Le farine di legumi sono buone, preziose per la dieta e versatili: ecco subito tre ragioni per cui dovrebbero entrare a far parte delle tue abitudini culinarie. E se ti stai chiedendo come, sorpresa: puoi usarle per preparare dolci, pizze ripiene, biscotti e qualunque altro alimento da forno, al posto della classica farina di grano.

Queste farine infatti vantano una versatilità notevole. Sappiamo bene quanto sia forte il legame con le farine tradizionali, principalmente, 00 e 0, ma a volte cimentarsi in qualche nuova preparazione può rivelarsi una sana occasione. Non si tratta di rinunciare ai prodotti da forno, quanto piuttosto provare a sostituire gli ingredienti, introducendo delle farine ugualmente semplici da maneggiare, ma particolarmente salutari.

Se già conoscevi la farina di grano saraceno, di riso integrale, di quinoa, ora non dovrai far altro che aggiungerne qualcuna in più, per variare, per mantenere un’alimentazione equilibrata e per il benessere generale. Fanno largo uso infatti delle farine alternative a quelle di grano i celiaci, chi soffre di intolleranze, gli sportivi, i vegani e i vegetariani. E sono ottime anche per l’alimentazione dei più piccoli.

Approfondiamo ora perché vale la pena scegliere le farine di legumi e come usarle nel quotidiano.

Perché scegliere le farine di legumi (soprattutto se sei a dieta)

Forse le conoscevi già, ma al solo pensiero di maneggiarle evitavi l’acquisto. Possiamo invece rassicurarti dicendoti che, con un paio di trucchi giusti, impastare con queste farine è piuttosto semplice.

Si ricavano dall’essiccazione e dalla macinazione di ceci, fagioli, lenticchie, piselli, fave, cicerchia e lupini e mantengono le proprietà del legume originario.

In generale sono ricche di carboidrati, fibre, proteine, di vitamine e di minerali, mentre sono assenti i lipidi e hanno un basso indice glicemico.

Forniscono dunque la giusta dose di energia, facendoti sentire più leggera, perché la presenza di fibre regola il senso di sazietà, mantenendo stabile lo zucchero nel sangue. E sono una valida alternativa alle proteine animali.

Mentre se ti stai chiedendo se causano gonfiore, come spesso accade con i legumi interi, la risposta è no: le farine non causano fermentazione e quindi gas.

Le più diffuse sono la farina di fagioli, di quella di lenticchie e della farina ceci. E sono quelle di cui parliamo in questo articolo e di cui, per ciascuna, ti proponiamo una ricetta.

Farina di ceci

La farina di ceci è un ingrediente versatile e ricca di vitamine del gruppo B. La sua particolarità è quello di contenere un alto quantitativo di ferro. Facilita il processo di digestione e possiede moltissime fibre.

Una delle ricette più famose con questa farina è senza dubbio la farinata, un impasto di acqua e farina che da vita ad una fragrante pizza cotta al forno.

Buone, preziose per la dieta e versatili: le farine di legumi sono una valida alternativa al grano per preparare prodotti da forno (biscotti, torte, pizze…). Scopri come usarle e 3 ricette semplici da fare

Farina di lenticchie

Un toccasana per la tua salute perché è una farina che mantiene inalterata la presenza dei lignani, dei fitoestregeni, anche post-cottura, che partecipano al potenziamento del sistema immunitario.

Anch’essa ricca di fibre, possiede inoltre un indice glicemico molto più basso rispetto alle altre farine di cereali.

Farina di fagioli

Fonte di sali minerali e proteine, è una farina molto utile per la preparazione di dolci alternativi e originali.

Lo so che è strano pensare a un dolce con i fagioli, ma pensa che è l’ingrediente chiave di uno dei dolci tipici giapponesi, i dorayaki, i mini pancake con una crema a base di fagioli azuki.

Come impastare le farine di legumi (3 trucchi a prova di chef)

Essendo prive di glutine, le farine di legumi hanno qualche difficoltà a contatto con l’acqua. Non appena cercherai di creare una miscela non otterrai la formazione della maglia glutinica, i gas non verranno trattenuti (coloro che permettono la digestione dei lieviti) e così non potrai ottenere cibi che hanno bisogno di lievitazione, ma con i nostri consigli potrai ugualmente ottenere il tuo prodotto da infornare.

Ecco 3 trucchi per riuscire a impastare le farine di legumi:

  • evita di impastare subito con le mani, usa un cucchiaio e inizia a mescolare il tuo impasto.
  • Non versare l’acqua prevista dalla ricetta tutta insieme. Aggiungila poco alla volta (quanto più noterai la consistenza simile ad un impasto di farina normale tanto più dovrai evitare di aggiungere acqua).
  • L’ultimo trucco è quasi una magia. Si chiama processo di denaturazione delle proteine della farina di legumi e prevede la cottura della farina di legumi in forno a 90 gradi per 3 ore. Permette così di ottenere una farina quasi normale, da poter lavorare in maniera più agevole, beneficiando comunque delle proprietà dei legumi.

Le farine di legumi sono prive di glutine, quindi hanno qualche difficoltà a contatto con l’acqua. Ma esistono dei trucchi per riuscire a impastarle agilmente e ottenere un impasto da lavorare e infornare

3 ricette con le farine di legumi

Panelle di ceci

Si tratta di una tipica ricetta siciliana, possono essere consumate da sole oppure abbinate ad un secondo piatto. Per prepararle avrai bisogno di 200 grammi di farina di ceci, 500 ml di acqua, olio evo, prezzemolo, sale e pepe quanto basta.

Fai sciogliere la farina in acqua fredda e salata. Unici poi un pizzico di pepe e mescola il composto su fiamma bassa per circa 15 minuti. Versa il composto su una superficie e spianalo con l’aiuto di un coltello. Lascia raffreddare e poi inizia a tagliare dei rettangoli. Scalda una padella con un filo di olio evo e fai panare le panelle fino a doratura.

Taralli di lenticchie

Un must pugliese sono senza dubbio i taralli, buoni anche a base di legumi.

Avrai bisogno di 150 grammi di farina di lenticchie, 100 ml di acqua frizzante, 100 grammi di farina di mais e sale quanto basta. Versa le due farine in una ciotola e amalgama il tutto aggiungendo un pizzico di sale. Unisci l’acqua fino ad ottenere un morbido impasto. Spolvera la superficie sulla quale andrai a lavorare un po’ l’impasto con le mani di farina di mais.

Forma dei piccoli cilindri e chiudili dandogli appunto la forma dei taralli. Infornali per circa 12 minuti a 180 gradi.

Torta al cioccolato con farina di fagioli

Ebbene sì, una torta per una colazione dolce, gustosa e fatta di ingredienti genuini. La farina di legumi si presta benissimo per la preparazione di dolci creando fragranza e sapore unici, soprattutto se unita a dolcificanti naturali e frutta.

Per preparare questa torta speciale, hai bisogno di 200 grammi di farina di fagioli, 4 cucchiai di sciroppo di agave, 200 ml di olio di semi di arachidi, 1 vasetto di yogurt greco, 3 uova, 2 pere, un cucchiaino di bicarbonato (come agente lievitante), gocce di cioccolato fondete quanto basta.

Versa in una ciotola le uova, lo sciroppo di agave e monta energicamente. Unisci lo yogurt, e l’olio poco alla volta.

In un’altra ciotola versa la farina, il bicarbonato, e piano piano aggiungi gli ingredienti liquidi dapprima mescolati. Sbuccia le pere e tagliale a tocchetti, versale nel composto ultimando con le gocce di cioccolato.

Inforna in una teglia a 180 gradi per circa 40 minuti. Se preferisci spolvera a fine cottura la superficie di cacao amaro in polvere o di cocco rapè.

Conclusioni

Introdurre le farine di legumi non può che giovare alla tua alimentazione e al tuo stile di vita. Sono delle perfette alleate della dieta.

Sono ricche di sali minerali, possono essere impiegate all’interno di un regime alimentare vegano e celiaco, e possiedono un indice glicemico moderato. Vantano un bassissimo contenuto di grassi e si rivelano ottime per la digestione del colesterolo.

Permettono quindi di realizzare delle alternative sane e genuine ai piatti più tradizionali. Inoltre, si conservano molto di più rispetto alle farine di grano. Una ragione in più per cucinare una delle 3 ricette a base di farine di legumi che ti abbiamo proposto.