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Glutine: che cos’è, dove si trova e perché mangiare Gluten free

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Sono anni che ne sento di tutti i colori: il glutine fa male, il glutine fa diventare celiaci, il glutine è un veleno, mangiare senza glutine fa dimagrire

Impossibile rimanere indifferenti: anche senza volerlo, il dubbio di essere intolleranti al glutine si insinua tra i nostri pensieri. Chi non se lo è mai chiesto, una volta nella vita?

Io diverse volte. Così ho deciso di affrontare la cosa di petto, verificarlo una volta per tutte e provare in prima persona cosa significa vivere senza glutine.

Ho approfittato di una serie di controlli medici e mi sono fatto prescrivere gli esami del sangue necessari, per verificare la possibile intolleranza.

È importante fare gli esami mentre si mangia glutine, per non rischiare di dare un falso negativo. Se si sospende l’assunzione di questa proteina vegetale per un periodo prolungato (più di diverse settimane), gli esami non saranno attendibili.

Dopo aver fatto gli esami, sono stato 14 giorni senza glutine e giorno per giorno ho annotato tutto quello che accadeva al mio corpo e con non poche sorprese.

Per affrontare questo percorso Gluten free, mi sono fatto guidare da un campione sportivo, Novak Djokovic, tennista serbo, considerato uno dei campioni più forti al mondo, che sul suo rapporto con il glutine ha scritto un libro, Il punto vincente (Sperling & Kupfer).

Questo articolo è il resoconto della mia esperienza senza glutine.

Quindi, in questo articolo troverai:

Che cos’è il glutine?

Cerchiamo prima di tutto di capire che cos’è il glutine e dove si trova: il glutine è una proteina vegetale contenuta in gran parte dei cereali. Ovvero:

  • Frumento
  • Segale
  • Farro
  • Orzo
  • Farro verde
  • Avena (ma esistono marche certificate Gluten Free)
  • Monococco
  • Farro dicocco
  • Kamut
  • Triticale

Come puoi vedere, si trova negli alimenti che costituiscono la base della nostra dieta.

Il frumento è il cereale più comune sulle nostre tavole, ed è fuori discussione per un italiano eliminare dalla propria dieta la pasta o il pane, i biscotti, la focaccia o addirittura la pizza.

Il glutine regala la consistenza “gommosa” alla pasta del pane: nel processo di panificazione è l’agente che aiuta pane e derivati a lievitare, rendendoli dorati e croccanti.Glutine mimettoadieta.it glutenfree

Ma bisogna fare veramente attenzione, perché il glutine è contenuto anche in tantissimi alimenti industriali come ingrediente.

Quindi la lista degli alimenti contenenti glutine è veramente lunga, e alcuni sono davvero insospettabili. Alcuni esempi? La mortadella, la birra, le creme, la salsa di soya, le impanature e il seitan, ovvero il sostituto veg della carne, che non è altro che glutine al 100%.

In fondo all’articolo trovi un regalo: una tabella da scaricare con l’elenco dei prodotti più diffusi contenenti glutine.

Glutine: differenza tra intolleranza, allergia e celiachia

Oltre a essere una sostanza molto diffusa, il glutine è insidioso per tante ragioni. Una di queste è che la sensibilità al glutine si manifesta in molti modi, che bisogna sapere distinguere. Ci sono tre stadi di avversità al glutine: la celiachia, l’intolleranza e l’allergia.

La celiachia è una malattia genetica e causa seri danni fisiologici, che produce un’infiammazione cronica dell’intestino tenue e la regressione dei villi intestinali. Non regredisce e l’unica soluzione è non mangiare per tutta la vita prodotti contenenti glutine.

L’intolleranza è una sensibilità alla proteina che dà disturbi di varia natura. Tra i più comuni ci sono: i dolori addominali, gonfiore, spossatezza, dolori articolari, diarrea o stitichezza e, può sembrare strano, mal di testa. Ma non provoca danni fisiologici. I sintomi scompaiono eliminando il glutine dalla dieta, ma ricompaiono se viene reintrodotto, entro ore o pochi giorni.

L’allergia invece è una risposta del sistema immunitario, in seguito all’assunzione di un alimento contenente proteine del frumento. La reazione è immediata, o dopo poche ore, e coinvolge soprattutto la pelle, le mucose e le vie respiratorie.

Secondo uno studio dell’AIC (Associazione Italiana Celiachia) in questi anni, il numero di persone sensibili al glutine è salito in maniera esponenziale, nonostante si parli ancora dell’1% della popolazione europea, per lo più di sesso femminile e soprattutto in età adulta.

Ci sono tre stadi di avversità al glutine: la celiachia, l’intolleranza e l’allergia.

Come sapere se si è intolleranti al glutine ?

È molto semplice: se si sospetta un’intolleranza al glutine e come me si vuole andare in fondo, basta parlarne con il proprio medico e richiedere di farsi prescrivere gli esami del sangue preposti.

Il riconoscimento da parte del mondo medico della Gluten Sensitivity è piuttosto recente.Glutine mimettoadieta.it glutenfree

Con gli esami del sangue si ricercano gli anticorpi specifici (si deve fare il test dell’anti gliadina, molecola presente nel glutine). Se gli esami per la celiachia sono negativi, mentre questo test è positivo, allora è molto probabile che sei intollerante al glutine, senza essere celiaco.

Io sono risultato negativo al test, ho ricevuto i risultati degli esami del sangue al sesto giorno, ma ho voluto continuare lo stesso la prova dei 14 giorni senza glutine come suggerisce Djokavic nel libro, e devo ammettere che il risultato è stato davvero spiazzante.

Dieta senza glutine: il caso Novak Djokovic

Ne Il punto vincente, Djokovic racconta la storia della sua vita, dalla nascita alle grandi vittorie, evidenziando come la scoperta della sua intolleranza al glutine ha cambiato il corso della sua esistenza.

Come puoi immaginare, essendo nato in una famiglia di pizzaioli, è stata una notizia abbastanza sconvolgente. Ma Djokovic non si è perso d’animo, ha cambiato alimentazione, eliminando il glutine e ha ritrovato energia e forma fisica. Da qui la scelta di scrivere il libro, per condividere la sua esperienza.

Il campione mette subito in chiaro che non è un medico, né un nutrizionista, e che riporta solo quello che ha imparato sulla sua pelle e a quali risultati è arrivato, ovviamente sempre sotto stretto controllo medico.

I suoi sono consigli mirati a trovare la giusta forma fisica, tenendo conto di molti fattori appresi nel tempo, dalla meditazione alla medicina cinese, alla mindfulness, dall’eliminazione di glutine, alcol e zuccheri semplici all’introduzione del miele di manuka e al fruttosio.

La mia esperienza Gluten Free: aumentano vitalità ed energia?

Come ho anticipato, dopo aver fatto gli esami del sangue ho seguito il consiglio di Novak Djokovic e ho eliminato il glutine dalla mia alimentazione per due settimane. Sempre come suggerisce, ho tolto zucchero e alcool. Ecco la mia testimonianza.

I primi due giorni sono stati i più difficili, perché mangiare senza glutine significa abolire completamente il pane, la pasta, i biscotti a colazione, ecc… Inizialmente è stata davvero dura “smontare” un’abitudine così radicata.

Più di tutto mi mancava il senso di sazietà che si ha a fine pasto mangiando cereali. Era come se percepissi un senso di vuoto. Non so se era più una percezione psicologica o era reale.

Ma come promesso nel libro, dal secondo giorno sono spariti i picchi glicemici (con mia grandissima gioia). E sono scomparsi anche gli ingiustificati attacchi di fame. Se prima ogni due per tre, mi veniva voglia di mangiare qualcosa, in quei giorni senza glutine era come se proprio non avessi fame.

(Se hai bisogno di approfondire questo argomento e capire perché controllare i picchi glicemici è importantissimo per la tua dieta, leggi il nostro articolo sull’indice glicemico).

Per quanto riguarda lo zucchero e l’alcol, invece, non è stato così traumatico. Di alcolici ne ho sempre fatto un uso occasionale, e non è stato difficile accantonarlo. Lo zucchero l’ho sostituito con il fruttosio, diminuendone la quantità.

Con il passare dei 14 giorni ho notato una crescente energia e vitalità, ed è completamente scomparsa la sonnolenza dopo i pasti, imsieme ai gonfiori addominali e alla pesantezza di stomaco. Il corpo è diventato davvero più performante, più forte. E anche l’umore ne ha risentito, così come il sonno, più regolare e stabile (e lo dice uno che si sveglia normalmente 4 volte a notte…).

Mangiare o non mangiare alimenti con glutine

Durante le due settimane di prova, ho eliminato completamente la pasta, il pane, i biscotti e i dolci. Ho provato a mangiare prodotti Gluten free, come la pasta con farina di ceci e una con farina di piselli, ma di simile alla pasta avevano solo l’aspetto. Il sapore era completamente diverso. Non è male, ma se ci si aspetta la classica pasta, si rimane delusi. Al posto del pane, ho mangiato delle gallette di grano saraceno (un finto cereale, senza glutine).Glutine mimettoadieta.it glutenfree

Il resto della mia alimentazione è rimasta invariata. Ho mangiato tanto riso, quinoa, molta verdura e legumi, pesce, carne qualche volta e frutta.

Arrivati alla fine dei 14 giorni, Djokovic consiglia di mangiare qualcosa contenente glutine per vedere come reagisce il corpo, dopo la sua reintroduzione. Specifica di osservare come ci si sente il mattino dopo.

Ammetto che è stata la prova del nove. La sera del 14esimo giorno ho scelto di mangiare la pizza, una semplice margherita. A parte l’appagamento momentaneo, l’altra sensazione che ho subito provato è stata quella del gonfiore addominale

Ma nient’altro.

Il mattino dopo però mi sono svegliato come se la sera prima avessi esagerato con l’alcool… E una fastidiosa pesantezza mentale mi ha accompagnato tutta la giornata. Ecco, svegliarsi con i postumi di un post sbronza, senza aver bevuto non è il massimo.

Quello che mi ha colpito di più è che, passati i 14 giorni, sono bastati due giorni mangiando alimenti con il glutine e il corpo ha perso la sua tonicità e prontezza, ed è ricomparsa quella perenne sensazione di fame, che era scomparsa nelle due settimane prima.

Quindi sì, la differenza tra un’alimentazione con il glutine e senza glutine si nota.

Conclusioni: vivere senza glutine

Confesso che vivere senza glutine, quando non si ha alcuna intolleranza o patologia accertata, è difficile. Rinunciare per scelta ai cibi che sono la base della nostra alimentazione e costituiscono il fulcro della dieta mediterranea è davvero frustrante, specialmente nelle occasioni sociali.

Senza dimenticare quanti alimenti lo contengono: basta leggere un’etichetta qualunque, da quella del dado a quella di alcuni frutti disidrati (come vedrai dalla tabella in fondo all’articolo con l’elenco dei cibi che contengono glutine).

Va anche detto che se non c’è una ragione di salute, per cui non si è né celiaci, né intolleranti, non c’è motivo di fare una dieta gluten free. I medici avvisano che potrebbe causare delle carenze nutrizionali. Non solo: i prodotti privi di glutine, vengono lavorati industrialmente e possiedono una quantità maggiore di grassi e di zuccheri. Quindi non sono così salutari, ed è meglio non eccedere nel consumo.

Devo però anche ammettere, almeno per la mia esperienza, che è vero, il glutine toglie energia al corpo e rallenta il metabolismo, causando una serie di disturbi, assolutamente gestibili, ma pur sempre dei disturbi.

Dopo aver toccato con mano quanta energia potrei avere e quanto bene potrei stare senza glutine, è difficile scegliere da che parte stare.

A conti fatti, non credo che abbandonerò del tutto il glutine nella mia vita.

Sicuramente lo tratterò in maniera diversa, con più equilibrio e meno leggerezza, per una migliore qualità di vita e con la consapevolezza di aver cominciato un percorso di cambiamento dalle vecchie cattive abitudini.

Ps: sono arrivati gli esami del sangue fatti negli ultimi giorni senza glutine. Sono perfetti, anche i trigliceridi sono rientrati nella norma.

Pps: ho perso 2 kg in 14 giorni.

lista cibi senza glutine

About the Author:

Co-fondatore di mimettoadieta.it, giornalista pubblicista e visual designer. Non mi sono mai interessato di educazione alimentare e non ho mai avuto problemi con la bilancia, fino a quando nel 2010 ho smesso di fumare. Un evento che ha stravolto il mio rapporto con il cibo: in un anno ho preso 11 kg. Totalmente impreparato e con un lavoro sedentario, sono caduto nel circolo vizioso di tentativi improvvisati per dimagrire: ho provato di tutto, dalle diete fai da te agli integratori e mi sono trovato di fronte a tanti, troppi consigli sbagliati. Fino a quando ho deciso di cambiare, migliorare e ho cominciato a studiare. Tutto quello che ho imparato lo trovi in questo blog.