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Come non avere fame: 14 consigli per ridurre l’appetito

strategie per ridurre l'appetito

Sarebbe tutto più facile: se trovassimo il segreto per non avere fame, in modo naturale, stare a dieta e dimagrire non sarebbe più un supplizio. Torneremmo in forma senza troppa difficoltà.

E non saremmo costrette ad inventarci strategie per resistere alla fame, prendere una laurea in matematica per conteggiare le calorie che entrano e quelle che escono, non uscire più con gli amici per evitare di mangiare troppo.

Non abbiamo ancora scoperto questo magico segreto, ma conosciamo dei piccoli trucchi che ci possono aiutare a tenere a bada la fame.

Perché la cosa importante, quando si vuole dimagrire, è non soffrire la fame. Purtroppo invece è uno degli errori più comuni che si fanno ed è sbagliatissimo: ci causerà sempre più fame e ci porterà ad abbandonare la dieta (e a deprimerci, perché ci manca il carburante vitale).

Quindi, come tenere insieme la dieta, il desiderio di dimagrire e l’appetito?

Bisogna riprogrammare la nostra alimentazione e adottare alcuni piccoli accorgimenti. Sono dei consigli ti faranno dimenticare i languori di metà pomeriggio, le voglie di mangiare qualcosa di dolce la sera sul divano e il vizio di continuare a piluccare prima dei pasti.

Leggi questo articolo e scopri 14 consigli provati e testati per non avere fame.

Parliamo di:

1. Fai colazione (abbondante)

consigli per ridurre l'appetito e non sentire la fame

Fare colazione è fondamentale e deve essere abbondante (quindi: non un caffé e un biscotto). Ti aiuterà a riequilibrare la distribuzione delle calorie nell’arco della giornata

e non arrivare in deficit a pranzo e soprattutto a cena. Mangia un frutto, un uovo, della frutta secca, dello yogurt con dell’avena. L’avena è un ottimo alleato: rilascia energia lentamente e regola il rilascio di zuccheri nel sangue, per cui evita i picchi glicemici (vedi il punto 6).

2. Mangia 5 porzioni di frutta e verdura

Sono ricche di fibre e ti aiutano a contenere la fame, ma attenzione a non esagerare con la frutta. Sono carboidrati e se assunti in eccesso, si faranno sentire sulla bilancia. Meglio se la mangi di mattina. Quanto alla verdura, dovrebbe essere il 50 per cento del pasto, per avere un piatto bilanciato.

Il giusto equilibrio di un pasto deve essere: 50 % ortaggi e frutta, 25 % carboidrati e 25 % proteine (vegetali o animali).

La proporzione tra verdure e frutta deve essere a favore delle prime.

Se riusciamo a ridurre l’appetito e tenere a bada la fame, la dieta è tutta in discesa. Ecco 14 consigli provati e testati per non sentire la fame e dimenticarsi di mangiare fuori pasto

3. Non dimenticare lo spuntino

Abituati a fare degli spuntini tra un pasto e l’altro, con delle verdure poco caloriche e una manciata di frutta secca (non devi superare i 30 gr di al giorno). È importante non saltare le merende, perché se no arrivi al pasto successivo super affamata.
Scegli carote, i cetrioli, zucchine, pomodorini, sedano, peperoni: hanno pochissime calorie. Lavali, tagliali a tocchetti e mettili in un sacchetto per il frigo, cosi li puoi tenere in borsa e mangiare comodamente.
Gli aspetti positivi sono che le verdure sono voluminose, ricche di fibra e di d’acqua, mentre la frutta secca è lenta da digerire. Entrambe ti faranno sentire meno la fame.

come ridurre l'appetito e tenere a bada la fame

4. Riduci lo stress (e respira)

Cerca di tenere lontano lo stress: è un nemico della dieta ed è un vero “stimolafame”. Se ci arrabbiamo, innervosiamo o agitiamo, il nostro organismo percepisce che c’è un pericolo e che si deve attivare, per essere pronto a reagire. Et voilà, senza neanche accorgertene, sei già alla macchinetta delle merendine a comprare i taralli o qualcosa di dolce…
Quando ti senti agitata, chiudi gli occhi e respira profondamente con il naso, con il diaframma. Il respiro ha un incredibile potere calmante. Concentrati sull’aria che entra dalle narici e che va a gonfiare la pancia come un palloncino. E poi espelli l’aria. Ripeti 4/5 volte e se riesci trattieni il fai durare ogni operazione 4 secondi.

Oppure, compi delle azioni ripetitive, poco impegnative per la mente, ma molto terapeutiche. Come rimettere a posto la scrivania, fare ordine tra i trucchi, mettere a posto il balcone, travasare qualche pianta… Rivolgerai la tua attenzione a qualcos’altro e ti sentirai subito più serena.

attività per ridurre lo stress

5. Scegli cibi a basso indice glicemico

Cereali integrali, cannellini, patate dolci, quinoa, ceci, broccoli, asparagi, bietole, carciofi, melanzane, funghi, fagiolini, zenzero, peperoni… Sono alimenti a basso indice glicemico, che non fanno alzare la glicemia nel sangue. Devi cercare di mantenerla stabile ed evitare i picchi glicemici, che stimolano l’appetito (se vuoi approfondire, leggi l’articolo sull’indice glicemico e scarica la nostra tabella con gli alimenti a basso IG).
Ti libereranno dall’incubo di avere sempre fame.

6. Attenzione agli zuccheri nascosti

Anche i cibi più insospettabili a volte contengono degli zuccheri nascosti: lo yogurt, i sughi pronti, le salse. Ti fanno alzare la glicemia e ti stimolano l’appetito. Leggi bene le etichette.

7. Occhio al potere saziante

Scegli alimenti che hanno un maggiore potere saziante: degli studi hanno dimostrato che alcuni cibi ti fanno sentire sazia più a lungo, dopo aver mangiato. Altri invece, come la pasta, ti danno subito l’impressione di essere piena, ma svanisce poco dopo.

  • Le patate per circa tre ore
  • Il pesce magro, fiocchi di avena e le arance ti fanno sentire sazia per più due ore dopo il pasto.
  • La pasta integrale, la carne rossa, i fagioli, le mele e il pane integrale per quasi due ore.
  • Mentre il pane bianco, le banane, le lenticchie, i corn flakes è circa un’ora.
  • Infine, il potere saziante dei dolci non arriva neanche a un’ora.

8. Sfrutta l’acqua

Se lo spuntino con le verdure non è bastato e durante il giorno hai voglia di mangiare qualcosa, bevi prima un sorso d’acqua. Potresti essere solo disidratata. Spesso lo stimolo della sete si confonde con quello della fame. In ogni caso, bere aiuta a riempire lo stomaco.

E 15 minuti prima di sederti a tavola, bevi un bicchiere d’acqua.

9. Mangia lentamente

Durante il pasto, mangia lentamente: dovresti masticare 40 volte ogni boccone. Ti aiuta a riscoprire il gusto del cibo, ma anche a mangiare meno. Mentre mastichi, concentrati sul sapore del cibo e non guardare la televisione e neanche lo smartphone. Sono azioni che ci portano a mangiare meccanicamente, senza renderci conto di quello che ingurgitiamo.

Diversi studi hanno dimostrato che chi mangia più velocemente, ingurgita più cibo e assume più calorie, fino al 10 % in più. Il cervello impiega circa 20 minuti a registrare il senso di sazietà, quindi se mangi lentamente, hai buone probabilità di sentirti sazio prima di terminare il pasto. E non mangerai in eccesso.

In ogni caso, se hai il dubbio di essere sazia e non sei sicura, fermati. Significa che hai mangiato abbastanza. La sensazione di pienezza è anche psicologica e dipende dalle abitudini.

10. Appoggia le posate e bevi

Appoggia le posate tra un boccone e l’altro: è un trucco per riuscire a mangiare lentamente. E anche se ti hanno insegnato a non farlo, bevi un sorso d’acqua.

11. Inizia dalle verdure

A tavola, cambia l’ordine delle pietanze: inizia dalle verdure. Sono molto voluminose e ti aiuteranno a saziarti prima.

12. Non eccedere con i cibi light

Anche se pensi che siano utili alla tua dieta, hanno un bassissimo potere saziante. Poco dopo aver finito di mangiare, ti ritrovi di nuovo con il languore.

13. Dormi di più e meglio

È provato che c’è una stretta correlazione tra sonno e alimentazione e la mancanza di riposo ha un impatto sull’appetito. Sembra addirittura che quando si dorme poco, si senta il desiderio di mangiare carboidrati.

dormire bene per non avere fame

14. Fai la spesa con la pancia piena

Infine, un consiglio apparentemente slegato: fai la spesa lontano dai pasti (e con la pancia piena), eviterai di farti assalire dalla fame aggirandoti tra le corsi e resisterai alla tentazione di comprare junk food.

Conclusioni: come non avere fame

Ricapitolando, i 14 consigli per riuscire a tenere a bada l’appetito sono:

  • Fare colazione (abbondante)
  • Mangiare 5 porzioni di frutta e verdura
  • Non dimenticare lo spuntino
  • Ridurre lo stress (e respirare)
  • Scegliere cibi a basso indice glicemico
  • Fare attenzione agli zuccheri nascosti
  • E al potere saziante dei cibi
  • Sfruttare l’acqua
  • Mangiare lentamente
  • Appoggiare le posate e bere durante i pasti
  • Iniziare dalle verdure
  • Non eccedere con i cibi light
  • Dormire di più e meglio
  • Fare la spesa con la pancia piena

Se seguirai questi consigli, la dieta ti peserà di meno.
Prova questo stile alimentare per qualche giorno: vedrai che una volta che avrai riprogrammato la tua alimentazione, durante il giorno ti dimenticherai di spiluccare e mangiare fuori pasto. E senza che tu te ne accorga, sarà già ora di cena. E non ti sentirai neanche affamata.

Dall’alto foto di: Jackelin Slack@Unsplash; Alexander Mils@Unsplash; Alexandr Podvalny@Unsplash; Rawpixel@Unsplash; Alexandra Gorn@Unsplash

About the Author:

Giornalista professionista e co-fondatrice di mimettoadieta.it. Mi sono occupata per anni di food e alimentazione per importanti testate nazionali. Sono stata un’adolescente in sovrappeso, fino a quando al liceo ho cominciato ad appassionarmi di educazione alimentare. Da allora ho iniziato a migliorare la mia alimentazione, perdendo naturalmente i chili in eccesso. E non sono mai più ingrassata. Oggi faccio parte di quelle persone che possono mangiare qualsiasi cosa senza ingrassare, suscitando l’odio vero da parte degli altri commensali 🙂 Su Instagram sono @saporhouse