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Carboidrati sì, carboidrati no. I carboidrati ingrassano, i carboidrati non ingrassano. La sera non bisogna mangiarli, la sera si possono mangiare, sono vietati a chi vuole dimagrire…

Quante ne hai sentite sui carboidrati? Ogni giorno, qualcuno dice la sua. E, tra falsi miti, fake news, leggende metropolitane, capire qual è la verità è difficile. Si possono mangiare o no? E se siamo a dieta, vanno evitati? E ancora, qual è la giusta dose?

Ne parliamo in questo post, per fare chiarezza e sfatare tutte le notizie false che ruotano attorno al mondo dei carboidrati.

Che cosa sono i carboidrati

Partiamo dall’abc: chiamati anche glucidi, i carboidrati sono composti da carbonio, idrogeno e ossigeno e sono la nostra principale fonte energetica (e già qui, qualche dubbio sul fatto che non dovrei mangiarli, mi viene…).

Insieme alle proteine e ai grassi, fanno parte dei macronutrienti, nutrienti forniti all’organismo in grandi quantità (ci sono poi i micronutrienti, che sono le vitamine e i minerali).

Quando si parla di carboidrati, viene spontaneo pensare subito alla pasta e il pane. Ma è limitante. Esistono diversi tipi di glucidi, presenti in tantissimi alimenti. Ed è bene variarli, per avere un’alimentazione completa.

Vediamo quali sono i diversi tipi di carboidrati.

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Quanti tipi di carboidrati esistono

I glucidi sono classificati in base alla loro complessità.

Senza fare un compendio di nutrizione umana, ti basta sapere che si distinguono in semplici e complessi: i primi sono quelli dolci, zucchero, saccarosio, fruttosio,…

I secondi sono i cereali, tuberi, i legumi.

Il carboidrato complesso più famoso è l’amido, che è il costituente fondamentale dei cereali.

Fra i cereali, pane, pasta e riso non sono gli unici carboidati complessi che si possono mangiare,  ci sono anche l’avena, il grano saraceno, la quinoa, il farro, l’orzo…

È meglio assumerli integrali ed è importante variarli, per fornire al corpo minerali e sostanze diverse (ne gioverà la salute dell’intestino).

Non è vero che i carboidrati fanno ingrassare, né la sera né durante il giorno. È una fake news. Anzi, devono essere sempre presenti, durante tutti i pasti, perché sono fondamentali per il nostro benessere. L’importante è assumerli nelle giuste quantità

Un’insalata di carboidrati 

C’è un altro tipo di carboidrato complesso che è importante assumere: la fibra alimentare.

Presente nei cereali (principalmente in quelli integrali), nella frutta, nelle verdure e nei legumi, la fibra alimentare è composta da cellulosa, che è insolubile e non viene digerita dall’apparato digerente.

Per questo viene definita lo spazzino dell’intestino, perché rimuove le scorie e favorisce il transito intestinale.

Non solo. Se il tuo obiettivo è dimagrire, le fibre sono fondamentali, perché rallentano l’assorbimento degli zuccheri, contribuendo al controllo della glicemia nel sangue.

Ecco, quindi, un’altra valida ragione per non eliminare i carboidrati dalla propria alimentazione, soprattutto quando si è a dieta.

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Fanno o non fanno ingrassare?

Fra i macronutrienti, i carboidrati sono quelli che non devono mai mancare in una dieta bilanciata. E devono essere presenti in ogni pasto, dalla colazione alla cena, perché forniscono energia da utilizzare subito e sul lungo periodo.

Infatti, se assunti nelle dosi giuste, i carboidrati non si accumulano nell’organismo (se non in minima parte) e vengono tutti convertiti in energia.

Sono i carboidrati introdotti in eccesso a essere trasformati in grasso dal fegato e si accumulano nel tessuto adiposo.

Quindi, se finora hai evitato di mangiare carboidrati, perché avevi paura che facessero ingrassare, ti devi ricredere.

I carboidrati ingrassano se ne mangi in quantità eccessive (come tutto, del resto) e se eccedi con quelli semplici (dolci e zucchero).

Se assumi la dose giusta, in base al tuo fabbisogno calorico giornaliero, non ti faranno ingrassare (se vuoi conoscere il tuo fabbisogno calorico giornaliero, fai il test gratuito di IN FORMA!).

Al contrario, è smettendo di assumere glucidi che si corre il rischio di ingrassare: viene meno la principale fonte di energia dell’organismo e il metabolismo va in crash. Risultato? Tutto ciò che introduciamo si trasforma in grasso.

La sera non mangiare carboidrati. O no?

Questo è proprio un falso mito.

Come abbiamo visto, i carboidrati devono essere presenti sempre, in ogni pasto. Quindi anche la sera. L’importante è la quantità.

La sera è meglio evitare pasti troppo abbondanti, ricchi di grassi, perché è più difficile smaltirli e quindi più probabile che le calorie in eccesso vengano trasformate in grasso. Ma questo non significa non mangiare carboidrati.

Come sottolineano gli esperti dell’Istituto superiore di Sanità, l’energia che si consuma stando sul divano a vedere un film e dormendo è più o meno la stessa di quella consumata mentre si lavora seduti alla scrivania.

Per cui, la sera via libera ai carboidrati: pasta, patate, pane.

L’unica accortezza, se vuoi dimagrire, è evitare di eccedere con gli amidi: se mangi la pasta, limita il pane. Se mangi le patate, evita la pasta o il pane.

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È smettendo di mangiare carboidrati che si corre il rischio di ingrassare: viene meno la principale fonte di energia dell’organismo e il metabolismo va in crash. Risultato? Trasforma in grasso tutto ciò che introduciamo

Quanti carboidrati mangiare?

Per riuscire ad avere un’alimentazione sana ed equilibrata, quindi, bisogna mangiare il giusto di tutto. Carboidrati, proteine e grassi.

Ma quanto è “il giusto”?

Secondo la Dieta Mediterranea, che sempre più studi e ricerche scientifiche definiscono come lo stile alimentare in grado di garantire longevità e salute, i nutrienti devono essere così suddivisi:

  • 55–60% di Carboidrati, di cui l’80% complessi e il 20 % di zuccheri semplici;
  • 10–15% di Proteine;
  • 25–30 % di Grassi

Il 55/60 % di carboidrati non sono affatto pochi. Sono più della metà degli alimenti che introduciamo. Questo per sottolineare la loro importanza.

Ma se ad ogni pasto mangiamo frutta, verdura, cereali integrali, tuberi, si raggiunge facilmente la quantità corretta. (Se vuoi saperne di più, abbiamo scritto un articolo sulle corrette porzioni di cibo).

Foto di: Kate Remmer, Monika Grabkowska on Unsplash, Freestocks.org.