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Intestino sano: ricette e consigli per prendersene cura

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Pancia gonfia, stitichezza, pesantezza, fitte: siamo così abituati a convivere con questi disturbi, che li diamo per scontati, non ci rendiamo neanche più conto che non è normale provarli. Ogni giorno ne abbiamo uno e per arrivare a sera ci prendiamo la pillolina di turno, che elimina il fastidio, ma non risolve la causa.

Questo genere di malesseri spesso sono segnali di un intestino poco sano, che andrebbero affrontati e risolti a monte.

Le cause possono essere molteplici e devono essere ricercate nell’alimentazione sbagliata, cibi pronti, junk food, stress, ritmi serrati, troppi farmaci. Tutti elementi che rompono l’equilibrio interno, che a lungo andare, se trascinati, possono causare gravi patologie.

Ma è una strada a senso unico? No, se impariamo a prenderci cura del nostro intestino e ci preoccupiamo della sua salute. Che poi è la nostra.
Sì, perché l’intestino è uno dei principali artefici del nostro benessere. E allo stesso modo, del nostro malessere.

Allora, come possiamo occuparcene, per essere certi che sia in salute? Lo vediamo in questo articolo, in cui ti diamo 9 consigli per prenderti cura del tuo intestino e ti suggeriamo un libro che ti insegna a coccolarlo. Non solo: alla fine dell’articolo trovi una ricetta che il tuo intestino apprezzerà.

Quindi, ecco di cosa parliamo:

Perché è importante avere un intestino sano

Negli ultimi anni, la ricerca scientifica ha approdondito molto lo studio dell’intestino, un organo complesso e fondamentale per la nostra salute.

Il suo ruolo infatti non riguarda solo la digestione del cibo, ma interviene in tantissimi aspetti della nostra vita, come la produzione di ormoni e delle emozioni. Non solo: per l’altissima quantità di neuroni contenuti, l’intestino viene chiamato “secondo cervello”. Ed è qui che viene prodotta la serotonina, il neurotrasmettitore responsabile del buon umore.

Quindi, se vogliamo stare bene, essere felici ed energici, dobbiamo preoccuparci di avere un intestino sano.

La buona notizia è che siamo noi, con il nostro stile di vita e quello che mangiamo a determinare il suo benessere.

Più batteri che cellule

Un tempo si parlava di flora intestinale. Oggi quel termine è stato sostituito da microbiota umano, che indica l’insieme di tutti i microrganismi che vivono nel nostro corpo in modo simbiotico. Gli esperti stimano che possiamo ospitarne fino a 10 mila specie diverse, che tutti insieme possono arrivare a pesare quasi tre kg.

Non male, eh?!

La popolazione di organismi e batteri che convivono con noi è cosi numerosa che dati recenti sostengono che siano più numerosi delle cellule, per la precisione il loro rapporto è di 1,5 a 1. E la maggior parte di essi vive nell’intestino.

Il microbiota contribuisce alla digestione del cibo e delle fibre alimentari, all’estrazione degli elementi nutritivi (la sintesi di alcune vitamine, come la K), a tenere pulito l’intestino. È una componente essenziale del nostro sistema immunitario e dei processi infiammatori causati da alcuni cibi.

Per cui, se non ti ammali, lui c’entra qualcosa. Ed è vero anche il contrario.

E sembra pure che sia strettamente legato al peso: se non riesci a perdere peso, potrebbe essere perché il tuo microbiota non assimili nel modo corretto gli alimenti.

Questo per dire, che se vogliamo prenderci cura del nostro intestino, dobbiamo avere un microbiota in salute.

L’intestino è uno dei principali artefici del nostro benessere. E allo stesso modo, del nostro malessere. Ha un ruolo centrale in molti aspetti della nostra vita, come la produzione di ormoni e delle emozioni. Non solo: è qui che si trova la maggior parte del nostro sistema immunitario 

9 consigli per avere un intestino sano

L’intestino è un organo molto sensibile, sono numerosi i fattori che intervengono nel determinare la sua salute, da come dormiamo alla qualità del cibo che mangiamo. 

Vediamo quindi 9 semplici consigli che possono guidarti nell’adottare i comportamenti corretti.

1 Varia l’alimentazione

Più alterni gli alimenti, più dai la possibilità al microbiota di prosperare. Se mangi sempre gli stessi cibi, rischi di “spegnere” una parte di microorganismi, apportando uno squilibrio all’ecosistema intestinale.

2 Aumenta le fibre

Mangiare cibi ricchi di fibre, come frutta, verdure, cereali integrali, legumi, migliora la varietà del microbiota.

3 Diminuisci i cibi raffinati e industriali

Limita il più possibile zucchero, merendine, bevande gassate, cereali raffinati.

4 Muoviti all’aria aperta

Sembra che il movimento e l’esercizio fisico abbiano un’influenza positiva sullo stato di salute del microbiota. E farla all’aperto è ancora meglio.

5 Mangia proteine

Almeno 45-60 gr al giorno tra pesce, uova, pollo, legumi, selvaggina, carne rossa, soia, tofu.

6 Scegli i grassi buoni

Aggiungi ai tuoi pasti olio extravergine, avocado, semi oleosi o frutta secca a guscio come noci o nocciole.

7 Limita gli antibiotici

Prendi i farmaci strettamente necessari, soprattutto gli antibiotici, che hanno un’azione molto aggressiva verso i microorganismi che vivono nell’intestino.

8 Riduci lo stress

Un altro nemico della salute del microbioma è lo stress: cerca di limitarlo il più possibile, con respirazioni profonde, esercizi di rilassamento e meditazione.

9 Dormi bene

Il riposo, soprattutto quello notturno, ha effetti positivi sul microbiota

mimettoadieta.itUn libro ci insegna a coccolare l’intestino

Ma più di tutto, per garantirsi un intestino in salute, bisogna sapere cosa mangiare e cosa evitare e capire quali alimenti permettono ai batteri di prosperare. Perché alcuni cibi sono meglio di altri.

Quali?

Ci aiuta a scoprirlo Eve Kalinik, nutrizionista londinese di origine polacca, autrice di Coccola il tuo intestino (red, €19,50). E come spesso accade, è un’opera che nasce dalla sua esperienza diretta: l’autrice ha infatti sofferto, per anni, di importanti disturbi intestinali. Per un lungo periodo, li ha curati con la medicina tradizionale, facendo largo uso di antibiotici, che hanno peggiorato la situazione. Questo l’ha portata a studiare l’argomento ed elaborare un approccio completamente diverso, una terapia nutrizionale, basata solo su cibo e integratori naturali, per riportare l’organismo in equilibrio.

mimettoadieta.itLa dieta per l’intestino sano

Coccola il tuo intestino è un viaggio affascinante, in cui Eve Kalinik racconta tutto ciò che bisogna sapere per avere un intestino in salute, soffermandosi anche su consigli molto pratici e apparentemente scontati, ovvero come mangiare correttamente, come masticare e muovere la lingua.

Ogni capitolo alterna una parte teorica, che ci introduce al sorprendente mondo dei microbi, ai nemici dell’intestino e alla relazione corpo e mente, a una pratica, con gustose ricette, da realizzare con alimenti salutari per l’intestino, come i crauti e il kefir, una bevanda di latte fermentato.

E per sottolineare l’importante ruolo dell’intestino nel nostro benessere generale, ogni capitolo si occupa dei compiti che svolge nelle diverse aree, come la salute mentale, il sistema immunitario, gli ormoni, lo stress.

Tanti consigli pratici, tante informazioni utili e mai banali e tante ricette, anche vegane, vegetariane e senza glutine. Come quella che pubblichiamo qui, la ricetta del Cavolo-Pizza, ideale per chi non può o non vuole mangiare glutine.

Nel libro Coccola il tuo intestino, la nutrizionista Eve Kalinik ci spiega come garantire il benessere a questo organo così importante, quali cibi scegliere per far prosperare i batteri che vivono nel nostro apparato digerente e come risanare il microbioma

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Ricetta del Cavolo-Pizza Margherita di Eve Kalinik

Il Cavolo-Pizza Margherita è una delle tante ricette contenute nel libro Coccola il tuo intestino.

Racconta l’autrice: «L’ho creata per una mia amica vegana a cui era stata diagnosticata una celiachia e a cui mancava disperatamente la pizza.

Poco soddisfatta dalle molte versioni di pizza senza glutine che si trovano in giro, sono felice di poter dire che la mia amica si è dichiarata entusiasta della ricetta, sia dal punto di vista del gusto che da quello della digestione!

È una pizza senza farina ma che utilizza cavolfiore e farina di mandorle, che le danno una consistenza deliziosamente croccante. In questo caso uso un formaggio di anacardi, ma se non siete vegani potete usare il manchego, anch’esso ottimo per l’intestino.

Il modo migliore di servirla è accompagnata da un’insalata verde con un po’ di menta e di semi, condita con una buona dose di olio d’oliva».

Ecco la ricetta.

Ricetta per 4

Ingredienti

½ cavolfiore medio-grande, solo i fiorellini

3 cucchiai semi di lino macinati

50 g farina di mandorle

½ cucchiaino origano secco

¼ cucchiaino aglio in polvere

¼ cucchiaino sale integrale

Formaggio di anacardi

65 g anacardi, ammollati per 2 ore, scolati e risciacquati

4 cucchiai lievito alimentare in fiocchi

1 pizzico sale integrale, abbondante

½ limone, il succo

120 ml acqua filtrata

Per guarnire

1 cucchiaio ghee o burro biologico

1 cipolla rossa, mondata e affettata sottile

10-12 pomodorini ciliegia, tagliati a metà

1 spicchio aglio, pelato e schiacciato

q.b. foglie di basilico, spezzettate

Procedimento

Scaldare il forno a 200 °C. Foderare una teglia con della carta da forno.

Versare pochi fiorellini alla volta nel robot da cucina e frullare a impulsi fino a ottenere una granella simile al riso.

Per la “pasta”: mescolare in una ciotola grande i semi di lino macinati con 6 cucchiai di acqua filtrata fino a ottenere la consistenza di una pastella. Aggiungere le mandorle, l’origano, l’aglio in polvere e il sale, quindi unire la granella di cavolfiore e mescolare con le mani fino a ottenere una sorta di ‘impasto’. Distribuirlo sulla teglia da forno formando un tondo spesso circa 5 mm e infornare per 45 minuti. Quindi togliere dal forno e lasciare che si raffreddi e diventi croccante.

Per il formaggio di anacardi: versare tutti gli ingredienti in un robot da cucina e frullare fino a ottenere una consistenza liscia e cremosa.

Per la guarnizione: scaldare in una padella il ghee o il burro e rosolare le cipolle fino a quando saranno morbide. Aggiungere i pomodori e l’aglio e cuocere per altri 2 minuti. Togliere dal fuoco e aggiungere le foglie di basilico.

Per servire: distribuire il formaggio di anacardi sulla base della pizza e poi aggiungere il condimento di pomodori. Insaporire con un pizzico abbondante di sale integrale.

 

Foto: tutte le immagini dell’articolo sono di Nassima Rothacker, tratte dal libro Coccola il tuo intestino di Eve Kalinik (red!).

2018-10-30T21:01:04+00:00By |STARE BENE|

About the Author:

Giornalista professionista e co-fondatrice di mimettoadieta.it. Mi sono occupata per anni di food e alimentazione per importanti testate nazionali. Sono stata un’adolescente in sovrappeso, fino a quando al liceo ho cominciato ad appassionarmi di educazione alimentare. Da allora ho iniziato a migliorare la mia alimentazione, perdendo naturalmente i chili in eccesso. E non sono mai più ingrassata. Oggi faccio parte di quelle persone che possono mangiare qualsiasi cosa senza ingrassare, suscitando l’odio vero da parte degli altri commensali 🙂 Su Instagram sono @saporhouse