pianificare i pasti della settimana

Torniamo a parlare di meal prep, un sistema semplice e ingegnoso per organizzare il menu e i pasti della settimana. Da sfruttare soprattutto quando sei indaffarata e non hai tempo di cucinare, con il rischio di sacrificare la salute, a vantaggio di piatti pronti poco sani o junk food.

È un tema di cui abbiamo scritto spesso (ne abbiamo parlato a proposito della pausa pranzo e del pranzo in ufficio), perché sappiamo quanto i ritmi della settimana possano essere serrati, tra impegni e appuntamenti vari. E dedicarsi alla spesa e alla preparazione di piatti creativi, sfiziosi e variegati, è spesso un’impresa impossibile, soprattutto per chi deve seguire una dieta.

Il meal prep allora è la soluzione migliore. Dopo che apprenderai come funziona, diventerà il tuo modo per gestire il menu settimanale in anticipo e senza sprechi.

Quindi, in questo articolo vediamo come organizzare i pasti della settimana, ti svegliamo qualche consiglio e ti raccontiamo come anche tu puoi programmare i tuoi pasti, anche se hai pochissimo tempo a disposizione, senza stress e senza rinunciare a nulla.

Che cos’è il meal prep

È un metodo utile e pratico che ti semplificherà la vita e ti aiuterà a pianificare i tuoi pasti settimanali.

Ma per capire che cos’è partiamo dal termine: con l’espressione meal prep si intende la preparazione programmata dei piatti. E si basa su un principio: cucinare in anticipo le pietanze da mangiare durante la settimana.

Il punto di forza è che alla preparazione si dedicano solo poche ore concentrate, e poi si trovano gli alimenti già pronti, o semi-pronti, quando è il momento di mangiare, così da risparmiare tempo.

E allora vediamo quali sono le 3 regole fondamentali per riuscire a organizzarsi.

che cos'è il meal prep

Le 3 regole per un meal prep perfetto

Le regole per un buon meal prep sono davvero semplici e stimoleranno la tua capacità organizzativa (e anche se pensi di non averla, dopo poche settimane ti scoprirai una perfetta time manager!).

1 regola: stila il menu settimanale

Per programmare i pasti, devi sapere cosa mangerai. Quindi stila il menu dei 5 giorni a seguire (7, se vuoi includere anche sabato e domenica), così da avere le idee chiare di cosa cucinare e come assemblare i pasti.

Se non lo hai mai fatto, all’inizio compilare il menu ti sembrerà un’operazione complicata, ma dopo poche volte, ti verrà naturale e diventerà un momento dove sbizzarrire la tua creatività culinaria.

Per farlo, prima suddividi i pasti: pranzo e cena, ma aggiungi anche le colazioni e gli spuntini.

E dopo, per ciascuno, indica gli alimenti principali: per esempio, per i primi e i piatti unici, i cereali, per i secondi, le proteine. E poi prevedi con che cosa li accompagnerai.

Molti di questi alimenti li potrai preparare prima, ed è quello che farai con il meal prep, altri invece al momento (come la carne e il pesce). Ma già avere l’80% del tuo pasto pronto è un gran vantaggio.

2° regola: scegli quando cucinare

Ora, scegli il giorno in cui puoi dedicare almeno due ore alla preparazione delle pietanze. Se la tua agenda lo permette, può essere durante il fine settimana, sabato o domenica, in cui normalmente abbiamo più tempo libero.

In queste due ore potrai preparare in anticipo tutto quello che tu e la tua famiglia andrete poi a consumare dal lunedì al venerdì.

organizzarsi in cucina

3 regola: fai la lista della spesa

Adesso non ti resta che fare un’accurata lista della spesa di tutto ciò che occorre per le diverse preparazioni. Quando avrai tutto l’occorrente a disposizione puoi organizzarti, prediligendo tutti gli alimenti tipici della stagione.

Il meal prep è il metodo per pianificare e cucinare in anticipo i pasti della settimana. Concentri tutto quello che devi fare in un giorno, così poi da avere a disposizione delle pietanze lavorate, o semi-lavorate, con cui creare i piatti nei giorni seguenti, per il pranzo e per la cena 

Tutti gli step da seguire

Vediamo come preparare in anticipo i diversi pasti della settimana: colazione, spuntini, pranzo e cena.

Il segreto è preparare tanti diversi alimenti, da conservare nel frigorifero, o nel freezer, e da poter poi consumare o assemblare all’occorrenza.

Colazione

Partiamo dalla colazione. Per il primo pasto della giornata, dal lunedì al venerdì, puoi preparare un cremoso smoothie con semi di chia ed impreziosirlo con della frutta secca a scelta, delle creme o confetture fatte in casa.

Come prepararlo: prendi cinque barattoli (uno per tutti i giorni della settimana), riempi ciascuno con tre cucchiai di semi di chia, 150 g di yogurt greco, 30 g di frutta secca a scelta. E se vuoi, aggiungi un cucchiaio di dolcificante naturale a scelta tra miele, sciroppo d’agave, sciroppo d’acero, malto di riso, malto d’orzo. Oppure, un cucchiaio di marmellata.

Ora mescola il contenuto in ogni barattolo e conserva in frigorifero.

Avrai così, per tutta la settimana, una ricca, sana e nutriente colazione già pronta.

Spuntini

Come per la colazione, per gli spuntini, ti suggeriamo di preparare in anticipo degli snack già pronti, suddivisi per i giorni della settimana, da alternare alla frutta fresca di stagione e allo yogurt.

In questo caso, prepara un mix di frutta secca e semi oleosi: noci, nocciole, mandorle, mirtilli essiccati, prugne e albicocche secche, uva passa. Versa un cucchiaino di ciascuno nei contenitori previsti e poi agita per mescolare.

Importante: non superare la dose consigliata di 30 gr di frutta secca e semi oleosi al giorno.

Come preparare in anticipo pranzo e cena

Cereali

Nella tua credenza non può mancare sicuramente la giusta dose di cereali in chicchi e pseudocereali (orzo, farro, riso integrale, miglio, quinoa, grano saraceno, avena, cous cous): sono molto versatili e puoi utilizzarli per molteplici ricette, spaziando dalle zucche alle minestre, a finti risotti fino ad arrivare alle polpette.

I cereali sono ottimi anche per riempire delle verdure di stagione, delle zucchine al forno ripiene, una zucca intera al forno riempita da tanti cereali conditi e saporiti.

In questo caso, non devi fare altro che lessarne una quantità adeguata ai pasti in cui li hai programmati e poi conservarli in frigorifero, all’interno dei barattoli in vetro chiusi ermeticamente fino a quattro giorni.

Ti consigliamo di prevederne tre tipologie alla settimana, per variare alimentazione e nutrienti.

Legumi

Poi si passa ai legumi. Meglio scegliere quelli secchi e metterli in ammollo la sera prima della giornata che dedicherai alla preparazione. Se riesci, durante l’ammollo, cambia l’acqua per almeno due o tre volte.

Anche in questo caso, vale la regola dei cereali: varia le tipologie, tra i diversi tipi di fagioli, lenticchie, ceci, ecc.

Dopo l’ammollo per il tempo indicato sulla confezione, cuocili trasferendoli in una pentola, aggiungendo erbe aromatiche a tua scelta. Quindi, conservali in frigorifero per una settimana nella loro acqua di cottura, se non li consumi nell’immediato.

Con i legumi cotti potrai preparare delle deliziose polpette, dei burger vegetali, un ricco ragù di lenticchie, e un delizioso hummus di ceci.

Verdure

Ora tocca alle verdure, che puoi tranquillamente preparare in anticipo e poi custodire in contenitori di vetro, fino a tre giorni in frigorifero.

La maggior parte puoi lessarle o cuocerle a vapore (perdono meno proprietà nutrizionali).

Ma alcune puoi cucinarle anche in forno, come il cavolfiore, le carote, le patate, la zucca, i pomodori confit. Basta tagliarle al pezzetti e disporli su una teglia ricoperta di carta da forno. Aggiungi un filo d’olio e un pizzico di sale, delle erbe aromatiche a tua scelta, e cuoci a 180° per 20/25 minuti.

Con le verdure sono possibili delle creme o delle vellutate ma possono anche essere abbinate a secondi piatti di carne o pesce.

meal prep come cucinare in anticipo

I benefici del meal prep

Grazie a questo piano strutturato per la preparazione anticipata dei pasti, avrai fin da subito un risparmio davvero considerevole. Tutto il cibo che preparerai a casa tua avrà un costo nettamente minore rispetto a ciò che spesso sei abituata, per mancanza di tempo, a comprare già pronto.

Ti sentirai anche più serena per te e per la tua famiglia, perché saprai cosa contengono le tue pietanze e avrai il totale controllo su ciò che mangerete.

Non solo: il meal prep è ottimo per le famiglie numerose, in cui ciascuno può scegliere quotidianamente cosa abbinare nel proprio piatto, semplicemente scongelando, oppure riscaldando.

Meal prep e dieta

Questa è una coppia che funziona davvero bene.

Sai bene che, per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso, la preparazione dei pasti anticipati è un fattore molto importante, ecco perché questa strategia risulta essere molto efficace.

Avendo gli alimenti già pronti, non potrai più prendere delle decisioni istintive, basate esclusivamente sul senso di fame percepito. Limiterai senza dubbio l’assunzione di cibo spazzatura e ti sentirai decisamente più motivata.

Inizia in maniera graduale: se stai seguendo una dieta dimagrante, anticipa un minimo di due pasti che prevedono ricette semplici, e poi progressivamente aumenta la copertura dei pasti della settimana. Ricorda, la domenica è il giorno migliore per dedicarti al meal prep.

Conclusioni: come organizzare i pasti in anticipo con il meal prep

Come forse hai intuito, preparare i pasti della settimana in anticipo è una vera e propria arte.

Superate le prime settimane, durante le quali forse avrai qualche difficoltà, ti abituerai e non abbandonerai più questa pratica. Perché ne trarrai solo benefici e vantaggi.

Questo metodo ti aiuta a migliorare la qualità di ciò che mangi, a risparmiare tempo e soldi, a facilitare il tuo deficit calorico, quando ne hai bisogno se segui una dieta, e a sostenere la tua motivazione.

E dopo qualche mese di prova, ti chiederai come potevi fare prima senza meal prep.

idee e piatti da preparare in anticipo

Foto di: Unsplash, Pexels.


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