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Guida ai dolci sani e light per non ingrassare (con ricetta)

mimettoadieta.it, ricette light

Cosa, se non dover rinunciare ai dolci, può rendere tristi le diete? E cosa, se non l’idea di rinuncia ci blocca spesso dal cominciare un nuovo percorso (e non si parla solo di diete)?

Ma poi, perché bannare dalle nostre giornate già così pesanti e faticose quel pezzetto di torta, di brioche, in definitiva di dolcezza, che ci fa sentire meglio, anche solo per un po’?

Infatti non è necessario, se – come sempre – si è in grado di scegliere cosa si mangia.

Impostare la propria dieta, sia che si voglia dimagrire sia tenersi in forma, limitandosi a imporre nei menù cibi selezionati, non solo renderebbe la routine noiosa, ma sarebbe sbagliato.
Non c’è nulla che debba mancare: sì, inclusi i dolci, se preparati con gli ingredienti giusti (e mangiati nelle giuste quantità).

E allora ti sveliamo come preparare dei dolci leggeri che puoi mangiare anche quando sei a dieta e pubblichiamo una ricetta golosa e light da copiare, un plumcake di zucca e arancia.

Perché i dolci fanno ingrassare

Se i dolci tradizionali fanno ingrassare – sempre che si esageri nel mangiarli – è per come sono fatti.

Anzitutto, perché contengono alte quantità di zucchero e farine raffinate che fanno impennare la glicemia trasformando l’eccesso di glucosio in adipe e appesantiscono l’organismo facendoci sentire più stanchi.

Inoltre, sono generalmente ricchi di grassi animali come il burro che favoriscono allo stesso modo l’accumulo di grassi e infine di uova, che in grande quantità provocano pericolosi accumuli di colesterolo cattivo (anche se molti esperti le stanno sdoganando).

Ingredienti per rendere light un dolce

Tutto sta allora nel cambiare le ricette, sostituendo questi ingredienti con altri per preparare dessert sempre deliziosi, ricchi di nutrienti preziosi ma light.

Largo allora allo zucchero integrale e alla frutta fresca e secca per sostituire il classico “bianco”: il primo tiene meglio a bada la glicemia, e la seconda è anche ricca di vitamine e minerali come fosforo, zinco e magnesio che danno energia e aiutano a mantenere la concentrazione.

Se vuoi approfondire, abbiamo scritto un articolo su come eliminare lo zucchero.

Stesso discorso per la farina. Quella integrale può sostituire quella classica: ricca di carboidrati complessi, che aiutano a rimanere sazi più a lungo, apporta anche fibre che aiutano a sciogliere i grassi e favoriscono la regolarità intestinale.

O ancora, si possono usare farine senza glutine, come quelle di riso, perché limitano l’assorbimento di grassi.

Il cioccolato? Ammesso, ma sempre meglio fondente, anche se usato in cucina: è una preziosa fonte di antiossidanti che aumentano la resistenza all’insulina, equilibrando il livello di zuccheri nel sangue e poi è ricco di triptofano, amminoacido che aiuta il buonumore.

Quanto al burro, si può sostituire con olio extravergine di oliva, ma anche bevande vegetali che danno cremosità agli impasti (come la ricetta che vi proponiamo).

E per dar un tocco in più, sono perfetti i semi oleosi: una miniera di Omega 3, grassi “buoni” che favoriscono il corretto funzionamento del sistema cardiocircolatorio e dei neuroni, aiutandoci a sorridere.

mimettoadieta.it, ricetteUn nuovo libro di ricette di dolci light senza uova, senza zucchero e senza burro

Come mettere in pratica queste regole? Sperimentando, provando a cambiare gli ingredienti un po’ per volta nelle ricette classiche.

O – ancora più facile – copiando dei consigli di chi ha provato e riprovato, mettendo a punto delle ricette perfette, gustose e leggere.

Tra le ultime (e più interessanti) uscite in libreria, c’è Dolci Tentazioni (Il Castello Editore) di Marianne Stewart.

Pastry chef inglese, Marianne si è specializzata in dolci golosi, ma sani.

Un libro con 50 ricette di pasticceria naturale, con un’ampia selezione di dolci senza frumento, senza glutine, senza latticini e uova, sostituiti con ingredienti sempre freschi e di origine vegetale.

Dalla ricetta dei pancake di grano saraceno alla banana alla mousse di cioccolato con olio di oliva.

Il tutto approvato dalla dietologa Rebecca Hiscutt.

Da sfogliare (e provare) in base alla voglia di dolcezza della giornata, ma anche alle esigenze dietetiche grazie a un indice molto pratico.

Dolci senza burro, senza glutine, senza zucchero, ma pieni di gusto. Ecco come si prepara un dessert da mangiare senza preoccuparsi della linea

Ricetta Plumcake di zucca e arancia con semi di papavero

mimettoadieta.it

Per cominciare, ecco una ricetta di dolce light tratto dal libro: Plumcake di zucca e arancia con semi di papavero. Che non usa burro, né olio, salvo quello per ungere la teglia.

Ingredienti

70 g di farina di riso,
20 g di farina d’avena o di fiocchi d’avena macinati fini,
65 g di mandorle polverizzate,
1 cucchiaino di lievito in polvere,
1/8 di cucchiaino di bicarbonato di sodio,
1/8 di cucchiaino di gomma di xantano (facoltativa),
1/2 zucca butternut,
la scorza finemente grattugiata di 1 grossa arancia,
la scorza finemente grattugiata di 1/2 limone,
1 cucchiaio di succo di limone,
1 cucchiaio di semi di papavero,
2 uova,
85 g di zucchero grezzo di canna golden caster o demerara,
fette di arancia candite per decorare,
olio di cocco,
per ungere lo stampo.

Per la glassa

120 g di zucchero grezzo di canna a velo,
1 cucchiaino di semi di papavero,
il succo di 1/2 arancia,
il succo di 1/4 di limone

Procedimento

Portare il forno alla temperatura di 180 °C (160 °C ventilato). Ungere con l’olio di cocco uno stampo per plumcake da 450 g e foderarne la base e le pareti con carta da forno.

Setacciare insieme le farine, le mandorle polverizzate, gli agenti lievitanti e la gomma di xantano (facoltativa) e mettere da parte.

Sbucciare la zucca e grattugiare grossolanamente la polpa. Pesarne 150 g e metterli in una terrina con le scorze, i succhi e i semi di papavero.

In un recipiente a parte, montate le uova con lo zucchero fino a ottenere un composto spumoso, che sia raddoppiato di volume. Incorporatevi con delicatezza la miscela di zucca, quindi unite gli ingredienti asciutti e lasciate riposare 10 minuti.

Trasferite il composto nello stampo e fate cuocere al centro del forno per 40 minuti circa. La cottura è ultimata quando il dolce è soffice ed elastico al tatto e uno stuzzicadenti inserito nella pasta ne esce perfettamente asciutto.
Fate raffreddare il plumcake per 10 minuti, poi sformatelo e ponetelo su una griglia a raffreddare del tutto.

Per la glassa, setacciate lo zucchero a velo in una ciotola, unite i semi di papavero e una quantità di succo sufficiente a formare un composto denso. Probabilmente non vi servirà tutto. Versate la glassa sul dolce raffreddato e, trascorso qualche minuto, decorate con fette di arancia candite.

La foto di apertura è di Monika Grabkowska on Unsplash.

 

2018-10-03T06:15:07+00:00By |ALIMENTAZIONE|

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Mamma di Lorenzo, compagna di Giorgio, di mestiere faccio la giornalista, e scrivo da freelance per riviste femminili, siti di informazione e il mio blog www.viaggioscrivoamo.com di tutto ciò che mi fa stare bene, mi incuriosisce e mi appassiona: i viaggi che vivo e che sogno in giro per il mondo e il cibo buono, sano e sostenibile da preparare in casa o mangiare fuori. Su Instagram sono @Faduepuntozero