cosa sono gli alimenti fermentati

Forse non lo sai, ma molti alimenti che consumi e utilizzi tutti i giorni hanno delle proprietà davvero utili per il tuo intestino e per la tua salute. Parliamo dei cibi fermentati, alimenti che grazie all’azione di batteri e lieviti, cambiano consistenza, sapore, volume e caratteristiche organolettiche.

La fermentazione è un processo utilizzato fin dall’antichità per conservare e rendere commestibili alcuni alimenti. Basti pensare al latte che diventa yogurt, alle conserve casalinghe, al pane con lievito madre.

Non sono modifiche solo legate all’aspetto: i cambiamenti avvengono anche a livello dei micronutrienti. I cibi fermentati infatti si arricchiscono di microrganismi benefici, enzimi e di vitamine, e diventano degli alleati preziosi per il nostro benessere.

L’azione dei cibi fermentati infatti è strettamente legata all’attività e alla salute del nostro microbiota intestinale.

Scopriamo allora perché fa bene mangiarli e perché dovresti introdurli in maniera regolare all’interno del tuo regime alimentare.

In questo articolo parliamo di:

I cibi fermentati e le loro straordinarie proprietà

I benefici che gli alimenti fermentati ci regalano provengono direttamente dai microrganismi presenti al loro interno. Proprio grazie al processo di fermentazione, questi alimenti contengono molecole più attive, vitamine, enzimi, nuovi micronutrienti e diventano più facilmente assimilabili dall’organismo umano.

Introducendo i cibi fermentati nella nostra alimentazione, permettiamo ai batteri buoni di agire nel nostro sistema digestivo e contribuire al benessere del nostro microbiota e del nostro sistema immunitario. La maggior parte delle cellule immunitarie si trovano infatti nell’intestino.

Gli studi più recenti, inoltre, hanno riscontrato una corrispondenza tra cibi fermentati, probiotici, prebiotici e riduzione di diverse malattie.

È il caso per esempio dello yogurt e di alcuni formaggi  che contengono peptidi biottivi: molecole utili per contrastare malattie croniche strettamente correlate all’alimentazione, in particolare l’obesità, le malattie cardiovascolari, il diabete, e consentono di tenere sotto controllo il peso.

alimenti fermentati pane con pasta madre

Come avviene il processo di fermentazione

Esistono tre tipologie di fermentazione: quella lattica, innescata da diversi batteri (Lactobacillus, Streptococcus thermophilus e Bifidobacterium bifidum) e interessa le verdure, la frutta e lo yogurt. Poi c’è quell’alcolica, attivata da lieviti che riescono ad avviare la fermentazione degli zuccheri del vegetale. Ed infine c’è quella acetica per opera appunto dei batteri acetici.

La fermentazione è un metodo di conservazione del cibo semplice ed espresso, in grado di assicurarti una buona digestione poiché durante il processo di fermentazione avviene già una parziale digestione del cibo.

Questo metodo veniva impiegato in passato quando non si avevano elettrodomestici per conservare un alimento: si privava l’alimento di ossigeno e lo si lasciava macerare aggiungendo semplicemente del sale, dell’aceto o sviluppando i suoi fermenti alcolici.

La fermentazione lattica è quella più benefica per la salute, per l’attività specifica dei suoi batteri.

Attraverso il processo di fermentazione, i cibi fermentati si arricchiscono di microrganismi benefici, enzimi e vitamine e diventano degli alleati preziosi per il nostro benessere e per la salute del nostro microbiota intestinale

10 e più cibi fermentati che devi conoscere

Ti proponiamo di seguito una corposa lista di cibi fermentati da introdurre nella tua alimentazione quotidiana.

La maggior parte sono di origine internazionali e il nostro consiglio è di utilizzarli nella cucina di tutti i giorni, sperimentando nuovi piatti e utilizzandoli per insaporire le tue creazioni ai fornelli (per via della fermentazione hanno un sapore forte e ricco). Molti li trovi nei negozi etnici e in quelli biologici.

  • lo yogurt,
  • il kefir, bevanda ottenuta dalla fermentazione del latte, ricca di calcio e altri minerali, e vitamine del complesso B. Aiuta a regolarizzare l’intestino e contiene batteri benefici differenti da quelli dello yogurt, in grado di colonizzare l’intestino,
  • il tempeh, simile al tofu, si ottiene dalla lavorazione della soia gialla fermentata. È più digeribile e ha una maggiore quantità di omega-3 e di B12,
  • i crauti, possiedono già la flora batterica necessaria alla fermentazione. Tra le proprietà, contengono una grande quantità di vitamina C e fibre,
  • i cetriolini,
  • il miso, crema fermentata ottenuta dalla soia gialla. Alimento giapponese usato per insaporire zuppe, brodi, salse,
  • il lievito madre,
  • il natto, alimento giapponese prodotto mediante la fermentazione dei fagioli di soia,
  • il kimchi, pietanza coreana a base di verdure fermentate e spezie,
  • il lassi, bevanda tradizionale indiana a base di yogurt,
  • l’amasake, dolcificante naturale,
  • il the kombucha, bevanda fermentata a base di tè verde,
  • l’umeboshi, composta giapponese a base di prugne macerate nel sale, utilizzata per insaporire i piatti.

ramen con miso fermentazione soia

Come introdurre i cibi fermentati nella propria alimentazione

Come abbiamo visto, nella categoria cibi fermentati rientrano una vastissima varietà di alimenti. Alcuni li conosciamo e fanno già parte della nostra quotidianità, altri provengono da culture gastronomiche molto lontane dalla nostra. Molti si possono autoprodurre in casa, altri si comprano pronti per essere consumati nei negozi etnici o bio.

Prepararli a casa è semplice, ma richiede un po’ di tempo e pazienza. I tempi lunghi sono necessari per garantire lo sviluppo dei microrganismi tipici di questi alimenti. Una volta pronti, si possono conservare in frigorifero fino ad alcuni mesi.

Le verdure ottenute da un processo di fermentazione possono essere servite per aprire un pasto, come aperitivo sfizioso, favoriscono l’appetito e la digestione e ti permettono soprattutto di fare il pieno di nutrienti. Tra queste troviamo infatti i capperi, i cetriolini, il cavolo cappuccio. In più hanno il vantaggio di essere pronte all’uso.

Il kefir ad esempio è un alimento fermentato ottimo per la colazione ma anche come aggiunta per la preparazione di creme o dolci.

Se optiamo per i cibi fermentati etnici, da comprare, anche l’amasake giapponese sa il fatto suo, contiene una base di riso o altri cereali fermentati e si identifica come un vero e proprio dolcificante naturale. Mentre il miso è ottimo se aggiunto alle tue zuppe (e perché no, ai ramen fatti in casa), che prepari durante la stagione invernale.

Se vuoi altri suggerimenti, l’articolo Intestino sano: ricette e consigli per prendersene cura è dedicato proprio alle ricette con cibi fermentati.

Quattro ricette con cibi fermentati

Ti proponiamo qualche ricetta casalinga da preparare, per arricchire il menu settimanale e godere di tutti i benefici che i cibi fermentati possono darti.

Yogurt fermentato da preparare a casa (anche senza yogurtiera)

come fare lo yogurt in casaQuesta tipologia di yogurt è molto nutriente e benefico per la salute intestinale, possiede proteine, vitamine, minerali, aminoacidi, acidi grassi. Inoltre, è anche ben sopportata dalle persone intolleranti al lattosio, perché il processo di fermentazione riduce la quantità di lattosio.

Per preparare questa ricetta avrai bisogno di 1800 ml di latte crudo, mezza tazza di siero di latte oppure uno starter per fare lo yogurt, un termometro per alimenti, e una yogurtiera (facoltativa). Ti basterà versare il latte crudo in un pentolino e metterlo a scaldare a temperatura medio bassa.

Mescola continuamente fino ad arrivare ad una temperatura di 70° circa, usando un termometro, così da assicurarti di non superarla. Spegni ora il fuoco, copri con un panno pulito e lascia raffreddare il composto. Versa una tazza del latte raffreddato in un contenitore a parte, aggiungendo il siero del latte e mescolando in maniera piuttosto energica per amalgamare bene il tutto.

Aggiungi a questo composto quello rimanente del pentolino e mescola con cura. Il latte è pronto e può essere messo in una yogurtiera per 24 ore.

Versione senza yogurtiera: il composto deve essere messo in un contenitore di vetro coperto, sempre con un panno pulito, e chiuso con un elastico nel forno spento per 24 ore. Oppure, puoi metterlo nel recipiente di vetro in frigorifero per 8 ore e poi consumarlo.

Conserva cremosa di fichi secchi

Per creare una fantastica conserva di fichi secchi, basta sminuzzare all’incirca quattro tazze di fichi e lasciarli in ammollo per un’oretta in acqua tiepida. Dopodiché scolali e frullali con l’aggiunta di un cucchiaino di sale, una tazza e mezza di siero di latte e 60 ml di sciroppo d’acero.

Puoi versare il composto in un recipiente che sia in grado di contenere almeno 1 l di miscela ottenuta, lasciandolo fermentare a temperatura ambiente per due giorni. Otterrai una fantastica composta di fichi da spalmare su pane tostato al mattino per colazione.

Crauti in barattolo con cavolo cappuccio

Per produrre in casa dei crauti in barattoli di cavolo cappuccio fermentato, ti basta eliminare il torsolo e affettare sottilmente (meglio con la mandolina) il cavolo che metterai in una pentola. Aggiungi un pizzico di sale e copri con carta forno per alimenti, pressando fino a che la verdura non diventerà umida. Per via del sale, la verdura comincerà a rilasciare dell’acqua di decantazione. Trasferisci le fettine in un barattolo di vetro e pressale affinché stiano sotto il livello del liquido. Quindi, aggiungi semi di cumino.

Dopo un mese, questa preparazione darà vita a dei crauti prelibati.

Composta di miglio stile porridge

Per ottenere una nutriente composta di miglio, ti basta tritare grossolanamente il miglio, riporlo in un recipiente, coprirlo d’acqua e lasciarlo fermentare per circa due giorni interi, coprendolo con un canovaccio.

Trascorso il tempo, trasferisci i chicchi e il liquido in un pentolino. Condisci con un pizzico di sale e porta a cottura.

Il risultato sarà quello di un composto cremoso e dolce stile porridge, da impreziosire con topping vari e frutta secca o fresca.

Fare colazione con kefir e yogurt, mangiare come delle verdure fermentate come aperitivo, insaporire le zuppe con il miso e usare l’amasake come dolcificante naturale: sono tantissime le occasioni per introdurre i cibi fermentati nella propria alimentazione quotidiana e godere di tutti i loro benefici 

Cibi fermentati e controindicazioni

Esistono però anche delle controindicazioni per questi alimenti, poiché, molti sono ricchi di sale, come ad esempio la salsa di soia, la salsa di pesce, il miso, e di grassi, come i formaggi e i salami, o altri componenti aggiuntivi.

Vanno quindi consumati con moderazione, oppure esclusi in caso di patologie specifiche.

Conclusioni

Assumendo i cibi fermentanti ricchi di sale e di grassi con le dovute cautele, possiamo dire che sono alimenti da integrare nella propria alimentazione, perché non hanno che pregi: sono ricchi di batteri buoni, facilitano la digestione, donano equilibrio al microbiota intestinale e aiutano a tenerti in forma.

Ottimi alleati della dieta, quindi, e di un’alimentazione variegata e ricca di vitamine e minerali, una volta provati, non potrai più farne a meno.cibi fermentati crauti cavolo cappuccio

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