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Alimentazione dei bambini: guida a una dieta corretta ed equilibrata (per prevenire l’obesità)

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L’Italia è al primo posto in Europa per obesità infantile: un bambino su 5 è obeso o in sovrappeso. Lo dicono i dati della ricerca Childhood Obesity Surveillance Initiative (2015-17) dell’Organizzazione Mondiale della Sanità.

Anche se diminuiti nel corso degli ultimi 10 anni, sono numeri preoccupanti perché essere obesi in età infantile, predispone all’insorgenza di gravi patologie nell’età adulta (cardiopatie, diabete, ipertensione…).

Risulta fondamentale quindi prevenire e contrastare il sovrappeso con una corretta alimentazione dei bambini.

Come fare? In questo articolo ti diamo alcuni consigli per assicurare a tuo figlio un’alimentazione bilanciata, tenendo conto di quello che mangia a scuola. Perché i due aspetti sono collegati.

In più, in fondo all’articolo, trovi un regalo per te da scaricare: la Piramide alimentare transculturale – una pratica tabella riassuntiva elaborata dalla Società italiana di Pediatria che cerca di essere anche uno strumento di integrazione culturale, inserendo alimenti provenienti da altre culture.

In questo post parliamo di:

Il ruolo della famiglia e della scuola nell’alimentazione dei bambini

La scuola e la famiglia hanno un ruolo fondamentale nell’educazione alimentare dei bambini: devono trasmettere i principi base di una dieta sana ed equilibrata.

Bisogna abituarli fin da piccoli a mangiare cibi freschi e genuini, a consumare regolarmente frutta e verdura e ridurre i grassi e gli zuccheri.

Certo, più facile a dirsi che a farsi, considerando che i bambini di frutta e verdura spesso non ne vogliono sapere.

Devi sapere però che il gusto si forma nei primi anni di vita e si può educare. Per cui, come ci abituiamo a mangiare più o meno dolce o salato, così possiamo iniziare ad apprezzare alimenti mai mangiati.

Quindi, se assumiamo ripetutamente frutta e verdura, il nostro gusto si assuefarà a quei sapori e ci sembrerà normale mangiare quei cibi, che finiranno con il piacerci.

Ragione per cui è importante abituare i bambini fin da piccoli a consumare ortaggi e vegetali. A casa, come a scuola.

A questo proposito, l’ideale sarebbe integrare i menu casalinghi con quelli scolastici, studiati dai dietologi e garantire ai bambini un’alimentazione bilanciata tutto il giorno.

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Cosa mangiano i bambini a scuola

Ma facciamo un passo indietro e vediamo come vengono composti i pasti a scuola.

Le mense scolastiche vengono gestite da società di ristorazione specializzate, che garantiscono la creazione di piani alimentari bilanciati per le esigenze dei bambini, che tengono conto dei fabbisogni energetici giornalieri.

Lo staff dietetico della ditta realizza un menu, che deve rispettare le linee guida delle Aziende sanitarie locali (ogni Regione ha le sue, ma rispondono tutte agli stessi standard qualitativi).

Le linee guide stabiliscono le frequenze dei prodotti: le uova 1 volta a settimana, i legumi 1-2 volte a settimana, carne 1-2 volte a settimana
I numeri tengono conto della dieta casalinga, per evitare che l’insieme dei pasti sia sbalanciato a favore di un alimento o di un altro (troppe uova, troppa carne…).

In questo modo si garantisce ai bambini il corretto apporto di nutrienti, equilibrato e vario.

L’educazione alimentare dei bambini non deve essere saltuaria, deve riguardare tutta la giornata. L’alimentazione scolastica deve integrarsi con quella casalinga, tenendo conto dei fabbisogni energetici dei giovani. E la dieta deve essere il più varia possibile, per garantire il corretto apporto di nutrienti 

Integrare l’alimentazione scolastica con quella casalinga

Ma l’educazione alimentare dei bambini e la dieta bilanciata non può essere saltuaria o relegata a un solo momento della giornata, deve riguardare tutta la giornata.

Quindi, sarebbe molto utile che i genitori tenessero conto dei menu scolastici per l’alimentazione casalinga, a partire dalla colazione.

Per esempio, se a mezzogiorno ha mangiato la carne, a cena potrebbe mangiare dei legumi.

Se ha mangiato le uova, la sera potrà mangiare del pesce.

E cosi via, per garantire la massima varietà alimentare.

Allora, vediamo nel dettaglio le frequenze degli alimenti.

Le frequenze degli alimenti

Come dovrebbero essere distribuiti gli alimenti nel corso della giornata (quindi includendo l’alimentazione scolastica), per garantire una dieta bilanciata e per prevenire sovrappeso e obesità nei bambini.

Frutta e verdura

3-5 porzioni al giorno, cambiando le varietà, i colori e prediligendo i prodotti di stagione.

La frutta può essere mangiata come merenda, anche sotto forma di succo (non zuccherato).

Quantità: 1 frutto di medie dimensioni (circa 200 gr.) a porzione; 150/200 gr di verdura a pasto.

È bene anche fare mangiare della frutta secca, ricca di omega 3 e grassi sani.

Pasta, pane & co.

3-5 porzioni al giorno, preferendo quelli integrali.

Anche in questo caso vince la varietà: non limitarsi a pasta e riso, ma introdurre tutte le tipologie di cereali, come quinoa, avena, grano saraceno, sorgo, segale, orzo, miglio, farro.

Consigliata la cottura al dente.

Proteine

Fondamentali, ma non esiste solo la carne (meglio bianca). Alternative valide sono il pesce, le uova e i legumi.

Secondo queste quantità: carne, massimo 3 porzioni a settimana. Pesce, 3-4 volte la settimana e preferire pesci piccoli, come alici, sarde, nasello, sgombro, spigola… Meglio evitare pesce spada e tonno. Formaggi (freschi), 2 porzioni settimanali. Uova: 1-2 a settimana.
Legumi, almeno 4-5 porzioni a settimana.

Limitare il consumo d’insaccati e di formaggi grassi e stagionati.

Latte e yogurt

1-2 porzioni al giorno.

Grassi

Usare solo olio di oliva extravergine.

Bevande

L’ideale sarebbe che i bambini bevessero solo acqua o succhi di frutta non zuccherati. Assolutamente da evitare sono le bevande gassate zuccherate, che sono calorie liquide.

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Come distribuire le calorie durante la giornata

I bambini consumano tantissima energia per crescere: è bene distribuire le calorie durante la giornata, per non avere buchi nutrizionali, che portano i ragazzi a rimpinzarsi di junk food o di mangiare troppo al pasto successivo. La Società italiana di Pediatria suggerisce di suddividere così i pasti:

COLAZIONE: 15% delle calorie giornaliere.

Può essere composta così:

  • latte o yogurt parzialmente scremato.
  • Fette biscottate o pane integrale con marmellata o muesli o biscotti secchi o cereali per la prima colazione integrali.
  • Frutta fresca o eventualmente spremuta di arancia.

SPUNTINO AL MATTINO: 5% delle calorie.

Evitare pizze, focacce, merendine e snack ipercalorici. Meglio un frutto.

MERENDA A METÀ POMERIGGIO: 10% delle calorie.

PRANZO: 40% delle calorie – CENA: 30% delle calorie.

Per assicurare un corretto apporto di tutti i nutrienti, devono essere presenti carboidrati, proteine, lipidi e fibre.

Due possono essere gli schemi da seguire:

Piatto unico: primo piatto condito con carne o pesce o legumi o formaggio o uova + verdura + frutta

Primo piatto condito con verdura + secondo piatto (carne o pesce o legumi o formaggio o uova) + verdura + frutta.

Limitare al massimo gli snack dolci e salati, le merendine, i biscotti ricchi di burro o creme, le torte confezionate, etc.

Piramide alimentare transculturale elaborata dalla Società italiana di pediatria

La Piramide alimentare transculturale in pdf

Scarica la Piramide alimentare transculturale elaborata dalla Società italiana di pediatria in pdf.

Le immagini sono di: Hannah Tasker on Unsplash; Kelly Sikkema on Unsplash.

2018-10-15T17:33:52+00:00By |ALIMENTAZIONE|

About the Author:

Laurea in scienze e tecnologie della ristorazione dopo il diploma in economo-dietista. La mia passione da sempre è la ristorazione ma anche l’organizzazione e gestione di complessi servizi complessi. Siccome non si può solo lavorare sono anche Runner fra i Navigli di Milano e girovaga fra i ristorantini più interessanti. La dieta per me è una disciplina che come tale ha bisogno di momenti di relax. Dunque Buon Appetito!