Il mare incontra la terra in una pietanza appagante perfetta per un pasto bilanciato e saporito da gustare anche fuori casa

Il cous cous di pesce e verdure, ricetta perfetta per un piatto unico semplice e gustoso, può fare al caso tuo se sei solita pranzare fuori casa ma non vuoi rinunciare ad un pasto sano e nutriente.

Il cous cous di pesce e verdure (freddo è altrettanto buono, puoi farlo anche la sera prima), è versatile in quanto puoi scegliere che tipo di pesce (o di pesci) utilizzare e pratico da trasportare e da gustare in ufficio: puoi metterlo in un contenitore ermetico e portarti dietro solo una forchetta.

Per ovvie ragioni è bene optare per del pesce senza spine – anche surgelato se vai di fretta – in modo da non avere brutte sorprese.

1. Cous cous integrale, calorie e valori nutrizionali

Ingrediente principale di questo piatto è il cous cous integrale.

Se non lo hai mai usato, sappi che non differisce per nulla, nel metodo di cottura, da quello comune.

Base ideale per numerose ricette sfiziose, le calorie del cous cous integrale sono all’incirca 350.

Il cous cous si gonfia parecchio e risulta molto saziante: tale sua caratteristica può esserti di aiuto se sei a dieta.

Tra i suoi valori nutrizionali, degni di nota sono il contenuto di fibre – importante per la regolarità intestinale – e di proteine, e la ridotta quantità di grassi.

2. Ingredienti del cous cous di pesce e verdure

  • 250 gr di cous cous integrale precotto
  • 250 ml di acqua
  • 150 gr di gamberetti 
  • 200 gr di pesce spada
  • 150 gr di calamari
  • 1 carota 
  • 1 zucchina
  • 1 cipolla
  • olio extra vergine di oliva
  • Sale e pepe
  • Prezzemolo fresco tritato
  • Spezie a piacere

3. Come si prepara il cous cous di pesce e verdure

Trita la cipolla e mettila a stufare in una padella capiente con dell’olio e poca acqua.

Una volta appassita, unisci la carota e la zucchina tagliate a cubetti delle stesse dimensioni.

Fai stufare e, una volta al dente, aggiungi anche i calamari già puliti e tagliati a piacere, dopo un paio di minuti lo spada tagliato a dadini e, a 3-4 minuti da fine cottura, anche i gamberetti.

Regola di sale e pepe ed insaporisci con abbondante prezzemolo fresco tritato.

Spegni la fiamma. Fai bollire l’acqua, quindi versala sul cous cous integrale all’interno di una insalatiera.

Attendi 10 minuti, quindi inizia a sgranare il cous cous con una forchetta.

Unisci pesce e verdure e aggiungi delle spezie a piacere, quindi mescola bene.

Ecco pronto un cous cous di pesce light da consumare subito o riporre in frigo fino al momento dell’utilizzo.

4. Varianti del cous cous di pesce e verdure

Una delle varianti del piatto da non perdere è quella del cous cous con verdure e polpettine di pesce: puoi concedertelo la domenica.

Qualche variazione sul tema? Scegli le verdure da utilizzare tra quelle di stagione.

Se in estate ottime sono zucchine, peperoni e melanzane, in inverno puoi optare per zucca – ottima insieme ai gamberetti –  broccoli e cavolfiore: il procedimento non cambia.

Foto di: Pixabay, Unsplash, Rawpixel on Unsplash.


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