Sei sempre alla ricerca di idee per colazioni e spuntini sani? Ecco la ricetta light della granola, una preparazione semplice, ma dall’alto potere nutritivo, da gustare appena sveglia, o come snack, durante il giorno.

La granola si può mangiare così com’è, o per accompagnare il latte della colazione – sia vaccino che vegetale, come quello di soia, di avena e di riso – o con lo yogurt.

È ideale se sei a dieta o semplicemente stai attenta alla linea, perché la nostra ricetta è senza zucchero e non ha bisogno di dolcificanti: gli ingredienti che la compongono la rendono naturalmente gradevole al palato.

Che cos’è la granola

Inventata durante la seconda metà dell’800 negli Stati Uniti, la granola è una preparazione che nasce mixando diversi ingredienti.

È una sorta di muesli croccante, realizzato con avena, frutta secca ed essiccata, semi oleosi, sciroppo di acero e poco altro, come zucchero o miele per chi non può farne a meno (leggi a questo proposito il post Come eliminare lo zucchero)

A differenza del muesli che è crudo, la granola va cotta in forno, fino a quando non diventa dorata e croccante. L’alternativa più veloce, nel caso in cui tu non abbia troppo tempo a disposizione, è cuocerla in padella.

Calorie e valori nutrizionali della granola

Diciamolo subito: la granola di per sé non è uno spuntino leggero, ma è sana e molto saziante. Per cui si può mangiare – senza esagerare (ricorda che la porzione giornaliera di frutta secca non deve superare i 30 g) -, come snack o spezza fame, senza sensi di colpa.

Ma quello che rende light la nostra ricetta è l’assenza di zucchero e le proprietà degli ingredienti che la compongono.

È ricca di fibre e proteine: grazie soprattutto all’utilizzo dell’avena che, tra tutti i cereali, spicca per contenere entrambi in buone quantità. Non è un caso che il porridge (o zuppa di avena) spopoli tra le colazioni degli sportivi. Facilmente digeribile e adatta a chi deve combattere con la gastrite, l’avena contiene vitamine del gruppo B.

100 g di fiocchi di avena apportano 370 calorie.

La frutta secca ed i semi oleosi, invece, sono caratterizzati da un elevato contenuto di calorie, è vero, ma sono sazianti e particolarmente nutrienti. E sono ricchi anche di numerosi minerali e di grassi insaturi, che ci aiutano a contrastare il livello di colesterolo cattivo nel sangue.

100 g di frutta secca (nocciole, mandorle, noci…) in media, si assesta tra le 550 di 600 calorie.

La frutta essiccata, invece, è circa 200/300 calorie per 100 g (varia molto a secondo del frutto).

È sana, nutriente e ha un alto potere saziante: la granola è lo snack ideale per iniziare la giornata o da mangiare come spezza fame durante il giorno. Si può mangiare così com’è, come un croccante, oppure insieme al latte o allo yogurt a colazione.

Granola light homemade: gli ingredienti

Preparazione vegan e proteica, la ricetta della granola è piuttosto versatile: puoi arricchirla con frutta secca disidratata come le albicocche ed i mirtilli, con scagliette di cioccolato fondente o anche con frutta fresca, da aggiungere sul momento.

Per una granola senza sciroppo di acero, sostituiscilo semplicemente con il miele.

  • 2 tazze di fiocchi di avena
  • ½ tazza di noci o mandorle tritate
  • ¼ di tazza di semi misti di zucca e girasole
  • 2 cucchiai di sciroppo d’acero
  • 2 cucchiai di olio di cocco
  • 1 pizzico di sale

Preparazione della granola light in 5 passaggi

  1. Preriscalda il forno a 160 °C.
  2. Riunisci i fiocchi di avena, le noci (o mandorle) tritate, i semi misti, lo sciroppo d’acero, l’olio di cocco ed il sale in una terrina.
  3. Con le mani pulite, mescola bene il tutto in modo da ricoprire tutti gli ingredienti di olio e sciroppo d’acero: otterrai un miscuglio appiccicoso.
  4. Trasferisci il composto su una teglia foderata con carta forno, spalmandola per ottenere un unico strato. Cuoci per 10/20 minuti, fino a quando assumerà un colorito dorato.
  5. Fai raffreddare completamente, quindi spezzetta l’impasto con le mani e trasferiscilo in un barattolo di vetro e avvita il tappo.

Puoi conservarla in frigo, per circa due settimane.

Photo by Dan Counsell on Unsplash.


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