coronavirus cosa mangiare

Tempi duri per tutti: il coronavirus ha cambiato le abitudini della popolazione, si può uscire solo per fare la spesa, acquistare le medicine, per urgenze o per lavoro. La maggior parte delle persone trascorre le proprie giornate tra le quattro mura domestiche, passando da una stanza all’altra e spesso, forse, anche sostando davanti al frigo o alla dispensa. Nulla di più sbagliato.

Il periodo non è dei migliori, ma proprio per questo motivo bisogna prestare un occhio di riguardo alla salute e alla linea. Prima di recarsi al supermercato è bene preparare una sana lista della spesa, acquistare i prodotti giusti, preferendo quelli che aumentano le difese immunitarie e non fanno ingrassare.

La maggior parte del sistema immunitario, infatti, è localizzato nell’intestino, dove risiede il nostro microbiota, l’organo acquisito che si prende cura del nostro benessere: quindi curare la propria alimentazione è vitale (se vuoi conoscere quali cibi fanno bene all’intestino leggi il post con le ricette e i suggerimenti per prendersene cura).

Ecco di seguito un’utile guida di cui fare tesoro, che contiene i consigli degli esperti in materia di salute e alimentazione.

Cibi crudi o cotti?

Giacinto Miggiano, direttore del Centro di Nutrizione umana della Università Cattolica e direttore dell’Uoc di Nutrizione Clinica del Policlinico Gemelli di Roma, è chiaro: «In questo periodo di emergenza da Coronavirus è importante prestare attenzione a due cose, soprattutto: la prima riguarda l’aspetto della sicurezza igienica degli alimenti e delle superfici di preparazione. La seconda di privilegiare le cotture».

A tavola, dunque, non rinunciare a nulla: preferisci cibi cotti, ma adottando le dovute precauzioni vanno bene anche quelli crudi. Quindi, quando tocchi il cibo, accertati di avere sempre le mani pulite e di aver disinfettato il piano di lavoro.

Lava accuratamente gli ortaggi, non limitarti ad eliminare il terriccio, soprattutto se li mangerai crudi. Questo vale sia per quelli sfusi, sia per la verdura a foglia disponibile in busta sulla cui confezione è specificato che è già lavata.

Fai lo stesso con la frutta, quindi concediti centrifugati, estratti, frullati e spremute.

Per i cibi cotti, invece, considera una cottura di almeno 70° per eliminare eventuali batteri e cariche virali.

Anche la conservazione è importante: utilizza pratici ed ermetici contenitori per alimenti, avendo l’accortezza di separare le diverse tipologie, nonché quelli cotti da quelli crudi.

covid19 e alimentazione

Gli alimenti da portare a tavola

A parte la frutta e la verdura, che non devono mai mancare nella tua alimentazione quotidiana, per rafforzare le difese immunitarie, porta in tavola principalmente pesce, uova, legumi e carne bianca.

Via libera al riso rosso, un alimento povero di grassi, ma ricco di fibre e sali minerali, quali fosforo e magnesio.

Semaforo verde anche per il salmone, ricco di Omega 3, grassi polinsaturi molto salutari. E poi ancora nella tua dieta, non deve essere assente il farro, un cereale leggero e ricco di vitamine, i legumi e l’olio di oliva. Anche le fragole, il frutto di questa stagione, sono una buona fonte di vitamine, un bicchiere mangiato negli spuntini non potrà che farti bene.

Sono ammessi, inoltre, tutti gli altri frutti rossi quali more, lamponi, ribes, facilmente reperibili nel banco frigo del supermercato. Concediti qualche pezzetto di frutta secca come spezza fame. Le noccioline e le noci, ad esempio, contengono zinco e rame e ti aiuteranno a rinforzare il sistema immunitario. Ma non esagerare: non dimenticare che i semi oleosi sono grassi e la porzione media di frutta secca è circa 30 g al giorno.

Cibi cotti o crudi? Come aumentare l’assunzione di vitamine e minerali? Ecco una guida con i consigli degli esperti su cosa mangiare in quarantena per aumentare le difese immunitarie e tenere lontano il Covid-19 

Vitamina D: come integrarla con l’alimentazione

La vitamina D è la regina del sistema immunitario. Per il 90% si ottiene per effetto dei raggi solari, e con l’arrivo della bella stagione puoi farne scorta, ma se non hai un piccolo giardino o un balconcino per esporti, allora integrala con gli alimenti.

L’olio di fegato di merluzzo contiene la massima quantità di vitamina D: quindi non fare mancare alla tua alimentazione innanzitutto il pesce, salmone e tonno in primis, ma anche sgombro, pesce spada, acciughe.

Consuma le uova un paio di volte a settimana.

Questi sono tutti alimenti che possono consentire la dose giornaliera di 5 nanogrammi di vitamina D utile per rafforzare il sistema immunitario.

Un esempio di pasto quotidiano ben bilanciato potrebbe essere questo: insalata di polpo con carote e sedano a pranzo e due uova bollite o alla coque per cena.

Dove trovare la vitamina C

È una vitamina idrosolubile, va assunta ogni giorno perché all’interno dell’organismo non può essere accumulata, ed è termolabile, ovvero viene distrutta dal calore.

La vitamina C è presente negli alimenti di origine vegetale, bisogna assumerne quotidianamente una dose di circa 80 milligrammi. Questa porzione puoi integrarla nel tuo organismo mangiando ogni giorno due arance e un limone. Quest’ultimo, con il suo acido citrico, potenzia l’effetto della vitamina C presente nelle arance. Le arance di stagione sui banchi del supermercato in questo periodo scarseggiano, ma sono disponibili ancora alcune tipologie specifiche tardive. Approfittane!

Naturalmente puoi integrare la vitamina C anche con altri alimenti. Tra questi i kiwi, e poi ancora diverse varietà di ortaggi, come ad esempio i peperoni, quelli di stagione sono già facilmente reperibili. Una buona carica di vitamina C arriva anche da alcune verdure a foglia, come la lattuga, gli spinaci, i broccoletti, la rucola.

E anche il radicchio verde è una buona fonte di questa vitamina. Inoltre, il radicchio, per il suo sapore amarognolo aiuta ad aumentare il senso di sazietà, contribuendo positivamente sul mantenimento del peso forma.

Il kefir, amato dall’intestino

È una bevanda simile allo yogurt, molto diffusa in Medio Oriente, a base di latte fermentato.

È un alimento probiotico (ovvero che contiene specie batteriche) che puoi consumare una volta al giorno, lontano dai pasti principali, per migliorare l’igiene e il benessere intestinale.

Il 70% del sistema immunitario, infatti, è localizzato nell’intestino, mangiare bene e assumere i cibi giusti è di aiuto per aumentare le difese immunitarie.

Il kefir contiene zinco, calcio, magnesio, le vitamine del complesso B e alcuni aminoacidi utili per combattere la stanchezza e il tono dell’umore basso. Inserisci il kefir nella tua alimentazione quotidiana, va bene un bicchiere bevuto al mattino al posto del latte o dello yogurt, oppure una piccola tazzina da consumare nello spuntino del pomeriggio in sostituzione del frutto.

Mangiare kefir, curcuma, verdure, frullati, frutta secca, cereali integrali… E poi tenere lontano lo stress, dormendo bene. In questi giorni di quarantena, prendersi cura di sé è ancora più importante  

Curcuma: bontà e salute

Le spezie non solo aiutano a insaporire le pietanze senza appesantirle (permettendoti di ridurre sale e grassi), ma sono un vero toccasana per la salute.

Un posto di rilievo lo ricopre la curcuma, pianta straordinaria per le sue innumerevoli proprietà benefiche e terapeutiche. Oltre a essere un anti-ipertensivo, è anti-ossidante e ha potere anti-infiammatorio.

Si può utilizzare in una dose di circa 2 cucchiaini, aggiungendola alle verdure, alle zuppe o ai legumi. Per aumentare la biodisponibilità (la capacità dell’organismo di assorbirla) deve essere assunta insieme al pepe nero.

La curcuma resiste alla cottura non perdendo le sue proprietà benefiche. Via dunque all’aggiunta di questa spezia colorata alle pietanze, ma senza esagerare.

Come alleviare lo stress

Mangiare bene aiuta anche ad alleviare lo stress.

Maurizio Salamone, direttore scientifico di Metagenics Italia, consiglia l’uso di valeriana, melissa, passiflora, malva e camomilla che, assunte come bevande serali, riducono la tensione e facilitano il ciclo naturale del sonno.

Per contrastare lo stress è utile assumere anche il magnesio attraverso cibi che lo contengono: crusca, cioccolato fondente, frutta secca, legumi, riso integrale, farina integrale, spinaci, parmigiano, broccoli e zucchine.

Se si vuole però ricorrere a degli integratori, ricordati che la dose giornaliera è di 240 milligrammi al giorno.

Inoltre, esercizi di yoga e stretching aiutano a gestire le emozioni che altrimenti potrebbero influire negativamente sul rapporto con il cibo e con il sonno.

Consigli utili per affrontare la quarantena da coronavirus

Ulteriori consigli pratici su come affrontare al meglio la quarantena senza ingozzarsi di cibo, arrivano dalla nutrizionista Cecilia Dieci, ogni mercoledì in diretta su Instagram alle ore 19 dal profilo Foorban.

La dottoressa suggerisce, ad esempio, di dare un ritmo alle giornate, scandire le pause, i pasti e le attività da svolgere, così da non ritrovarsi costantemente a mangiucchiare qualcosa. Trova il tempo per prenderti cura del tuo corpo. Anche lavorando da casa, non abbandonare le sane abitudini, inizia la giornata con una ricca colazione, non saltare gli spuntini del mattino e del pomeriggio e fai 5 pasti al giorno.

frutta che fa bene

E un sito affidabile su Covid-19 e alimentazione

Se vuoi saperne di più su coronavirus, alimentazione, difese immunitari e salute, ti consigliamo di dare uno sguardo anche al sito Eufic, Consiglio europeo di informazione sull’alimentazione, che ha cercato, naturalmente riuscendoci molto bene, di mettere un po’ di ordine sul rapporto tra Covid-19 e alimentazione.

Ad esempio, suggerisce di mangiare frutta e verdura, come anche da noi indicato, ma di variare e alternare il più possibile il colore degli alimenti, in quanto ogni colore fornisce combinazioni diverse di vitamine e minerali.

Consiglia, inoltre, di preferire cibi integrali, in particolare i cereali (riso, orzo…), a differenza di quelli raffinati mantengono maggiormente le proprietà del grano, quindi di conseguenza vitamine, minerali e fibre.

Infine, suggerisce di limitare le bevande ricche di zuccheri e sale che portano a consumare più calorie di quante ne necessitano. Evita di mangiare biscotti e patatine, non solo per mantenere la linea, ma anche perché forniscono pochi nutrienti.

Insomma, soprattutto in tempi di coronavirus, una corretta alimentazione fa la differenza (anche per la forma fisica)!


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