involtini ripieni vegetariani

Regina delle verdure invernali, la verza è la protagonista della ricetta degli Involtini light di verza e riso. Ottimi per un pasto sano, appagante e gustoso, questo piatto è amato in modo particolare dai vegetariani.

Pratici da mangiare anche fuori casa, sono adatti per il pranzo in ufficio: se vuoi evitare di consumare il solito panino, li prepari in poco più di 30 minuti.

Si possono fare con il riso che preferisci: ottimi con il basmati, ma anche con il riso integrale, per una variante ancora più salutare. Puoi cucinarli anche il giorno prima e gustarli dopo averli scaldati per qualche minuto.

Le proprietà nutritive e benefiche della verza

Appartiene alla grande famiglia delle crucifere, così come il cavolo cappuccio, al quale somiglia per sapore ma non per aspetto: le proprietà nutritive della verza sono considerevoli, approfittane per fare un pieno di salute, questo è il suo periodo.

Tra i valori nutrizionali della verza ci sono il contenuto di vitamina A, C e K. Per mantenere i valori di vitamina C, che si degrada con il calore, è meglio consumarla cruda, oppure cuocerla a vapore o sbollentarla per non più di 10 secondi.

È ricca di sali minerali e di fibre, indispensabili per regolarizzare l’attività intestinale. Altrettanto importanti sono le proprietà benefiche e curative della verza: svolge funzione diuretica, antiossidante, ed è protettiva della mucosa dello stomaco.

Le sue sole 27 calorie per 100 gr, fanno sì che sia a chi è a dieta, ma anche a chi cerca un’alimentazione sana e variegata in genere.

Le controindicazioni? Non è adatta a te se soffri di colon irritabile.

Involtini di verza e riso, le varianti da provare

Come anticipato, gli involtini di verza con riso basmati sono una versione più veloce da realizzare per il ridotto tempo di cottura di quest’ultimo. Li puoi servire in bianco, o con un sugo di pomodoro, come nella foto.

Gli involtini di verza ripieni di riso e carne sono decisamente più appaganti e possono essere considerati un piatto unico. Se vuoi cedere a questa tentazione, puoi optare per la carne bianca, di pollo o tacchino non importa.

Gli involtini di verza con riso e besciamella, ancora, rappresentano una variante più cremosa. Fare la besciamella in casa è semplice e ti permette, se vuoi, di sostituire il burro con l’olio.

Se ami la cucina etnica, infine, puoi dare una possibilità ai sarmale, gli involtini di verza e riso rumeni, piatto tradizionale della cucina locale.

Must di ogni autunno che si rispetti, gli involtini di verza e riso vegetariani sono perfetti per un pranzo sano e gustoso. Sono leggeri e possono essere preparati in diverse versioni: in bianco, con la salsa di pomodoro, con la besciamella…

Gli ingredienti per gli involtini light di verza e riso classici

Ingredienti

  • 1 cavolo verza piccolo
  • 200 gr di riso integrale
  • ½ cipolla
  • 1 lt di brodo vegetale
  • 2-3 cucchiai di Grana padano grattugiato
  • olio extravergine di oliva qb
  • sale e pepe nero

Come prepararli in 6 passaggi

  1. Preleva le foglie dalla verza prestando attenzione a non farle rompere. Falle sbollentare per qualche minuto, fino a quando iniziano a diventare trasparenti.
  2. Scolale su un canovaccio pulito e falle raffreddare.
  3. Nel frattempo, fai lessare il riso integrale nel brodo vegetale caldo, cuocendolo al dente.
  4. Trasferiscilo in una ciotola e unisci il grana e dell’olio di oliva: mescola bene e regola di sale. Aggiungi tanto pepe nero.
  5. Adesso farcisci le foglie di verza con un cucchiaio di riso (o più) e arrotola bene.
  6. Disponi gli involtini ottenuti, man mano, su una teglia unta d’olio. Spolverali con del grana grattugiato e trasferisci in forno caldo a 180 °C per circa 10-15 minuti.

Photo credit | Monika Grabkowska on Unplash


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