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Lo stretching è una pratica utile e salutare, che aiuta a risolvere tanti piccoli problemi fisici e permette al corpo di rimanere tonico e flessibile.

Ma quando va fatto esattamente? Prima di andare in palestra, dopo la corsa, la mattina appena svegli? E quali sono gli esercizi da fare? Si può fare anche a casa?

Le domande sullo stretching sono numerose e la confusione tanta: allora, in questo articolo proviamo a chiarire qualche dubbio e cerchiamo di rispondere agli interrogativi più frequenti su questo argomento.

Non solo: per permetterti davvero di inserire lo stretching nella tua routine quotidiana, abbiamo preparato una scheda in pdf con 8 esercizi illustrati da fare a casa, da scaricare e stampare (la trovi in fondo all’articolo).

Ma andiamo con ordine e cerchiamo di capire che cos’è lo stretching e chiarire i dubbi più comuni.

In questo articolo parliamo di:

Che cos’è e a cosa serve lo stretching

Il termine stretching in inglese significa allungamento, stiramento.

Nello sport e nell’attività fisica lo stretching è la pratica di allungare un muscolo oltre la sua posizione di riposo per mantenerne la giusta elasticità. Un muscolo elastico è un muscolo che riesce a esprimere meglio la sua forza e non crea sovraccarichi alle articolazioni.

Esistono due tipi di stretching:

  • statico, se si mantiene la posizione di allungamento per alcuni secondi,
  • oppure dinamico, se si raggiunge l’allungamento massimo con movimenti oscillatori, lenti e continui.

Ora, chiarito questo, bisogna capire qual è lo stretching giusto? Quando lo devo fare? Per quanto tempo?

Molto è stato scritto sullo stretching e non tutte le ricerche concordano nel dare una risposta a queste domande. Noi cerchiamo di dare alcune informazioni utili e pratiche per poter inserire lo stretching nelle proprie sedute di allenamento.

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Benefici dello stretching: perché è utile farlo

La prima domanda a cui rispondere è: lo stretching è utile? Assolutamente si!

Il muscolo lavora quasi sempre in accorciamento, sia quando si fa attività sportiva sia quando si è seduti al lavoro o in auto. Quindi necessita di sedute di allungamento per non andare incontro all’accorciamento del tessuto connettivo e dei tendini.

Lo stretching quindi è utile anche se non si svolge attività fisica. E può essere considerato una seduta a se stante da eseguire 2/3 volte a settimana o anche tutti i giorni.

Lo stretching può anche aiutare a combattere alcuni dolori, come il mal di schiena.

Può capitare che uno squilibrio muscolare, per esempio del muscolo Ileo Psoas (muscolo interno dell’anca), possa essere all’origine di una scorretta deambulazione, o di una scorretta posizione del bacino, entrambe situazioni che possono causare il mal di schiena.

Gli esercizi di stiramento aiutano a mantenere un buon allungamento di questo muscolo e di tutti i muscoli in generale.

Ricordiamo, però, nel caso si abbiano dolori lombari conclamati è sempre bene rivolgersi a un professionista, che possa effettuare una corretta valutazione della causa del dolore.

Lo stretching è sempre utile, anche se non si svolge attività fisica, perché aiuta a mantenere i muscoli elastici e quindi a non sovraccaricare le articolazioni. Non solo: può aiutare a risolvere problemi fisici come il mal di schiena. Si può fare 2/3 volte la settimana, oppure tutti i giorni, come routine quotidiana 

Quando fare stretching?

Lo stretching statico può essere effettuato in qualsiasi momento della giornata.

Fatto al mattino, è un’ottima attività per risvegliare muscoli e articolazioni, dopo la rigidità da immobilità notturna.

Svolto la sera, rilassa e allunga i muscoli dopo le fatiche della giornata.

Fare gli esercizi di stretching prima di andare a dormire, rilassa e aiuta a dormire meglio.

Lo stretching statico, eseguito alla fine dell’allenamento, favorisce i processi di recupero. In questo caso, deve ovviamente coinvolgere i gruppi muscolari che sono stati interessati dall’attività fisica.

Può anche essere svolto prima di una seduta di allenamento.

Ma in questo caso, è meglio effettuare stretching dinamico, perché aiuta a prevenire gli infortuni, preparando il muscolo all’attività che si sta per svolgere.

Lo stretching dinamico è quindi consigliato come supporto al riscaldamento pre-gara o pre-allenamento. Di solito è importante simulare i movimenti che verranno poi eseguiti durante l’attività vera e propria.

Per quanto tempo fare gli esercizi?

Lo stretching statico va mantenuto almeno per 40/45 secondi e si può arrivare tranquillamente fino a un minuto, perché il muscolo reagisce all’iniziale allungamento con una piccola contrazione. Questo è un meccanismo di difesa del muscolo stesso. Quindi devo dare il tempo al muscolo di capire che non stiamo creando un danno ma che è un esercizio mirato.

Concentrati sui muscoli mentre esegui l’allungamento: ti renderai conto che nei primi secondi riuscirai ad allungare il muscolo fino ad un certo punto, ma se mantieni la posizione, dopo pochi secondi potrai aumentare l’allungamento.

Ecco, da quel momento in poi, lo stretching inizia a essere efficace.

Attenzione: il movimento dello stretching non va mai forzato. Porto il muscolo in posizione di allungamento e mi fermo quando inizio a sentire tirare. Dopo qualche secondo quella tensione diminuisce e posso aumentare l’allungamento.

Lo stretching dinamico invece lo utilizziamo nel riscaldamento prima di un’attività, e per ogni esercizio possiamo calcolare un tempo di 20/30 secondi, aumentando piano piano il range di movimento.

Stretching dinamico: come farlo 

Per capire meglio di cosa parliamo, vediamo alcuni esempi di stretching dinamico.

Se sto per andare a nuotare, alcuni movimenti di stretching dinamico possono essere questi:

  1. aprire le braccia avvicinando le scapole tra loro e dopo chiuderle, come per stringersi in un auto-abbraccio.
  2. Avvicinare le mani dietro la schiena con un braccio sopra la linea della spalla e un braccio sotto, sempre alternando il movimento.
  3. Braccio destro in alto, braccio sinistro in basso, spingere le mani indietro, sempre alternando il movimento.

Mentre, se sto per iniziare a correre, posso eseguire delle oscillazione della gamba sia sul piano frontale (apro e chiudo) sia sul piano sagittale (gamba avanti e indietro), per alcuni secondi.

Qual è il momento migliore per fare stretching? Fatto al mattino, lo stretching statico risveglia i muscoli dopo la rigidità notturna. Eseguito la sera, rilassa, allunga i muscoli e aiuta a dormire meglio. Infine, se fatto dopo l’allenamento, favorisce i processi di recupero. Mentre, prima dell’allenemento è più indicato lo stretching dinamico, per prevenire gli infortuni

Come respirare durante lo stretching

Un altro aspetto importante da tenere in considerazione mentre si fa stretching è la respirazione. Sembra un aspetto trascurabile, mentre determina la qualità dell’esercizio.

Durante la seduta di stretching, bisogna mantenere una respirazione lenta e possibilmente profonda, senza forzare né l’inspirazione né l’espirazione. Questo aiuta tutto il corpo a rilassarsi e quindi anche il muscolo ad allungarsi meglio.

Per respirazione profonda intendiamo una respirazione diaframmatica: mentre inspiro sollevo dolcemente la pancia, mentre espiro, cioè butto fuori l’aria, la pancia ritorna in posizione di riposo.

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Fare stretching a casa

Dove fare stretching? A casa, in palestra o al parco?

Lo stretching di solito è eseguito a corpo libero, non sono necessari attrezzi particolari. Quindi si può fare comodamente a casa, come routine quotidiana. In alcuni casi può essere comodo l’utilizzo di un elastico per mantenere la posizione di allungamento (per esempio, quando da seduto devo raggiungere la punta dei piedi ma arrivo a fatica).

Come vedrai nella scheda da scaricare con gli esercizi illustrati, invece, per lo stretching globale è molto utile l’utilizzo del muro, che ci consente di allungare la catena posteriore in tutta la sua lunghezza.

Conclusioni e scheda esercizi in pdf da scaricare

Come abbiamo visto, fare stretching è sempre utile, anche solo per sciogliere i muscoli e le articolazioni al risveglio o dopo 8 ore di scrivania al lavoro. Bastano 10 minuti tutti i giorni, per apprezzarne tutti i benefici e non sentire più quel dolorino alla cervicale, alle spalle, al ginocchio…

Allora, sei pronta per iniziare a fare stretching? Scarica la scheda illustrata che abbiamo preparato per te e comincia.

Nella scheda in pdf da scaricare, trovi 8 esercizi di stretching per i più grandi gruppi muscolari da fare a casa: 7 di stretching statico e 1 globale.

Dall’alto, foto di: Alexander Mils on Unsplash, I Yunmai on Unsplash, Matthew Lejune on Unsplash

 

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BONUS IN REGALO: LA SCHEDA ESERCIZI DI STRETCHING

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