cosa mangiare a colazione

Chi segue un regime alimentare sano, sa benissimo che la colazione è il pasto più importante della giornata. Partire con il piede giusto aiuta ad affrontare meglio le ore successive, a sentirsi più energici e motivati, a trovare la giusta concentrazione per lo studio, il lavoro e l’attività fisica. Ed è pure utile per affrontare i cambi di stagione. Quindi non ci sono scuse, il tempo per una sana e ricca colazione bisogna trovarlo, vale la pena alzarsi con dieci minuti di anticipo per ricaricarsi e affrontare al meglio gli impegni del giorno.

Ma cosa vuol dire mangiare sano a colazione? La prima cosa da fare è bandire cornetti ricchi di burro e prodotti da forno confezionati, prediligere quelli fatti in casa con gli ingredienti giusti, preferire il salato al dolce per mantenere più a lungo il senso di sazietà.

Vediamo quali sono le regole per una colazione sana e 8 ricette buone e leggere per iniziare la giornata nel modo giusto, con alternative light alle proposte più tradizionali.

Regole per una colazione perfetta

Come già anticipato, per una sana e ricca colazione è preferibile prediligere alimenti salati e proteici a quelli dolci. Bandisci quindi la colazione da bar con brioches e cappuccino.

Inizia con un bel bicchiere di acqua, puoi aggiungere anche una fettina di limone. Bere appena alzati aiuta a rimettere in movimento l’organismo dopo la pausa notturna, facilitando anche la digestione. Se proprio non ce la fai a bere acqua a stomaco vuoto, puoi optare per una tazza di tè verde o una tisana. Qualunque bevanda tu scelga, meglio berla con una cannuccia: protegge lo smalto dei denti, che a lungo andare potrebbe rovinarsi.

E se non puoi fare a meno del caffè? Non devi rinunciarvi, ma impara a sorseggiarlo a fine colazione. A stomaco vuoto la caffeina agisce negativamente, provocando l’aumento dell’acidità gastrica e tanti altri fastidi che si manifesteranno con il passare del tempo.

Termina la tua colazione con un cucchiaio di frutta secca (noci, nocciole, pinoli, mandorle), per prolungare il senso di sazietà fino allo spuntino.

Fatto tesoro di questi piccoli, utili e salutari accorgimenti, non ti resta che dilettarti nella preparazione di buonissime ricette per affrontare la giornata con la giusta grinta.

cosa mangiare a colazione

1. Golden Milk

Il latte è un vero alimento, ricco di proteine, calcio e tante altre sostanze nutritive benefiche per l’organismo. Non limitarti a berlo bianco, prova il Golden Milk, la bevanda dorata per eccellenza. In questa versione, infatti, il latte è ancora più prezioso e la ricetta per prepararlo è davvero facile.

Per prima cosa, prepara la pasta di curcuma, farlo è semplicissimo: unisci 130 g di acqua a circa 30 g di curcuma in polvere, metti tutto in un pentolino e lascia riscaldare a fuoco lento fino a formare una pasta densa.

Dopo averla fatta raffreddare, trasferiscila in un contenitore di vetro a chiusura ermetica. La pasta di curcuma, che potrai conservare in frigo per circa quindici giorni, ti servirà per preparare velocemente al mattino il tuo tazzone di Golden Milk: porta e ebollizione il latte (puoi optare anche per quello vegetale), versalo nella tazza e aggiungi un cucchiaio di pasta di curcuma e un cucchiaino di miele. Quindi insaporisci con una spolverata di cannella e gustalo con la cannuccia.

Per una colazione completa puoi accompagnare la bevanda dorata con due fette biscottate integrali o 5 biscotti secchi.

cosa mangiare a colazione

La colazione è il pasto più importante della giornata: aiuta ad affrontare meglio le ore successive, a sentirsi più energici e motivati, a trovare la giusta concentrazione per lo studio, il lavoro e l’attività fisica. Scopri cosa mangiare, per far ripartire l’organismo senza appesantirlo

2. Pancake con crusca di avena

Abbiamo già parlato dei pancake leggeri, da preparare a colazione usando farine di avena, riso, farro, segale. Per un’alternativa ancora più gustosa, potresti optare per la preparazione dei pancake utilizzando la crusca.

Prendi un uovo e separa il bianco dal rosso, monta l’albume con una frusta e aggiungi un cucchiaio colmo di crusca di avena. Intanto fai riscaldare sul fuoco un padellino unto con un goccino di olio, versa il composto e lascia cuocere per qualche minuto da una parte e dall’altra.

Puoi gustare il tuo pancake croccante aggiungendo un velo di marmellata senza zucchero, qualche pezzetto di frutta fresca oppure un velo di ricotta. Se scegli la marmellata completa il tutto con scaglie o granella di nocciole, mandorle e pistacchi.

3. Crema Budwig

È uno degli alimenti più apprezzati per iniziare la giornata con una ricca colazione. La crema budwig è un tazzone completo di proteine e carboidrati, vista la presenza dello yogurt e della frutta, che può essere preparato anche la sera, lasciandolo riposare in frigo fino al mattino seguente.

La ricetta della crema budwing è semplicissima: per prepararla ti occorrono un vasetto di yogurt bianco magro, due cucchiai di cereali integrali macinati (farro, avena, riso…), un cucchiaio di frutta secca. Mescola il tutto e solo dopo aggiungi una banana matura, a te la scelta se schiacciarla o lasciarla a pezzetti.

Puoi accompagnarla con una bevanda calda a scelta. Si sposa molto bene con questa ricetta la bevanda al cacao che puoi preparare diluendo un cucchiaio di cacao amaro in acqua calda.

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4. Chia Pudding

A vederlo sembra un vero e proprio budino, ma è conosciuto dai più come chia pudding. Si prepara con i semi di chia, utili per la regolarità intestinale e la stipsi. Ricchi di fibre, calcio, selenio, ferro, potassio e acidi grassi omega-3 e omega-6, sono un prezioso alleato per la salute. Infatti, interagiscono positivamente sulla funzione tiroidea, sul sistema immunitario e cardiovascolare, e sul colesterolo.

Ma come si prepara? La ricetta è semplicissima e super veloce: a un bicchiere di latte vegetale aggiungi due cucchiai di semi, mezzo cucchiaio di sciroppo d’acero o di agave, un cucchiaio di succo di limone. Mescola bene, i semi di chia sono molto leggeri e salgono a galla facilmente.

Lascia riposare il composto in frigo per una notte e al mattino completa con una manciata di frutti rossi (more, lamponi, ribes, mirtilli), oppure con altra frutta fresca. Per una versione completa, infine, puoi aggiungere un cucchiaio di semi oleosi a scelta.

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Golden Milk, Chia Pudding, crema Budwing… 8 ricette facili e veloci per variare la tua colazione e non cadere nel solito caffé latte e biscotti, o fette biscottate e marmellata. Ricette testate e a prova di minuti contati

5. Smoothie al burro di arachidi

Questa ricetta è consigliata a chi fa molta attività fisica, perché il burro di arachidi è buonissimo, ma non proprio leggero, bisogna usarlo con parsimonia.

Se sei uno sportivo puoi iniziare la giornata preparando un buonissimo smoothie che ti darà l’energia giusta per affrontare il tuo allenamento quotidiano. Usa il latte vegetale, preferibilmente di avena o di soia, aggiungi due cucchiai di fiocchi di avena, un cucchiaio di burro di arachidi, un cucchiaio di pezzetti di frutta a scelta, consigliamo la banana o i frutti di bosco. Metti tutto nel bicchiere del frullatore e aziona fino ad ottenere un composto cremoso. Puoi berlo subito a temperatura ambiente.

6. Muffin leggeri

Se non puoi fare a meno della colazione dolce, e vuoi qualcosa di più tradizionale, puoi preparare dei deliziosi muffin leggeri, da abbianre a latte o yogurt.

La ricetta è facilissima, procurati questi ingredienti: 100 g farina integrale, 40 g farina di riso, 30 g fecola di patate, un uovo, 20 g di zucchero di canna, un cucchiaio di sciroppo d’agave, due cucchiai di olio evo, il succo di un’arancia, un mezzo bicchiere di latte, una bustina di lievito per dolci.

Lavora l’uovo con lo zucchero, aggiungi la farina, la fecola e il lievito e poi i restanti ingredienti liquidi, mescolando bene. Versa il composto in una teglia per muffin e inforna a 180 gradi per circa venticinque minuti. Al composto puoi aggiungere a piacere aroma di vaniglia o cannella.

Anche se leggeri, è meglio non esagerare. Per per mantenere la linea e non far alzare troppo la glicemia, limitati a mangiarne soltato uno.

come preparare i muffin leggeri

7. Biscotti ai semi

Dopo il muffin, un’altra ricetta per chi non può fare a meno del dolce a colazione. Questa volta parliamo di biscotti e ti proponiamo di prepararli in casa, seguendo una ricetta semplice e veloce.

Procurati una bustina di semi a piacere, meglio ancora se scegli quelli misti, da circa 250 g. Versa i semi in un pentolino e lasciali in ammollo per trenta minuti. L’acqua deve essere a temperatura ambiente. Scolali, aiutandoti con un cucchiaio, e distendili su una teglia ricoperta da carta forno, quindi compattali fino a formare una barretta sottile.

Inforna per circa mezz’ora e una volta cotti taglia la barretta a pezzetti dandogli le forme che preferisci. I biscotti ai semi possono accompagnare il latte o lo yogurt.

Sono ottimi anche come snack spezzafame durante la giornata.

biscotti leggeri senza farina

8. Ricotta, noci e cannella

Per finire, alla nostra carrellata di ricette per la colazione sana e leggera, non potevamo far mancare la ricotta. Una vera delizia per il palato, appaga e regala un prolungato senso di sazietà.

Prendi 120 g di ricotta fresca, versala in una ciotola, aggiungi con una spolverata di cannella e lavorala con la forchetta. Completa con qualche gheriglio di noce. Accompagnala con due fettine di pane integrale tostato.

Foto di: Pixabay, Unsplash.