cosa mangiare a colazione

Troppo spesso trascurata, la colazione è a tutti gli effetti uno dei pasti principali della giornata: ha il compito di fornirti l’energia di cui hai bisogno per affrontare la giornata, dopo il lungo digiuno notturno. Per questa ragione, non va mai saltata ed è importante che sia ben equilibrata, nutriente e, soprattutto, sana. 

Ma deve essere dolce o salata? Sicuramente veloce. La mattina siamo sempre di fretta e non abbiamo tempo di prepare cose troppo elaborate. 

Per abitudini e per cultura, pensiamo che la colazione sia prevalentemente dolce: come resistere al rito della cappuccino e brioches al bar? O a pane e marmellata, caffelatte e biscotti? Eppure, la colazione salata è una valida alternativa da considerare, specie se devi dimagrire o vuoi mantenerti in forma.

Ma facciamo una precisazione importante: quando parliamo di colazione salata non intendiamo quella anglosassone o internazionale, a base di bacon, uova, salumi e formaggi, non proprio l’esempio di salubrità e leggerezza (diremmo più un attentato al tuo colesterolo!). 

E allora, che cosa mangiare per fare una sana colazione salata? Esistono tante idee e ricette per iniziare la giornata con un pasto salato e te le proponiamo in questo articolo.

Perché preferire la colazione salata a quella dolce  

Scegliere di mangiare salato anziché dolce a colazione ha numerosi vantaggi

Intanto, perché variare la tua alimentazione è molto importante. Ne traggono beneficio sia il tuo microbiota intestinale, sia il tuo metabolismo. Diverse combinazioni di alimenti ogni giorno, infatti, possono stimolare e accelerare l’attività metabolica, così da poterti garantire salute e benessere. 

Non solo: preferire alimenti privi di zuccheri raffinati ti aiuta a tenere a bada la glicemia e l’insulina, quindi a contrastare il senso di fame nel corso della mattinata.

Mentre la colazione dolce non è una buona abitudine, soprattutto quando include alimenti confezionati e raffinati, come ad esempio le merendine che tanto fanno gola. Introdurre invece cibi proteici porta con sé moltissimi vantaggi al livello di salute, energia e benessere psico-fisico.

Per cui concentriamoci su cosa mangiare a colazione e quali alimenti scegliere per fornire tutti i macronutrienti per iniziare la giornata nel migliore dei modi: cereali in chicco e integrali, verdure, legumi, frutta secca.

cosa mangiare a colazione

6 Ricette per colazioni salate (per chi ha tempo e per chi va di fretta!)

Oltre che per cultura ed abitudine, il richiamo del dolce è dato dal fatto che al mattino l’organismo ha bisogno di energia di facile e immediata assimilazione. 

Ma anche se una colazione che non preveda alimenti dolci non è semplice, non è certamente impossibile. Mangiare salato a colazione è alla portata di tutti e può adattarsi a tutte le disponibilità di tempo.

Vediamo 3 preparazioni facili e veloci per chi va di fretta, e altre 3 per chi ha un po’ più di tempo a disposizione. Si tratta di 3 ricette che si possono preparare la sera prima e trovarle pronte al mattino. 

Ovviamente, senza usare bacon, salsicce, salami & co., ma cibi integrali, uova, cereali, frutta secca, bevande vegetali.

Introdurre la colazione salata e proteica al posto della tradizionale a base di dolci, è un’abitudine molto positiva: aiuta a tenere a bada gli zuccheri nel sangue e a sentire meno fame. Inoltre, variare l’alimentazione stimola il metabolismo e fa del bene al microbiota intestinale

Pancake salato

ricetta pancake alternativa per colazioni salateIl pancake salato è semplice da preparare, con soli 5 minuti puoi portare a tavola un’alternativa gustosa alla versione tradizionale. 

Puoi utilizzare le farine che preferisci tra: grano saraceno, tipo 2 semintegrale, avena, quinoa, integrale, farro, segale. La formula resta invariata qualsiasi farina tu scelga.

La dose per una persona sono 100 grammi di farina, un uovo, un cucchiaio di ricotta salata, bevanda vegetale a tua scelta (o acqua), quanto basta per rendere il composto cremoso, non troppo liquido e omogeneo. 

Ungi una padella antiaderente con un filo d’olio e versa il composto facendolo cuocere a fiamma bassa. Cuoci il tuo pancake salato da entrambi i lati per 5 minuti circa in tutto. 

Puoi gustarlo caldo o freddo, e spalmare in superfice una crema di arachidi, un altro cucchiaio di ricotta o di yogurt greco, o se preferisci, in estate, pomodorini, origano, un pizzico di sale e un filo d’olio extra vergine di oliva a crudo. 

Se proprio non vuoi rinunciare al dolce, puoi aggiungere miele, sciroppo d’agave e altri topping composti da zuccheri naturali.

Omelette con tofu

Molto proteica e ricca di sapore. Hai bisogno di 2 uova, salsa di soia, la metà di una confezione di tofu al naturale, olio extra vergine di oliva. Sbatti le uova energicamente e aggiungi un cucchiaio di salsa di soia. Taglia il tofu a cubetti e unisci metà alle uova con soia. 

Ungi una padellina antiaderente con un filo di olio evo e versa il composto, prima di ripiegare l’omelette riempila con il restante tofu e poi richiudila. 

In pochi minuti la tua omelette a mezzaluna ripiena di tofu è pronta. 

Oltre al tofu, puoi guarnirla con delle verdure cotte: carote, spinaci, zucca, zucchine. 

Pane ai cereali, uovo sodo, crema d’avocado

Il pane ai cereali è versatile, buono e proteico, puoi farlo in casa o puoi scegliere di comprarlo, i negozi bio ne sono ricchi e di tanti gusti diversi. Puoi optare per il classico integrale o per le varianti ai cereali, molto spesso lo troverai con l’aggiunta di semini vari. 

Tagliane due fette generose e falle scaldare in padella. Nel frattempo cuoci l’uovo (7 minuti per averlo sodo, 5’ barzotto) e taglialo a fettine. Prepara la crema di avocado (deve essere ben maturo): rimuovi la buccia, schiaccia la polpa con una forchetta, aggiungi un pizzico di sale, mezzo succo di un limone, un filo di olio evo.

Spalma la crema sul pane caldo, e disponi l’uovo tagliato a fette. 

Mangialo così, o aggiungi un filo di sale e olio evo e completa con della frutta secca.

cosa mangiare a colazione

Che cosa mangiare quando si vuole fare una colazione salata? Certo non bacon, uova fritte, formaggi e salumi. Per trasformare questa novità in una sana abitudine è bene scegliere cereali in chicco e integrali, legumi, verdure e frutta secca.  

Farinata con verdure

I ceci sono un legume fantastico, molto versatile, con la cui farina si può fare una delle impiegata per una delle preparazioni più famose della cucina italiana: la farinata. Qui te la proponiamo nella versione con le verdure, più ricca di minerali e vitamine, da preparare la sera prima. 

Bastano due bicchieri di farina di ceci da mescolare con 3 tazze di acqua. Lascia stemperare la farina di ceci con l’acqua per due ore. Aggiungi poi un pizzico di sale alla pastella e mescola. Aggiungi all’impasto le verdure che preferisci come zucchine, peperoni, pomodori, melanzane tagliate a fiammifero. Metti il composto in una pirofila rivestita con carta forno e inforna a 180 gradi per mezz’ora. Lascia raffreddare e tagliala a fette.

Crema tahin su pane di segale croccante

La tahin (o tahina) è una crema a base di semi di sesamo di origine medio-orientale. Puoi comprarla al supermercato (nel reparto dei cibi etnici) o farla in 5 minuti a casa: ti bastano infatti 100 grammi di semi di sesamo, olio di semi di sesamo quanto basta e un pizzico di sale. 

Tosta i semi di sesamo per qualche minuti in padella girandoli spesso, tritali nel frullatore, versando l’olio di semi di sesamo a filo, fino ad ottenere un composto cremoso, quindi una presina di sale. 

Ora tosta due fette di pane di segale e spalma la crema tahin.

Crema di cereali, verdure dolci e miso

crema di cereali a colazioneUna crema nutriente e saporita, con verdure dolci e miso da preparare la sera prima per il mattino seguente. 

Hai bisogno di un bicchiere di riso integrale e un altro bicchiere di un cereale a scelta tra: farro, orzo, miglio, avena. Inoltre, 2 carote, un cucchiaio di semi di sesamo e miso quanto basta (un condimento d’origine giapponese ottenuto dalla fermentazione dei fagioli di soia gialla, sale marino e cereali, in particolare riso o orzo, lo trovi con più facilità nei negozi biologici) e 300 grammi di zucca delica

Cuoci il riso e il cereale scelto (non aggiungere sale nell’acqua di cottura, ci penserà il miso a conferire sapidità!), taglia a cubetti carote e zucca e cuocile nel frattempo in forno a 180 gradi per una ventina di minuti, solo con un filo di olio evo e un pizzico di sale.

Quando riso e cereale saranno cotti, frullali con la loro acqua servendoti di un frullatore con bicchiere o da immersione. Aggiungi alla crema un cucchiaino di miso e mescola con cura. Aggiungi le carote e zucca croccanti e dorate e la tua crema di cereali è servita. Una volta tiepida conservala in frigorifero e consumala il mattino dopo fresca o dopo qualche minuto nel microonde.

Conclusioni: i benefici della colazione salata e proteica

Optare per una colazione salata ricca di proteine ridurrà molto la sensazione di fame e ti consentirà di arrivare all’ora di pranzo senza problemi. 

Ovviamente, all’aumento dell’introito proteico del mattino, aumenta anche la tua dose di proteine giornaliera, quindi è sempre bene, dopo aver mangiato proteine a colazione, distribuirle in maniera equilibrata negli altri pasti per non rischiare di eccedere e sottrarre la quota di fibre all’alimentazione complessive.

È vero, cambiare le tue abitudini non sarà facile poiché sappiamo che lo zucchero, soprattutto se raffinato, crea dipendenza a causa del picco glicemico che provoca dopo averlo mangiato.

Se mangi salato a colazione riscontrerai però dei benefici dei quali non potrai più fare a meno: più energia, senso di fame minore e controllato, più salute. La colazione salata ti aiuterà anche a dimagrire mangiando e allora che aspetti?  

Foto Unsplash


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