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Indice glicemico: che cos’è e come abbassarlo

che cos'è l'indice glicemico e come abbassarlo

Hai sempre fame? Spesso (sempre!) a distanza di poche ore dai pasti (abbondanti) un improvviso attacco di fame si impossessa di te? Ci sono giorni in cui riesci a svuotare la dispensa in meno tempo di un velocista alle Olimpiadi?

È capitato anche a me. C’erano giorni in cui ero insaziabile, non riuscivo a controllarmi, nonostante mi sforzassi di contenermi. Ti lascio immaginare le conseguenze disastrose sulla mia autostima. Sono andata avanti così per tanto tempo, finché ho deciso che era il momento di tornare a essere padrona della mia vita (e della mia pancia) e cambiare. È stata la molla che mi ha spinto a fare ricerche per capire qual era la causa della mia fame. Ho iniziato a studiare, leggere libri e informarmi. Così ho imparato a gestirla. E tutto della mia vita è cambiato. Per questo ho deciso di scrivere questo post, per aiutarti a uscire da questo circolo vizioso.

Leggilo fino in fondo e capirai perché hai sempre fame, quali alimenti mangiare e quali no, quali cibi ti aiutano a tenere l’appetito sotto controllo e le regole da seguire per diventare la persona che desideri.

E alla fine dell’articolo troverai anche dei bonus gratuiti da scaricare che ti saranno molto utili.

  • Benefici degli alimenti a basso indice glicemico
  • Conclusioni: perché è importante abbassare l’indice glicemico

Cibi che fanno venire fame

Intanto una premessa: se hai sempre fame, la colpa non è tua. Ma, e ti sembrerà incredibile, è di alcuni alimenti che mangi. Esatto, hai capito bene. Ci sono cibi che influenzano il grado del tuo appetito e innescano dei processi che lo stimolano.

Per esempio: se mangi un’innocente fetta d’anguria (tanto è solo acqua, dici) o un paio di gallette di riso (che magari stai mangiando perché pensi aiutino la tua dieta), proverai, nel giro di poco tempo, ancora di più il senso di fame nervosa.

Lo so, stai pensando che bisogna fare attenzione a tutto! Già. Ma nei prossimi passaggi ti spiego esattamente cosa succede al tuo organismo quando mangi determinati cibi e vedrai che dopo sarà tutto più semplice.

alimenti ad alto indice glicemico

Perché ho sempre fame?

Hai mai sentito parlare di Picco glicemico, Carico glicemico e Indice glicemico? In pochissime (e semplicissime) parole, sono espressioni che indicano il livello di zucchero nel sangue e la velocità con la quale aumenta la glicemia nel sangue dopo l’assunzione di alcuni alimenti.

I protagonisti della tua fame nervosa sono 4:

  • 1 – i carboidrati (zuccheri)

Sono la base della nostra alimentazione, anzi meglio, sono indispensabili e forniscono l’energia, il carburante al nostro corpo.

Non solo hanno un ottimo sapore, ma danno anche quell’appagante senso di sazietà.

Si dividono in due tipologie molto importanti:

Carboidrati semplici che entrano in circolo velocemente e sono:

  • zucchero raffinato
  • succhi di frutta
  • caramelle
  • miele
  • amido

Carboidrati complessi, che rilasciano gli zuccheri più lentamente e si trovano principalmente:

  • nella frutta
  • nella verdura
  • nel pane
  • nei cereali
  • latte e latticini
  • tutti gli alimenti zuccherati
  • 2 – Il glucosio

Il glucosio è uno zucchero, prodotto dal fegato, che trasforma i carboidrati ingeriti, ed è la principale fonte di energia per l’essere umano.

  • 3 – L’insulina

È l’ormone adibito al trasporto del glucosio nelle cellule muscolari e adipose e viene prodotto dal pancreas.

  • 4 – La glicemia

È il valore variabile di glucosio nel sangue e cambia non appena ingeriamo del cibo.

Cosa succede quando mangio carboidrati?

Quando i carboidrati vengono digeriti dallo stomaco, gli amidi e gli zuccheri contenuti, vengono trasformati dal fegato in glucosio.

Se prodotto nelle giuste dosi, il glucosio aiuta a mantenere il corpo sano e scattante, ma se prodotto in eccesso, appesantisce e mina il corretto funzionamento di tutto l’organismo.

È lui il principale responsabile di quel senso di stanchezza che si prova dopo certi pasti, e se prodotto in grande quantità, viene immediatamente accumulato nelle riserve di grasso, come deposito.

Le riserve si trovano principalmente nel fegato, muscoli e tessuto adiposo: è così che la nostra massa grassa e il nostro peso aumentano.

Quindi il termine indice glicemico si riferisce alla capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti di innalzare la glicemia nel sangue. E il troppo glucosio nel sangue spalanca le porte al picco glicemico, la prima causa della tua fame nervosa.

Quando mangiamo alimenti con un alto indice glicemico il nostro organismo va in crash: il livello di glucosio nel sangue sale di colpo, l’insulina interviene per abbassarlo e genera una finta ipoglicemia, che a sua volta scatena la sensazione di fame

Che cos’è il picco glicemico?

Il picco glicemico è l’improvviso sbalzo di livello di glucosio nel sangue dovuto all’ingestione di carboidrati dall’alto indice glicemico. Per renderti conto di che numeri importanti parliamo, guarda la tabella che trovi in fondo alla pagina (che potrai scaricare e consultare quando ti è più comodo).

come abbassare l'indice glicemico

Per esempio: l’indice glicemico del pane tipo Baguette è 93, quello della mela 38, della quinoa 35 e quello delle lenticchie 28. C’è una bella differenza tra l’uno e l’altro!

Quindi, se il livello di glucosio nel sangue aumenta di colpo, la glicemia sale alle stelle troppo velocemente. Ecco il picco glicemico.

A questo punto entra in gioco l’insulina, l’ormone adibito al trasporto del glucosio, che vista la produzione fuori misura, interviene anch’essa in grandi quantità, trasportandolo non più dove dovrebbe, ma alle riserve di grasso e a quelle muscolari.

Quando mangiamo un dolce dall’alto contenuto di zuccheri, per esempio, mandiamo immediatamente in «crash» il trasporto del glucosio nel nostro organismo.

Il meccanismo che alimenta la fame nervosa

Quindi, sintetizzando, il processo è questo:

  • + carboidrati dall’alto indice glicemico ingeriti
  • + glucosio
  • + glicemia
  • + insulina
  • = CRASH del sistema = più fame

Quando mangiamo troppi cibi dall’elevato indice glicemico, la grande produzione di insulina contrasta immediatamente quell’improvvisa grande quantità di zuccheri nel sangue, che a loro volta si abbassano bruscamente.

Si instaura, così, un’improvvisa “finta” ipoglicemia (mancanza di zuccheri nel sangue), data dall’azione dell’insulina, che il tuo corpo capta come segnale di pericolo e spinge il cervello a mandare forti segnali di fame e ricerca di cibo.

Capito il meccanismo perverso?

È questa quindi la causa della fame nervosa.

Non solo: oltre a essere la ragione di quella fastidiosa voracità, è anche la principale causa dell’aumento di peso e di patologie più gravi.

Se sei a dieta e vuoi perdere peso, ti consiglio di stare momentaneamente alla larga dai carboidrati semplici, e usare con molta moderazione quelli complessi, che hanno un indice glicemico medio basso. Su questo principio sono fondate le diete, iperproteiche o low carb, tipo la dieta Dukan e la dieta Atkins, che li eliminano completamente, o in parte, per un periodo limitato, prescrivendo un’alimentazione basata principalmente sulle proteine.

La carne, il pollo, il pesce e i formaggi sono infatti alimenti con indice glicemico molto basso, in alcuni casi è addirittura pari a zero.

Come controllare la fame nervosa

Questo è quello che succede al tuo organismo tutte le volte che ingerisci dei carboidrati. A seconda dell’indice glicemico di ogni singolo alimento, avrai una risposta del tuo corpo. Se si tratta di cibi ad alto IG, sarà finalizzata a “contrastare” l’eccessiva presenza di zuccheri, e comporterà un aumento smodato dell’insulina e il conseguente effetto collaterale: la fame nervosa.

Quindi, se vuoi dimagrire, o stai seguendo una dieta, evita di assumere cibi con un alto indice glicemico, se non vuoi dover lottare con la sensazione perenne di fame (già devi concentrare tutte le tue energie sul rispettare la dieta, litigando con cibi sconditi, dosi microscopiche,… Non complicarti la vita!).

Parti da questa semplice regola e vedrai che la sensazione di fame passerà.

Scarica la tabella con l’Indice Glicemico degli alimenti più comuni, divisi per alto IG, medio IG e basso IG

Cibi che non fanno sentire la fame

Però c’è una bella notizia: se scegli alimenti a basso indice glicemico avrai l’effetto opposto. Ovvero, proverai più a lungo la sensazione di sazietà.

I cibi a basso indice glicemico infatti rilasciano più lentamente lo zucchero nel sangue, mantenendo stabile il livello di insulina.

Quindi, nessun picco, nessun crash, niente di niente.

E quali sono questi cibi capaci di abbassare l’indice glicemico?

I cibi integrali, pasta e riso, i legumi, le mele, le pere, le verdure, la frutta secca.

Pensa: le arachidi hanno solo 14 di indice glicemico. (Scarica la tabella in fondo alla pagina per scoprire i cibi a basso indice glicemico).

A metà pomeriggio quando sei in calo glicemico, non catapultarti alla macchinetta per comprare la prima merendina tutta grassi, fai uno spuntino con della frutta secca. Una manciata di noci, mandorle e nocciole. La fame passerà immediatamente e arriverai a cena senza problemi.

Benefici degli alimenti a basso indice glicemico

In generale, seguire un’alimentazione a basso indice glicemico porta giovamento a tutto l’organismo, non solo per dimagrire.

Ecco i principali effetti positivi:

– Ne risente tutto il fisico che risulta più scattante. Ci si sente più reattivi, più tonici, forti e prestanti.

– Molti studi hanno dimostrato che c’è correlazione tra una maggior produzione di colesterolo buono e diminuzione dei trigliceridi, il che porta beneficio al sistema cardio circolatorio.

– Una dieta a basso ig allontana il pericolo di sviluppare il diabete di tipo II

– La pelle avrà un notevole beneficio vista la riduzione di radicali liberi che attaccano elastina e le fibre del collagene (quelle che mantengono la pelle soda e fresca)

Mentre, una dieta a base di alimenti ad alto indice glicemico è controindicata per tanti aspetti legati alla salute e al benessere dell’organismo. Ecco i principali rischi ed effetti collaterali:

– è dimostrato che gli zuccheri attaccano e indeboliscono il sistema immunitario, i globuli bianchi vengono “rallentati” nella loro funzione di distruttori di germi.

– Diversi studi hanno individuato una marcata correlazione tra una dieta ad alto indice glicemico e la proliferazione del tumore al seno e al pancreas

– Alti livelli di insulina portano a un’elevata produzione di androgeni (ormoni maschili) stimolando così le ghiandole sebacee e facendo fiorire l’acne

– Gli zuccheri notoriamente agiscono sulla produzione di serotonina, neurotrasmettitore conosciuto per essere associato al ciclo fame/sazietà, al ciclo del sonno, desiderio sessuale, memoria e soprattutto buon umore. Più si assumono zuccheri, più si produce “forzatamente” serotonina (la felicità che da mangiare dolci in abbondanza), più sarà rovinosa la caduta e più si sentirà la necessità di tornare a quei livelli alterati. Per fare un paragone un po’ azzardato, questo processo è molto simile alle crisi di astinenza nelle tossicodipendenze.

Conclusioni: perché è importante abbassare l’indice glicemico

A questo punto non ci sono più dubbi: l’indice glicemico degli alimenti ha un ruolo centrale nella nostra vita e non va trascurato. Non solo se si vuole dimagrire, ma anche semplicemente per stare bene con se stessi e con il proprio corpo.

Abbiamo visto che è importante imparare a gestirlo, saper scegliere i cibi a basso IG per evitare i picchi glicemici e mantenere costante il livello di insulina e di zucchero nel sangue.

Per conoscere l’indice glicemico di tutti i cibi, scarica la tabella degli alimenti che abbiamo preparato.

E ora non ti resta che mettere in pratica i nostri consigli e cambiare la tua alimentazione, per raggiungere i tuoi obiettivi.

Se poi avrai voglia di condividere con noi di Mi metto a dieta la tua esperienza, noi saremo felici di conoscere la tua storia.

Per approfondire

Se vuoi approfondire questi sono alcuni libri che parlano di indice glicemico:

Gli indici glicemici. Come dimagrire e restare in salute con gli alimenti a basso indice glicemico, Michel Montignac, Tecniche Nuove

La cucina a basso indice glicemico, Tecniche Nuove

A tavola con l’indice glicemico, Dino Sintoni e Elsa Mazzolini, Demetra

SCARICA GRATIS LA TABELLA COMPLETA

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About the Author:

Giornalista professionista e co-fondatrice di mimettoadieta.it. Mi sono occupata per anni di food e alimentazione per importanti testate nazionali. Sono stata un’adolescente in sovrappeso, fino a quando al liceo ho cominciato ad appassionarmi di educazione alimentare. Da allora ho iniziato a migliorare la mia alimentazione, perdendo naturalmente i chili in eccesso. E non sono mai più ingrassata. Oggi faccio parte di quelle persone che possono mangiare qualsiasi cosa senza ingrassare, suscitando l’odio vero da parte degli altri commensali 🙂 Su Instagram sono @saporhouse