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Il sale è uno dei primi nemici della dieta e della salute, eppure ne abusiamo: gli uomini ne consumano 10 grammi al giorno, le donne poco meno (8 grammi), con dosi che vanno ben oltre i 5 grammi (l’equivalente di un cucchiaino da tè) consigliati dall’Organizzazione Mondiale della Sanità.

Non ci rendiamo conto delle quantità, perché il sale è spesso già presente nei cibi che mangiamo: non dobbiamo quindi considerare solo quello che aggiungiamo noi, ma l’insieme. E la somma è comunque troppo alta.

Cosa fare allora? Seguire una dieta senza sale sarebbe l’ideale, ma se non si riesce ad eliminarlo del tutto, bisogna comunque abituarsi a consumarne meno.

Ma andiamo con ordine e cerchiamo di capire:

Perché troppo sale fa male: rischi e controindicazioni

Ridurlo è fondamentale: troppo sale ci espone al rischio di ipertensione, osteoporosi, tumori allo stomaco, malattie renali e obesità.

Oltre a essere la causa principale di inestetismi come la ritenzione idrica (quindi dell’odiosa cellulite) diversi studi hanno provato che più sale si mangia, più si ha fame, perché il sale stimola la secrezione di un ormone – la grelina – che aumenta l’appetito.

Un rischio che si corre sin da bambini: elevati apporti di sodio – come ha confermato una ricerca pubblicata su Pediatrics, e condotta alla Georgia Regents University di Augusta – non provocano solo infiammazioni croniche già in tenera età, ma sono risultati associati anche con l’aumento di adiposità. Insomma: si ingrassa anche se si mangia poco, se nei cibi che si scelgono c’è troppo sale.

Per dimagrire o per tornare in forma, quindi, è utile mangiare senza sale, o ridurlo.

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Come ridurre il sale

Alle parole “mangiare senza sale”, molte persone si allarmano, perché lo associano alla mancanza di gusto. Ma non è così. La percezione del salato infatti dipende da quanto sale consumiamo: più ne mangiamo, più ne abbiamo bisogno per percepire i cibi saporiti.

L’elemento positivo è che è vero anche il contrario: si può rieducare il palato, riducendo progressivamente la quantità di sale, come abbiamo visto nel post dedicato ai consigli per eliminare lo zucchero.

Cosa fare allora? Anzitutto serve buonsenso: per esempio, per evitare di cedere alla tentazione, dovremmo eliminare la cattiva abitudine di mettere il sale anche in tavola. E poi abituarsi a salare meno l’acqua della pasta, le verdure, la carne. Tutti alimenti che hanno già una loro sapidità.

Basteranno poche settimane per abituarsi al nuovo gusto, riuscendo anche a percepire meglio il sapore dei cibi, spesso coperto dal troppo sale.

Non solo troppo sale fa male alla salute, ma è anche nemico della nostra silhouette: oltre a causare odiosi inestetismi come la cellulite, stimola la secrezione di un ormone – la grelina – che aumenta l’appetito. Per dimagrire, quindi, bisogna mangiare senza sale

Come scovare il sale nascosto

Per ridurre il consumo di sale è anche fondamentale leggere le etichette per scovare il sale nascosto nei cibi confezionati: per esempio, oltre che nel classico dado, ci sono alte quantità di sale nei piatti pronti surgelati, negli insaccati, nei sughi e nelle salse, nei legumi e nelle verdure in scatola, nello yogurt anche se minimamente, in biscotti e brioche e in generale nei prodotti da forno.

Ma è ricco di sale anche il pane che compriamo ogni mattina dal fornaio: una sola fetta che contiene 0.15 grammi. Per questo il Ministero della Salute nell’ambito del Programma Guadagnare Salute ha siglato un accordo con i produttori di pane (sia a livello industriale che artigianale) per diminuire il contenuto di sale del 15%.

E non solo: anche nella pasta e nei formaggi viene aggiunto sale durante la preparazione.

Come sostituire il sale in cucina

Cosa fare invece per il sale che abitualmente aggiungiamo mentre cuciniamo? Oltre a ridurlo progressivamente e abituarsi a mangiare senza sale e o meno salato, si possono adottare delle piccoli accorgimenti per non sentirne troppo la mancanza.

Come per esempio usare delle alternative al sale che insaporiscono  i cibi e consentono di mangiare con gusto, ma in modo sano.

Eccone alcune da provare:

Sale di sedano

Ricco di acqua, il sedano aiuta a perdere i liquidi in eccesso, è una miniera di minerali come il potassio che aiutano a combattere l’ipertensione, e se preparato nel modo giusto dona una perfetta sapidità ai cibi.

Il sale di sedano si prepara con i gambi: si lavano, si frullano, e si essiccano: o al sole o in forno, disposte su una placca a 100 gradi per circa 3 ore. Una volta raffreddate si frullano nuovamente e si conservano in un barattolo.

Provatelo per dare sapore a zuppe e risotti.

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Aceto di mele

Ricco di pectina, potente antiossidante che aiuta a combattere i radicali liberi, l’aceto di mele è un alleato di chi vuole tenersi in forma anche perché aiuta a bruciare i grassi. Sfruttarne il sapore fruttato per dare sapidità ai piatti è un ottimo modo per introdurlo regolarmente nella dieta.

Provatelo con le verdure crude: rende le insalate sublimi.

La percezione del salato dipende da quanto sale consumiamo: più ne mangiamo, più ne abbiamo bisogno per percepire i cibi saporiti. 

Paprika

Facilita la digestione e rinforza l’apparato circolatorio: un tempo in Turchia la paprika era usata come medicina.

Si ottiene dalla macinazione del peperoncino ma non è così piccante: ha un gusto molto delicato, quasi dolce.

Il modo migliore per provarla? Per insaporire i cibi cotti al forno: da provare ad esempio con la carne, le patate, le zucchine o le carote.

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Limone

Potente battericida, il limone è ricco di sali minerali, oligoelementi, e di vitamina C. Il suo gusto acidulo da solo è ideale per dare sapore alle verdure fresche ma anche al pesce cotto cotto al vapore o al forno.

Erbe aromatiche

Anche le erbe aromatiche sono delle alleate nella dieta senza sale. E non solo.

Il rosmarino disintossica, la salvia è un potente antinfiammatorio, il timo ha proprietà depurative, il basilico aiuta la digestione: sono alcuni esempi di erbe aromatiche ricche di minerali e vitamine che già da sole danno profumo e sapore a ogni tipo di piatto: basta sminuzzarle e spolverarle sugli ingredienti cotti o crudi.

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Curry

Bruciagrassi, il curry aiuta a combattere il gonfiore intestinale e tenere basso l’indice glicemico, e il suo sapore è perfetto per dare sapidità ai piatti.

Il modo migliore per provare il curry al posto del sale è sul riso bianco, specie il basmati: spolveratelo sul piatto dopo averlo cotto e sgranato. Ma anche le verdure e i legumi lo apprezzano: aggiungetelo alle melanzane, alle zucchine e alle lenticchie. Darà loro un sapore unico.

Le foto sono di (dall’alto): Monika Grabkowska on Unsplash, Jason Tuinstra on Unsplash, Pixabay.


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