guida al microbiota intestinale

Pesa poco meno del cuore, 800 grammi in una persona adulta, ma contiene un numero di cellule superiore a quelle dell’organismo umano: è il microbiota, l’insieme dei microrganismi che vivono con noi, nelle zone del corpo che interagiscono con il mondo esterno. 

Oggi gli esperti tendono a definirlo un organo a tutti gli effetti, in grado di influenzare positivamente, o negativamente, il nostro benessere, l’umore, le funzioni cognitive, le capacità fisico-atletiche e il sistema immunitario.  

Un libro fa il punto su quello che sappiamo, sullo stato della ricerca scientifica e svela cosa dobbiamo fare, e mangiare, per prendercene cura.

Il libro che racconta il microbiota

Libro microbiota GasbarriniSi intitola Microbiota. L’amico invisibile per il tuo benessere a tutte le età (Gribaudo, 14,90 €) ed è un volume che racconta in modo semplice e divulgativo la realtà invisibile di questo organo acquisito, i suoi mutamenti con il passare degli anni, la sua importanza nella vita di tutti giorni, ma anche i possibili collegamenti con diverse malattie, quali morbo di Alzheimer, obesità, autismo. A cura di Silvia Di Maio e Federico Mereta, è nato grazie alla partecipazione della Fondazione Istituto Danone, che ha raccolto in un comitato scientifico 7 grandi esperti, coordinati da Antonio Gasbarrini, professore di Gastroenterologia presso l’Università Cattolica del Sacro Cuore e Direttore dell’Università di Medicina Interna e Gastroenterologia della Fondazione Policlinico IRCCS di Roma. 

Impostato a domanda e risposta, il libro spiega cosa accade dentro di noi, a livello microscopico, dalla nascita all’età senile, con una sezione dedicata alle ricette per nutrire la flora batterica.

Un laboratorio dinamico interno

«Esistono diversi microbiota: quello cutaneo, urogenitale, respiratorio, ma il grande cervello è quello intestinale», spiega Gasbarrini. È qui che risiede la maggior parte dei microrganismi, circa l’80 % del totale, per un numero che si aggira attorno ai 100.000 miliardi di esemplari. «Intervenendo su questo, si agisce anche su quello degli altri distretti. È fondamentale per la vita dell’uomo, per il sistema immunitario e per il metabolismo», dichiara. 

Gli esperti lo considerano al pari degli altri organi, per le importanti funzioni che svolge. È all’attività dei batteri che si deve, per esempio, la produzione di vitamina B12, fondamentale per i vegetariani, e degli acidi grassi a catena corta, uno dei principali carburanti di rapido consumo per muscoli, cuore e cervello.   

Tra le sue caratteristiche principali, c’è la capacità omeostatica: dal momento in cui nasciamo, infatti, cambia e reagisce allo stile di vita che conduciamo, alle esperienze che facciamo e a come ci nutriamo. Quanta verdura mangiamo, quanto ci alleniamo, quanto siamo stressati sul lavoro: tutti elementi a cui risponde, cercando di mantenere uno stato di equilibrio.  

Esistono diversi microbiota: quello cutaneo, urogenitale, respiratorio, ma il grande cervello è quello intestinale. È qui che risiede la maggior parte dei microrganismi ed è fondamentale per la vita dell’uomo, per il sistema immunitario e per il metabolismo

Microbiota: vario è bello (e sano)

Difficile immaginarlo, ma ospitiamo una megalopoli di microrganismi diversi. La maggior parte sono benefici, ma esistono anche i patogeni, come le salmonelle o il Clostridium, causa di infezioni intestinali, che sono innocui, finché rimangono limitati. 

Ed è la biodiversità la ricchezza di questa metropoli interiore. «Molte specie sono anaerobie e sono state individuate solo di recente, grazie alle nuove tecnologie, che hanno permesso di identificarne più di 1000», continua Gasbarrini.  

Gli esperti affermano che se sommiamo tutti i geni delle diverse specie presenti nell’intestino, raggiungiamo 3,3 milioni di esemplari totali, che costituiscono il microbioma.  

Eppure ciascuno di noi possiede un microbiota assolutamente unico. Per questo si sta cominciando a parlare di Gut bacterial fingerprint, ovvero l’impronta del microbiota intestinale, al punto da considerarlo un’alternativa al DNA e delle impronte digitali.

I due momenti cruciali: nascita e invecchiamento

Sono due le fasi fondamentali per lo sviluppo e la salute del microbiota, a cui bisogna prestare maggiore attenzione: i primi mille giorni di vita, a partire dal parto, e l’ultima fase dell’esistenza, dai 65 anni in poi. 

Già la modalità con cui nasciamo, condiziona la composizione della popolazione batterica. Se il parto è naturale, ci sarà una maggiore eterogeneità di microbi, se cesareo, saranno meno diversificati e più di tipo epidermico

Dopo la nascita, sono necessari circa 1000 giorni per arrivare a costituire il core microbiota, ovvero la popolazione di microrganismi di ciascuno di noi, che tenderà a rimanere stabile per il resto della vita. È durante questo periodo che si forma la diversità microbica, grazie al tipo di allattamento (naturale o artificiale) e allo svezzamento. 

L’altro momento delicato, è quello dell’invecchiamento. Farmaci, cambiamenti dietetici, malattie, difficoltà a masticare, ridotta mobilità: sono tutti elementi che possono causare alterazioni dell’equilibrio intestinale e peggiorare una situazione naturale di fragilità.  

La nostra difesa più importante

Una delle principali attività del microbiota è difenderci dai pericoli esterni: contrasta l’invasione e la proliferazione di specie patogene, ed è parte attiva della barriera intestinale.

Se c’è un’alterazione qualitativa e quantitativa della flora intestinale, si genera uno stato di disbiosi, che può causare permeabilità intestinale: ovvero, permettere il passaggio di prodotti microbici nel sangue. Sempre più ricerche associano questo fenomeno allo sviluppo di malattie infiammatorie croniche intestinali, come il morbo di Crohn, o autoimmuni, come la tiroidite di Hashimoto. Ma si è registrata una correlazione anche in presenza di obesità, diabete mellito, asma, patologie neurodegenerative e psichiatriche. 

Tra le sue caratteristiche principali, c’è la capacità omeostatica: dal momento in cui nasciamo, infatti, cambia e reagisce allo stile di vita che conduciamo, alle esperienze che facciamo e a come ci nutriamo. Quanta verdura mangiamo, quanto ci alleniamo, quanto siamo stressati sul lavoro

La relazione cervello-intestino…

È una delle tematiche su cui si sta concentrando la ricerca: l’asse di comunicazione intestino-cervello. Che il nostro sistema nervoso centrale influenzi l’attività dell’intestino è cosa nota. Un po’ meno, il contrario.

Studi recenti lasciano supporre che la comunicazione sia bidirezionale, visto che la parete intestinale è il fulcro di numerose attività neurali ed è definita secondo cervello (è qui che si produce il 95% della serotonina, il celebre ormone del buonumore e altri neurotrasmettitori importanti). Si pensa quindi che l’attività di alcuni batteri delle specie Lactobacillus, Faecalibacterium e Bifidobacterium possano influenzare il nostro umore, e intervenire su stati ansiosi, depressivi o di stress. 

Sono state riscontrate anche delle correlazioni tra alterazioni del microbiota e disturbi psicotici e autismo. E si sta ipotizzando di curare disturbi neuropsichiatrici con gli psicobiotici, soluzioni terapeutiche a base di probiotici, per rendere più resistente, spessa e fitta la barriera intestinale.

relazione microbiota e attività fisica

… E quella muscolo-intestino (ovvero: sport e microbiota)

È l’altro grande asse di comunicazione. Secondo Michelangelo Giampietro, specialista in Medicina dello sport e in Scienza dell’alimentazione, e uno dei 7 esperti coinvolti da Fondazione Istituto Danone: «C’è una relazione bidirezionale tra muscoli e intestino. Quanto più è sano il microbiota, più efficace è la prestazione fisica. E viceversa. Negli atleti è stata riscontrata una migliore composizione della flora batterica rispetto ai sedentari. Perché durante le contrazioni, i muscoli producono sostanze positive per i microrganismi. Anche in questo caso, si è rilevato che l’alterazione della popolazione microbica possa danneggiare la funzionalità muscolare, a causa della permeabilità intestinale».

Sembra anche che l’attività fisica possa influenzare la diversità e le quantità delle specie batteriche, l’attività metabolica del microbiota, compresa la capacità di fermentazione e produzione di acidi grassi a catena corta. 

L’ultimo elemento da considerare è che l’esercizio fisico facilita la mobilità intestinale, riducendo quindi il tempo di transito delle feci e il contatto tra possibili agenti patogeni e le pareti intestinali.

L’importanza dell’alimentazione per mantenere il microbiota in forma

«L’alimentazione ha un ruolo fondamentale nel modulare il microbiota, dobbiamo nutrirlo nel modo giusto», afferma Gasbarrini. Un eccesso di zuccheri e fruttosio, per esempio, porta un aumento di Escherichia coli e Enterobacteriaceae, associati ai lipopolisaccaridi, molecole che favoriscono l’insulino-resistenza, causa di obesità e diabete. O ancora, un consistente consumo di carne registra la presenza di batteri correlati al tumore al colon. «La dieta deve essere il più variegata possibile, per fare crescere specie batteriche diverse. Non devono mai mancare verdure e frutta, perché i microrganismi adorano le fibre», continua l’esperto.

Le fibre vengono fermentate e forniscono energia, soprattutto per le cellule del colon. Si è osservato poi, che più se ne consumano, maggiore è la differenziazione della flora intestinale

L’altro elemento importante è che il microbiota può essere allenato ad accogliere nuovi cibi. «Se mangiamo alimenti ricchi di fibre e non siamo abituati, inizialmente la pancia si gonfia», dichiara Michele Sculati, medico specialista in Scienza dell’Alimentazione e altro esperto del pool. «Bisogna abituarsi gradualmente, facendo un periodo di transizione, almeno per un mese».  

cosa mangiare per mantenere sano il microbiota

Cosa mangiare: polifenoli e functional food

I cibi che favoriscono la proliferazione e la crescita dei batteri vengono definiti prebiotici. Dopo gli alimenti ricchi di fibre, la ricerca si è concentrata sui polifenoli, presenti in frutta, verdura, cacao, caffè, cereali, semi e vino, che hanno proprietà antimicrobiche, antinfiammatorie e antiossidanti.

Ora c’è grande attenzione sui functional food, che, oltre a nutrire, hanno un’azione benefica sull’organismo e interagiscono con il microbiota. I più noti sono: diversi tipi di pesce (merluzzo, aringhe, sgombro, sardine, salmone), microalghe e semi di lino, perché ricchi di acidi grassi polinsaturi Omega-3 in grado di ripristinare equilibrio nella flora batterica; l’avena e la soia, in grado di ridurre il colesterolo totale e LDL (quello cattivo); il pomodoro per le proprietà anti-infiammatorie; la frutta secca, antiossidante e ricca di vitamina E e le verdure verdi a foglia larga (spinaci, cavoli, broccoli) perché interferiscono con l’ingresso di agenti cancerogeni nelle cellule.  

Ma «nel futuro l’alimentazione sarà personalizzata sul microbiota individuale, per adattarsi ai batteri di ciascuno di noi», conclude Gasbarrini, facendo riferimento ai microbiota-directed foods, su cui già si sta lavorando. 

Foto Unsplash.