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Iniziare a correre: 9 consigli per diventare runner (da zero)

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È

gratis ed è piacevole: la corsa è un’attività che può dare molte soddisfazioni e spesso fa appassionare anche persone che mai lo avrebbero immaginato. E non è necessario arrivare a gareggiare la maratona per definirsi un vero runner, anche correre pochi km 2/3 volte alla settimana aiuta a sentirsi meglio, a scaricare lo stress e, soprattutto, a dimagrire.

È importante però seguire degli step e non affrettare i tempi, per non rischiare di affaticarsi troppo o, peggio, farsi male. Seguendo i nostri consigli riuscirai a farla diventare un’attività che ti farà tornare in forma con il sorriso (e riuscirai a perdere peso).

Ma vediamo cosa è importante fare per iniziare a correre correttamente, senza commettere errori. Anche se parti da zero.

In questo articolo parliamo di:

1. Principiante o ex sportivo? Ecco come iniziare

Sia che tu abbia già corso o che tu non lo abbia mai fatto, due sono le parole chiave: gradualità e costanza.

Non dobbiamo pensare di percorrere subito 10 km, bisogna rispettare i tempi del proprio organismo, in base allo stato di allenamento del momento (se vuoi approfondire come potenziare la muscolatura, leggi Fare sport per perdere peso).

Chi è stato abituato a correre da giovane e vuole rimettersi in forma dopo diversi anni è avvantaggiato: il corpo ha una memoria storica. Dovrà solo avere la pazienza di non forzare i tempi e procedere con gradualità per tornare alle distanze percorse in precedenza.

Per chi parte da zero, invece, l’attenzione e la pazienza devono essere maggiori. La prima volta che si indossano le sneakers e si corre, il corpo potrebbe reagire molto bene e si potrebbe fare l’errore di esagerare. I dolori muscolari e la stanchezza emergono i giorni successivi all’allenamento.

Quindi è necessario iniziare gradualmente e soprattutto concedersi almeno 2 giorni di riposo prima di iniziare un nuovo allenamento.

Il mio suggerimento è quello di alternare la corsa con la camminata, all’inizio.

Anche se non tutti gli esperti sono concordi nel consigliare questo avvicendamento, la mia esperienza mi porta a dire che alternando corsa a camminata si riesce a percorrere una distanza da subito più lunga e ad allenarsi per un tempo maggiore.

Tutti elementi che incidono positivamente anche sulla motivazione e sull’autostima dei neo runner.

come iniziare a correre, mimettoadieta

2. Programma di allenamento: runner in un mese

Per chi è già un camminatore, ma non un corridore, può iniziare alternando 3 minuti di camminata e 1 di corsa per la prima settimana (trovi in fondo all’articolo una tabella con il programma di allenamento da scaricare).

Se il corpo reagisce bene e non compaiono dolori strani, la settimana seguente si può aumentare la corsa a 2 minuti mantenendo la camminata a 3.

La terza settimana si aumenta ancora il tempo di corsa a 3 minuti.

Si prosegue fino ad arrivare ai 10 minuti di corsa continuativa alternata a 3 minuti di camminata.

Poi ridurre i minuti di camminata, fino ad arrivare a non avere più bisogno della camminata per recuperare.

Ovviamente il tutto va tarato sullo stato di allenamento personale, e il tempo totale può variare dai 20 minuti fino all’ora intera.

I primi allenamenti, gli step da fare, tempi e velocità, come vestirsi, il riscaldamento:
tutto quello che ti serve sapere per iniziare a correre e dimagrire con il sorriso 

3. Per chi parte da zero

Chi invece è sedentario e non è abituato nemmeno a camminate di un’oretta è meglio che dedichi le prime 2/3 settimane a camminate di 30/40 minuti 3 volte a settimana.

Superata questa prima fase, si passa ad alternare 5 minuti di camminata a 1 minuto di corsa, aumentando la corsa di settimana in settimana da 1 minuto a 2, da 2 a 3 etc… Come visto nel paragrafo precedente. (Anche in questo caso, in fondo all’articolo trovi una tabella di allenamento in pdf da scaricare).

Anche qui tutto va tarato su come la persona si sente. Se compaiono dolori articolari importanti è meglio fermarsi subito o proseguire con la sola camminata.

Sia che siate già camminatori o che siate dei sedentari, è bene iniziare ogni seduta con il riscaldamento: 10 minuti di camminata a un buon ritmo.

4. Preparazione: riscaldamento e stretching

Quindi, se ti chiedevi se il riscaldamento è utile, ecco la risposta: sì. Il riscaldamento è fondamentale, qualsiasi tipo di attività si svolga.

Prima di iniziare la corsa, o l’alternanza camminata-corsa, fare almeno 10 minuti di camminata a passo sostenuto. Quando si arriverà a una forma fisica soddisfacente, si potrà sostituire la camminata di riscaldamento con una corsa lenta.

Lo stretching, invece, merita un capitolo a parte (che trovi nell’articolo Come fare stretching: benefici ed esercizi da fare a casa). Come il riscaldamento, è importantissimo, ma per essere realmente efficace andrebbe effettuato lontano dalla corsa.

Io consiglio sempre di eseguirlo la sera prima di andare a letto, oppure finito l’allenamento.

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5. Il segreto del vero runner? La continuità dell’allenamento

Un altro aspetto molto importante è la costanza. Che è un po’ il problema di tutti. Quando si inizia, non si può pretendere di vedere risultati sorprendenti dopo 3 allenamenti.

Il dimagrimento avviene lentamente e la corsa inizialmente aiuta anche a rendere il muscolo più tonico, che quindi avrà un peso leggermente maggiore di prima.

Esatto, la bilancia nel primo periodo non ci darà la soddisfazione che ci aspettiamo.

Dobbiamo quindi focalizzarci sul benessere che la corsa fornisce: ovvero, concentriamoci su quella sensazione di energia e stanchezza fisica positiva che ci pervade, dopo una bella corsa.

Fermiamoci ad ascoltare il corpo dopo l’allenamento e ci accorgeremo delle differenze che ci sono rispetto a una giornata di stress lavorativo.

6. Correre fa dimagrire?

La big question. Sì, ma se l’obiettivo è perdere peso, bisogna fare alcune considerazioni da non sottovalutare.

Intanto, chi non ha mai fatto sport e ha un peso importante deve iniziare con le camminate.

La corsa potrebbe avere un grosso impatto sulle articolazioni degli arti inferiori e sulla schiena. Meglio arrivare con gradualità a camminate di 1 ora, almeno 3/4 volte a settimana, che costituiscono un buon lavoro aerobico, da mantenere con costanza.

Come dicevo all’inizio, la continuità è uno degli elementi chiave, soprattutto se si vuole dimagrire.

Non è detto che i risultati sulla bilancia si vedranno da subito. Bisogna continuare ad allenarsi, senza fermarsi.

Per quanto tempo? Non esiste un obiettivo uguale per tutti, ognuno dovrà modulare velocità e tempo di corsa in base al proprio peso da raggiungere e al proprio stato di allenamento.

L’importante, e lo ribadisco, è arrivare gradualmente almeno a 45 min/1 ora di attività da ripetere 3 volte a settimana. Questo consente di utilizzare la massa grassa come energia durante l’attività e a dimagrire.

7. A che velocità bisogna correre

Non è semplice trovare da subito la velocità giusta alla quale correre. Di solito il consiglio è questo: per considerare una attività come aerobica, che consumi il grasso, devo poter parlare durante l’attività, avendo il fiatone, ma senza che si vada in apnea.

Esiste poi un modo più scientifico e comunque molto semplice per capire se la velocità è giusta ed è la misurazione dei battici del cuore: la frequenza cardiaca.

Ne parleremo nei prossimi articoli.

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8. Abbigliamento da runner

Anche l’abbigliamento è importante.

Le scarpe sono fondamentali. Se voglio iniziare a correre il primo acquisto da fare è sicuramente questo: un paio di sneakers da corsa leggere e possibilmente adatte al tipo di appoggio del nostro piede.

Avrai sicuramente sentito parlare di piede iperpronatore o di piede piatto. Ognuno di noi ha un appoggio plantare diverso che dipende sia dalla morfologia del piede stesso che dalla postura. Sarebbe bene rivolgersi a un negozio specializzato, che valuti il nostro appoggio plantare e ci consigli la scarpa adatta. Spesso si trascura questo aspetto, ma se a ogni passo appoggio male il piede e dopo due allenamenti di corsa nascono dolori alle ginocchia, siamo costretti a sospendere l’attività e a ripartire da capo dopo che i dolori sono passati. Questo spesso fa perdere motivazione e ci fa dire “la corsa non fa per me”.

I capi di abbigliamento invece possono essere scelti secondo le proprie esigenze. Il materiale tecnico consente una buona traspirazione e una sensazione di leggerezza del tessuto. Ma d’estate, quando fa caldo, anche delle semplici magliette e pantaloncini vanno bene.

Sfatiamo invece il mito del “corro con il k-way d’estate, così sudo e dimagrisco di più”… NO!! Il sudore è il meccanismo del corpo che serve per la termoregolazione. È il nostro sistema di raffreddamento. Se sudo perdo liquidi non massa grassa, e i liquidi persi vanno opportunamente reintegrati bevendo acqua. Quindi quando fa caldo devo correre con vestiti leggeri e traspiranti.

9. Corsa e visita medica

Un ultimo consiglio: prima di intraprendere l’avventura del jogger, è meglio fare la visita medica sportiva non agonistica con elettrocardiogramma sotto sforzo. È un piccolo sacrificio importante per mettersi al sicuro da spiacevoli sorprese.

Iniziare a correre, conclusioni

Ecco, adesso non ti resta che infilarti le snearkers (adatte) e cominciare a correre.
Come hai letto, se inizi per gradi, a piccoli passi, e segui il nostro programma di allenamento non ti peserà e non farai fatica. In un mese vedrai già dei grossi miglioramenti e non potrai più farne a meno.

E ora, scarica il programma di allenamento.

Se hai domande specifiche, dubbi, richieste scrivicele nei commenti, ti risponderemo appena possibile.

Le immagini sono: in apertura Filip Mroz on Unsplash; sopra, Daria Nepriakhina on Unsplash, Arek Adeoye on Unsplash.

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2018-11-12T21:55:32+00:00By |ARTICOLI CONSIGLIATI, STARE BENE|

About the Author:

Fisioterapista e personal trainer, laureata in scienze motorie e in fisioterapia. Ho conseguito un master in posturologia e il brevetto di personal trainer Issa Italia. Sono appassionata di attività fisica e sport fin da piccola. Ho praticato nuoto, basket, calcio e ciclismo tutto a livello amatoriale. Amo fare sport all’aria aperta. Mi piace l'idea di far capire alle persone quanto benessere sia in grado di dare l'attività fisica... bisogna solo trovare quella che piace di più.