Sei sempre alla ricerca di idee per colazioni e spuntini sani? Ecco la ricetta light della granola, una preparazione semplice, ma dall’alto potere nutritivo, da gustare appena sveglia, o come snack, durante il giorno.
La granola si può mangiare così com’è, o per accompagnare il latte della colazione – sia vaccino che vegetale, come quello di soia, di avena e di riso – o con lo yogurt.
È ideale se sei a dieta o semplicemente stai attenta alla linea, perché la nostra ricetta è senza zucchero e non ha bisogno di dolcificanti: gli ingredienti che la compongono la rendono naturalmente gradevole al palato.
Che cos’è la granola
Inventata durante la seconda metà dell’800 negli Stati Uniti, la granola è una preparazione che nasce mixando diversi ingredienti.
È una sorta di muesli croccante, realizzato con avena, frutta secca ed essiccata, semi oleosi, sciroppo di acero e poco altro, come zucchero o miele per chi non può farne a meno (leggi a questo proposito il post Come eliminare lo zucchero)
A differenza del muesli che è crudo, la granola va cotta in forno, fino a quando non diventa dorata e croccante. L’alternativa più veloce, nel caso in cui tu non abbia troppo tempo a disposizione, è cuocerla in padella.
Calorie e valori nutrizionali della granola
Diciamolo subito: la granola di per sé non è uno spuntino leggero, ma è sana e molto saziante. Per cui si può mangiare – senza esagerare (ricorda che la porzione giornaliera di frutta secca non deve superare i 30 g) -, come snack o spezza fame, senza sensi di colpa.
Ma quello che rende light la nostra ricetta è l’assenza di zucchero e le proprietà degli ingredienti che la compongono.
È ricca di fibre e proteine: grazie soprattutto all’utilizzo dell’avena che, tra tutti i cereali, spicca per contenere entrambi in buone quantità. Non è un caso che il porridge (o zuppa di avena) spopoli tra le colazioni degli sportivi. Facilmente digeribile e adatta a chi deve combattere con la gastrite, l’avena contiene vitamine del gruppo B.
100 g di fiocchi di avena apportano 370 calorie.
La frutta secca ed i semi oleosi, invece, sono caratterizzati da un elevato contenuto di calorie, è vero, ma sono sazianti e particolarmente nutrienti. E sono ricchi anche di numerosi minerali e di grassi insaturi, che ci aiutano a contrastare il livello di colesterolo cattivo nel sangue.
100 g di frutta secca (nocciole, mandorle, noci…) in media, si assesta tra le 550 di 600 calorie.
La frutta essiccata, invece, è circa 200/300 calorie per 100 g (varia molto a secondo del frutto).
È sana, nutriente e ha un alto potere saziante: la granola è lo snack ideale per iniziare la giornata o da mangiare come spezza fame durante il giorno. Si può mangiare così com’è, come un croccante, oppure insieme al latte o allo yogurt a colazione.
Granola light homemade: gli ingredienti
Preparazione vegan e proteica, la ricetta della granola è piuttosto versatile: puoi arricchirla con frutta secca disidratata come le albicocche ed i mirtilli, con scagliette di cioccolato fondente o anche con frutta fresca, da aggiungere sul momento.
Per una granola senza sciroppo di acero, sostituiscilo semplicemente con il miele.
- 2 tazze di fiocchi di avena
- ½ tazza di noci o mandorle tritate
- ¼ di tazza di semi misti di zucca e girasole
- 2 cucchiai di sciroppo d’acero
- 2 cucchiai di olio di cocco
- 1 pizzico di sale
Preparazione della granola light in 5 passaggi
- Preriscalda il forno a 160 °C.
- Riunisci i fiocchi di avena, le noci (o mandorle) tritate, i semi misti, lo sciroppo d’acero, l’olio di cocco ed il sale in una terrina.
- Con le mani pulite, mescola bene il tutto in modo da ricoprire tutti gli ingredienti di olio e sciroppo d’acero: otterrai un miscuglio appiccicoso.
- Trasferisci il composto su una teglia foderata con carta forno, spalmandola per ottenere un unico strato. Cuoci per 10/20 minuti, fino a quando assumerà un colorito dorato.
- Fai raffreddare completamente, quindi spezzetta l’impasto con le mani e trasferiscilo in un barattolo di vetro e avvita il tappo.
Puoi conservarla in frigo, per circa due settimane.
Photo by Dan Counsell on Unsplash.
