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Menopausa: rimedi naturali e alimentazione per limitare i disturbi

rimedi naturali

Ogni donna la vive a suo modo, ma tutte sono concordi su una cosa: quando la premenopausa e la menopausa compaiono nella nostra vita, portano con sé un vero stravolgimento.  

I medici ribadiscono che la menopausa non è una malattia, che è una fase della vita di ogni donna, con cui bisogna imparare a convivere, ma è innegabile che i sintomi e i disturbi che ne derivano sono davvero fastidiosi. E a volte complicati da gestire.

Vampate (ne soffre il 91% delle donne), disturbi urinari, irritazione e secchezza vaginale (ne soffre il 68%), riduzione della libido (74%), aumento di peso (76%), sbalzi d’umore, depressione, ansia

Peso e metabolismo, come cambiano con la menopausa

Va detto che alcuni sintomi non sono semplici fastidi: la menopausa rompe un equilibrio, cambia l’assetto ormonale e cambia il corpo (compromettendo anche la salute).

Aumenta il peso, aumenta la massa grassa e si riduce quella magra, si riduce il metabolismo basale, si bruciano meno calorie, le ossa diventano più fragili, aumenta il colesterolo, la pelle è meno idratata…

Le statistiche dicono che a partire dalla premenopausa, il peso aumenta di circa 0,8 kg l’anno, che il metabolismo si riduca di circa il 10% ogni 10 anni e che arriviamo a bruciare 100 calorie in meno al giorno.

Per rendersene conto, basta dare un’occhiata alla tabella con i Fabbisogni energetici delle donne, divisa per fasce d’età.

Per questo è così difficile dimagrire, ma diventa fondamentale tenere sotto controllo il peso.

E allora, cosa possiamo fare?

Impossibile fermare questo processo, che è fisiologico, ma possiamo contrastare gli effetti negativi, con dei rimedi naturali, l’alimentazione e lo stile di vita.

Perché è vero che in commercio esistono degli integratori, come Ymea pancia piatta  che aiuta a ridurre il gonfiore e altri inestetismi, ma nulla può come la corretta alimentazione e un sano stile di vita.

E allora vediamo una guida con i consigli su cosa mangiare, cosa evitare e cosa fare.

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Come limitare i disturbi della menopausa a tavola

  1. Riduci le porzioni. Triste, ma necessario. Perché se diminuisce il metabolismo basale, lo fanno anche i fabbisogni energetici.
  2. Aumenta le proteine vegetali (legumi, frutta secca, cereali integrali, semi) e riduci quelle di origine animale (carne rossa, salumi, formaggi): fanno alzare i livelli del colesterolo cattivo (LDL), che tende già ad aumentare.
  1. Tra le proteine animali, dai la preferenza al pesce azzurro – ricco di omega 3 – e alle carni magre (pollo e tacchino, coniglio), che contengono meno grassi rispetto alle carni rosse.
  1. Mangia più fibre, contenute nelle verdure, nella frutta e nei cereali integrali. Aiutano a percepire più velocemente il senso di sazietà, e quindi a mangiare meno.
  1. Evita le bevande e i succhi di frutta zuccherati, gli snack dolci e salati. Contengono grassi e zuccheri nascosti.
  1. Se hai un attacco di fame, mangia un frutto o una manciata di frutta secca (non più di 30 g al giorno). Attenzione alla frutta fresca zuccherina, non abusarne: cachi, banane, fichi.
  1. Mangia soia, semi di lino, semi di zucca, semi di sesamo, di girasole, sedano, rabarbaro e fagiolini: contengono fitoestrogeni, composti di origine vegetale simili agli estrogeni. Aiutano ad attenuare, vampate e secchezza vaginale.
    Se hai problemi di tiroide, però, attenzione alla soia, opta per gli altri alimenti.
  1. Per contenere gli sbalzi di umore, mangia noci, mandorle, avena, uova, ricotta, semi di sesamo e di girasole.
  1. Per contrastare i segni del tempo sulla pelle, fai il pieno di vitamine:
  • VITAMINA A, la trovi nei broccoli, patate dolci, cavolo, spinaci, biete;
  • VITAMINA C, arance, kiwi, limoni, more, mirtilli, fragole, peperoni, cavoli;
  • VITAMINA E, avocado, mandorle, noci, nocciole, semi oleosi, spinaci, biete.
  1. Questione calcio: non lo contengono solo i latticini, ma anche verdure a foglia larga, frutta secca, arance, legumi.
  1. Proteggi le ossa, con la vitamina D, che favorisce l’assorbimento del calcio da parte dell’intestino: esponiti al sole almeno 20 minuti al giorno e mangia sgombri, sardine, acciughe, salmone, tonno e uova.
  1. Prediligi cotture al vapore, al forno, in umido e al cartoccio, e limita fritti e intingoli.
  1. Riduci sale e zucchero e attenzione a quelli nascosti nei cibi industriali (salse, dadi, piatti pronti, …). Sciacqua più volte i legumi in scatola, per eliminare il sale in eccesso contenuto. (Leggi i nostri articoli articoli con i consigli per ridurre lo zucchero e per mangiare senza sale).
  1. Condisci con olio extravergine di oliva, limone e aceto di mele.
  1. Bevi almeno 8 bicchieri di acqua al giorno: la riduzione degli ormoni aumenta la ritenzione idrica, secca e rende meno elastiche la pelle e le mucose. Per questo si può provare anche prurito diffuso e bruciore agli occhi.

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Aumenta il peso, rallenta il metabolismo, la pelle si secca… L’arrivo della menopausa può essere uno stravolgimento. Ecco 18 consigli per limitare i sintomi con l’alimentazione e lo stile di vita: cosa mangiare, cosa evitare, cosa fare

Menopausa e stile di vita: ecco cosa fare

  1. Fai attività fisica in modo costante, almeno 30 minuti al giorno.

Non basta fare delle camminate (anche se già sono qualcosa). Bisogna fare sia attività aerobica di resistenza (camminate veloce, jogging, bicicletta, nuoto), sia attività di potenziamento muscolare, per aumentare la massa magra. Quest’ultima consuma calorie nel corso delle 24 ore successive, quindi compensa in parte la riduzione del metabolismo basale. (Nella sezione Stare bene trovi gli articoli della nostra personal trainer Silvia Raja su come iniziare a correre da zero e come potenziare la massa magra).

  1. Mantenersi attive, aiuta a contrastare la cellulite, che aumenta con la riduzione della produzione ormonale e con la ritenzione idrica.
  1. Contrasta le vampate con un’attività fisica regolare: alleni il sistema cardio-circolatorio favorendo l’adattamento vascolare, in questo modo riduci l’intensità del disturbo.

Conclusioni

Quando compaiono i primi sintomi della premenopausa, ha inizio per il nostro corpo un processo inarrestabile. Non possiamo fare nulla per fermarlo, ma possiamo fare molto per limitare gli effetti negativi sulla qualità della nostra vita, sul nostro corpo, sull’umore.

L’alimentazione e l’attività fisica possono essere due grandi alleati, ancora più preziosi in questa fase delicata della nostra vita. Se già normalmente è importante non trascurarli, dopo i 40 anni diventano fondamentali.

Foto di Sam Manns on Unsplash e Alexandr Podvalny on Unsplash

2018-09-18T16:03:34+00:00By |STARE BENE|

About the Author:

Giornalista professionista e co-fondatrice di mimettoadieta.it. Mi sono occupata per anni di food e alimentazione per importanti testate nazionali. Sono stata un’adolescente in sovrappeso, fino a quando al liceo ho cominciato ad appassionarmi di educazione alimentare. Da allora ho iniziato a migliorare la mia alimentazione, perdendo naturalmente i chili in eccesso. E non sono mai più ingrassata. Oggi faccio parte di quelle persone che possono mangiare qualsiasi cosa senza ingrassare, suscitando l’odio vero da parte degli altri commensali 🙂 Su Instagram sono @saporhouse