come seguire la dieta in estate

Dieta e vacanza: due parole che non vanno molto d’accordo. Anzi, proprio in antitesi: da un lato il rigore del regime alimentare, dall’altro la libertà da qualunque regola.

Cosa fare, allora, durante l’estate e le ferie?

Abbandonare la dieta (rovinando tutti gli sforzi fatti finora), oppure guastarsi le vacanze con l’ossessione della bilancia, delle porzioni, degli alimenti si-no?

Come sempre la soluzione è una via di mezzo: ovvero gestire l’alimentazione in modo furbo, senza stress e panico.

Vediamo come fare in questo articolo. Ti svelo 9 consigli per (non) seguire la dieta in ferie, fra cui un paio di strategie anti-sgarro e un trucco per gestire le porzioni senza bilancia.

Tutti suggerimenti che ti permetteranno di mangiarti un gelato senza (troppi) sensi di colpa. E goderti l’estate senza pensare troppo alla dieta.

In questo articolo parliamo di:

Alimentazione in vacanza: parti leggera e flessibile

Le vacanze servono per rilassarsi e rigenerarsi, cercando di liberarsi per qualche giorno da pensieri e costrizioni.

Questo non significa buttarsi su tutto il junk food possibile, ma continuare a mangiare sano, magari semplicemente senza pesare gli alimenti o preoccuparti troppo delle porzioni (anche se più avanti vediamo come gestirle).

Quindi, tieni il tuo piano alimentare come guida e applica tutto ciò che hai imparato durante la dieta, a proposito di equilibrio alimentare e abbinamenti dei nutrienti, ma in modo flessibile e meno rigido.

alimentazione in vacanza cosa mangiare e cosa no

Sfrutta l’estate e il caldo

Anche se non segui rigidamente la dieta, l’estate può essere una valida alleata per rimanere in forma, perché con il caldo si tende a mangiare meno e più leggero, che è sempre una buona opzione.

Quindi, sfrutta la stagione e abbonda con frutta e verdura.

Ricorda che i vegetali non sono un contorno, ma devono essere l’alimento principale del pasto. Idratano e apportano fibre, vitamine e minerali. E si possono mangiare in abbondanza, senza paura di eccedere.

Gestire le porzioni senza bilancia, strategie anti-sgarro e cibi da preferire: 9 consigli per (non) seguire la dieta e organizzare l’alimentazione in vacanza. Per rimanere in forma anche in ferie

La regola dei 5 pasti per un’alimentazione equilibrata

Se però per il caldo hai meno fame o passi tutta la giornata fuori, non devi saltare i pasti. È controproducente.

Devono essere 5 al giorno, compresi gli spuntini: colazione, spuntino, pranzo, spuntino, cena.

La colazione deve essere ricca e abbondante, ma povera di zuccheri semplici. Il mix giusto è: carboidrati integrali, frutta e proteine. Che si traduce, ad esempio, in: latte o yogurt con crusca di avena integrale e uva passa. Oppure, pane integrale con uovo sbattuto e un frullato di frutta fresca.

E il pranzo e la cena devono essere equilibrati e apportare tutti i nutrienti: carboidrati complessi, meglio integrali, proteine, grassi, vitamine e minerali.

Non sottovalutare l’importanza degli spuntini: scegli un frutto, uno yogurt o della frutta secca. Sono utili perché idratano, apportano vitamine, minerali e danno la giusta dose di nutrienti al cervello e al corpo, evitando cali energetici, che poi si ripercuotono sull’umore e sulla fame.

Ti impediscono quindi di abbuffarti che al pasto successivo, soprattutto se ceni fuori.

Come seguire la dieta senza bilancia

Anche se per un paio di settimane non si segue il piano alimentare e si scombinano le abitudini, bisogna cercare di mantenere l’equilibrio delle dosi e delle porzioni, pure senza l’uso della bilancia.

Come? Usando la propria mano come riferimento, che è naturalmente proporzionata al nostro stomaco e non si rischia di eccedere con il cibo.

Quindi, considerando gli alimenti già cotti, ecco misurare gli alimenti:

i carboidrati corrispondono come volume a un pugno;

le proteine alla mano stesa;

i grassi al pollice.

Le verdure non hanno bisogno di essere dosate, si può abbondare.

Cibi sì e cibi no per l’alimentazione in ferie

Ci sono alcuni alimenti che non devono mancare, soprattutto quando si segue un regime alimentare flessibile, perché aiutano a compensare gli sgarri.

E sono i cibi integrali e le verdure crude.

Sono entrambi ricchi di fibre, che aiutano a prolungare il senso di sazietà e a evitare che il livello di zucchero nel sangue si alzi troppo (facendoci sentire fame poco dopo).

Altri, invece vanno limitati. E sono: le farine raffinate, i dolci, le patatine, gli stuzzichini.

Attenzione ai finti piatti light

Mangia e cucina light, con pochi grassi, evitando cotture troppo elaborate ed intingoli, che appesantiscono. Se possibile scegli cibi grigliati, bolliti, cucinati al forno e al vapore, marinati.

Attenzione ai classici estivi, tipo insalata di riso, caprese, prosciutto e melone. Sono dei finti light: apportano grassi e non sono così leggeri.

E no al pranzo con un gelato o solo un frutto. E neanche con la pizzetta del bar o il toast. Sono soluzioni che alzano l’indice glicemico e ti fanno sentire fame subito dopo. Meglio una piccola insalata con una fonte proteica e pane integrale.

Anche le mega insalatone rischiano di essere più caloriche di un piatto di pasta. Devono avere una sola proteina: o tonno, o mozzarella, o uova, o gamberetti, etc.

rimediare agli eccessi a dieta

Mai senza acqua in borsa

In estate dobbiamo bere di più, minimo due litri di acqua al giorno.

Con il caldo perdiamo più liquidi e sali minerali e dobbiamo reintegrarli. Un organismo ben idratato, lavora meglio, consuma di più e drena meglio.

Inoltre, spesso confondiamo il bisogno di bere con la fame: per cui mangiucchiamo qualcosa, quando invece abbiamo solo sete. Bevi spesso per anticipare questo bisogno.

Preferisci acqua, acque aromatizzati e frullati senza zucchero ed evita bibite gasate e zuccherate.

Come gestire gli sgarri in vacanza

L’ho detto fin dall’inizio: sei in vacanza, goditela. Se sgarri, no panic! L’importante è non eccedere troppo con i cibi proibiti. Concediti pure una pizza e un gelato ogni tanto (mai insieme).

Cerca sempre di optare per le versioni più light: il gelato alla frutta e la pizza con poca mozzarella. E cerca di compensare durante la giornata, limitando grassi, dolci e carboidrati.

Se un giorno mangi la pizza, salta il dolce. E viceversa.

Attenzione all’alcol: è un vero nemico della linea. Un bicchiere di vino sono circa 100 kcal. Se nello stesso giorni mangi un gelato, bevi 2 o 3 bicchieri di vino, rischi di sgarrare di 600/700 calorie. Ripetuti per diversi giorni, sono 2/3 kg in più assicurati.

La migliore strategia anti-eccesso

Il movimento è in assoluto la migliore strategia anti-sgarro.

Quindi, lascia la macchina parcheggiata e muoviti, a piedi o in bicicletta.  Fai delle escursioni, goditi le belle giornate e la vita all’aria aperta, che fa bene anche alla vitamina D. Nuota tanto, gioca in spiaggia, fai lunghe passeggiate, anche la sera, dopo cena.

Oltre ad aiuterti a compensare gli sgarri che inevitabilmente in vacanza farai, ti farà stare meglio. Sarai più tonica ed energica. Tornerai a casa ritemprata.

strategie per perdere peso senza dieta e senza palestra

Conclusioni: alimentazione in vacanza per non ingrassare

Riuscire a godersi l’estate senza impazzire con la dieta è possibile. Basta prestare un po’ di attenzione a quello che si mangia e quando si eccede, e mettere in pratica alcune strategie anti-sgarro.

Ecco un rapido riassunto dei punti precedenti:

  • In vacanza dieta sì, ma senza stress
  • Approfitta del caldo per mangiare meno e più leggero
  • Fai sempre 5 pasti al giorno e non dimenticare gli spuntini
  • Usa la mano per misurare porzioni e dosi
  • Abbonda con i cibi-amici
  • Attenzione ai finti piatti light
  • Parola d’ordine: idratazione
  • E se sgarro? No panic!
  • Il movimento è la strategia anti-sgarro per eccellenza

Foto: Ricardo Jimenez, Nadine Primeau, Anna Ribes, Alesia Kazantceva @Unsplash


Se i nostri articoli ti piacciono, ti suggeriamo di iscriverti alla newsletter

Riceverai tutte le settimane delle email esclusive con dei consigli utili (e testati) per rimanere in forma, dimagrire e migliorare la tua alimentazione. E riceverai subito in regalo una guida per sgonfiarti e perdere peso senza dieta. Se vuoi la guida in regalo, CLICCA QUI