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Pasto equilibrato: come preparare un piatto sano e dietetico

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Che tu voglia dimagrire, o che tu desideri alimentarti in modo sano ed equilibrato, uno dei principi fondamentali da tenere presente è la composizione del pasto.

Cosa significa mangiare in modo equilibrato? E quali ingredienti deve contenere il pasto per essere sano?

Per essere sano e bilanciato, ogni pasto deve avere la giusta percentuale di elementi, tra vegetali, carboidrati, proteine e grassi.

Quindi se sei a dieta e pensi che mangiando solo insalata perderai peso più velocemente, stai sbagliando. Il tuo corpo ha bisogno sempre di essere alimentato con determinati nutrienti, altrimenti si allarma e qualunque cosa tu mangi verrà trasformato in grasso. (Ne abbiamo parlato diverse volte, sia a proposito del metabolismo rallentato, sia riguardo gli errori più comuni che si fanno durante le diete).

Ma in questo post non parliamo delle cose da non fare, ma delle cose da fare.

Ovvero, come distribuire i macronutrienti durante i pasti e quali vantaggi portano, per la tua salute e per raggiungere il peso ideale.

Di cosa ha bisogno il nostro corpo

La maggior parte di noi è cresciuta con l’immagine della piramide alimentare. Te la ricordi?

Era in tutti i libri di scuola, sulle riviste, nelle sale d’aspetto mediche.

Per anni ci hanno detto che dovevamo mangiare seguendo le sue indicazioni: la base era costituita dai cereali, che potevamo mangiare in grandi quantità. Poi c’erano le verdure e la frutta, i latticini, la carne, il pesce, uova. Infine, in cima, si trovavano i grassi e i dolci, da consumare con moderazione.

Oggi la piramide alimentare è sempre meno utilizzata.

Il suo limite è che non tiene conto dei bisogni reali dell’organismo, che necessita simultaneamente di carboidrati, proteine, grassi, fibre, vitamine e minerali.

Per questa ragione, le più recenti ricerche mediche hanno portato a elaborare una nuova rappresentazione grafica, che considera le esigenze nutrizionali del nostro organismo e risponde in modo più puntuale.

La nuova rappresentazione è concepita per guidarci nelle nostre scelte alimentari, affinché sia più facile e immediato comporre i nostri pasti. Anche fuori casa, per capire se il piatto che si sta ordinando è completo o sbilanciato.

Non è un caso che uno delle principali difficoltà di chi è a dieta è cosa mangiare a pranzo, quando siamo al lavoro.

piatto sano, mimettoadieta

Il Piatto del mangiar sano elaborato dagli esperti di Harvard

La nuova rappresentazione si chiama Piatto del mangiar sano ed è stata elaborata dagli esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Il Piatto del mangiar sano di Harvard indica esattamente come deve essere composto ogni nostro pasto, affinché sia bilanciato e salutare e ci fornisca i principali nutrienti, tra macronutrienti e micronutrienti.

I macronutrienti sono i carboidrati, i grassi, le proteine e rappresentano la nostra principale fonte energetica.

I micronutrienti sono le vitamine e i minerali, che svolgono principalmente una funzione regolatrice, protettiva e di cui abbiamo bisogno in minime quantità.

Per essere bilanciati, tutti i pasti devono fornire ciascuno di questi elementi nella giusta proporzione.

Quindi, non solo il pranzo e la cena, ma anche la colazione e gli spuntini.

Elaborato dagli esperti di Harvard, il Piatto del mangiar sano indica la percentuale di carboidrati, proteine, grassi e verdure da consumare. È una rappresentazione pratica e veloce per guidarti nella preparazione di pasti sani ed equilibrati, anche fuori casa

Come deve essere composto il piatto

Prendendo spunto dagli esperti di Harvard, molti studiosi italiani hanno reinterpretato il Piatto del mangiar sano, offrendo la loro interpretazione, variando leggermente il nome e alcuni dettagli. Per renderlo più compatibile con la nostra alimentazione ispirata alla dieta mediterranea.

Qualunque sia il nome, ecco come deve essere composto il tuo piatto per essere completo ed equilibrato, e aiutarti a perdere peso.

Può essere considerato un piatto unico, oppure lo puoi usare come guida per organizzare i tuoi pasti, tra primo, secondo e contorno, per colazione, pranzo, cena e spuntini.

come preparare pasto dietetico

META’ PIATTO

  • VERDURE e ORTAGGI

Smettiamola di concepirli solo come un contorno, le verdure e gli ortaggi sono i protagonisti principali del piatto. Sono ricchi di sostanze antinfiammatorie, fibre, sali minerali e vitamine, e hanno un basso apporto calorico.

Gli ortaggi devono essere sempre diversi, cercando anche di variare i colori.

Quindi, scegli tra: broccoletti, spinaci, bietole, cavoletti di Bruxelles, cicoria, zucchine, carote, pomodori, cavolfiori, lattuga, asparagi, cavolo cappuccio, cavolo nero… 

Crude e cotte: la cottura elimina in parte le vitamine, ma facilita l’assorbimento del betacarotene, potente antiossidante e utile per la salute delle cellule.

Vanno limitate le patate, perché fanno alzare il livello di zucchero nel sangue (link indice glicemico). E, poiché sono composte prevalentemente da carboidrati complessi (amidi), sono da considerare un’alternativa ai cereali.

Ammesse le patate dolci, che invece hanno un bassissimo indice glicemico.

IL VANTAGGIO: le fibre aiutano a regolare l’assorbimento dei nutrienti, rallentano l’assorbimento degli zuccheri e favoriscono il maggior senso di sazietà.

  • FRUTTA

Apporta minerali, vitamine, fibre (soprattutto la buccia), ma purtroppo anche zuccheri. Ha un buon effetto sull’intestino. Va mangiala regolarmente, senza esagerare, e sempre lontano dai pasti per evitare fastidiosi gonfiori, dati dalla fermentazione degli zuccheri. O dopo 2/3 ore o prima dei pasti.

A volte, a seconda della reazione individuale, è anche meglio evitare di mischiarla: ovvero, non mangiare insieme frutta acida, tipo ananas con frutta dolce, come banane e albicocche.

IL VANTAGGIO: regola il senso di sazietà e l’assorbimento di grassi e zuccheri.

¼ PIATTO

  • CEREALI INTEGRALI

Frumento integrale, orzo, chicchi di frumento, quinoa, avena, riso integrale. Fonti di carboidrati complessi non raffinati, ricchi di fibre e con basso indice glicemico, vanno preferiti agli alimenti fatti con farine raffinate, che stimolano picchi glicemici.

IL VANTAGGIO: limitando i cereali raffinati, tieni a bada la fame.

¼ PIATTO

  • PROTEINE

Sono fondamentali e non devono mancare. Possono essere di origine animale o vegetale e vanno alternate (mai mischiarle): pesce, pollo, legumi, uova, tofu, tempeh, seitan (ma attenzione: è costituito principalmente da glutine)

Per scegliere tieni presente che il pesce è ricco di grassi omega 3, mentre i legumi sono privi di grassi e ricchi di fibre.

Limita la carne rossa, le carni trasformate, come salumi e salsicce, formaggi e i latticini.

IL VANTAGGIO: le proteine hanno un elevato potere saziante e non fanno alzare la glicemia.

Cosa puoi aggiungere nel piatto sano

  • CONDIMENTI

Condisci sempre e solo con olio extravergine di oliva (sempre con moderazione), ricco di grassi monoinsaturi.

Aggiungi anche frutta secca e semi oleosi, che forniscono grassi buoni, proteine, fibre e vitamine.

Limita il più possibile invece il burro, la margarina e i grassi vegetali, come l’olio di palma.

  • BEVANDE

Bevi 1 litro e ½- 2 litri di acqua ed evita le bevande zuccherate, i succhi di frutta con zuccheri aggiunti.

Cosa significa mangiare in modo equilibrato? E come deve essere composto il pasto per essere sano e dietetico? In quali proporzioni? Scopri come preparare i tuoi piatti. 

Conclusioni: esempi di composizione di piatti equilibrati

Il principio del Piatto sano è quello di essere una guida pratica e veloce, per andare oltre il peso degli ingredienti, le calorie, ecc, ma avendo la certezza di mangiare bene e sano.

Ecco alcuni esempi per comporre i tuoi piatti, se sei a dieta:

  • 2 uova sode, mezzo avocado, patate lesse e zucchine, condite con olio evo: hai le proteine (le uova), i grassi (l’avocado), i carboidrati (le patate lesse) e i vegetali.
  • 1 petto di pollo, verdure al vapore condite con olio evo e 1 tazza di riso basmati, 2 cucchiai di ricotta
  • 1 trancio di salmone alla griglia con quinoa, mezzo avocado, insalata e una manciata di semi oleosi, condite con olio evo

Ma puoi fare anche piatti più elaborati e divertirti un po’ di più:

  • Risotto con asparagi, nasello in umido con pomodori
  • Pasta integrale con pesto di rucola e mandorle, con insalata di fagioli e cipolle rosse
  • Vellutata di lenticchie, con insalata di quinoa e verdure

Cerca di mantenere il principio del piatto equilibrato anche a colazione:

  • yogurt con avena, frutta secca, mirtilli e lamponi e per spuntino una banana
  • 1 uovo sodo, mezzo avocado, 1 fetta di pane e per spuntino una mela
  • 2 fette biscottate integrali con marmellata di frutta e una manciata di frutta secca

Scarica l’immagine in pdf del Piatto equilibrato.

Stampalo e appendine una copia sul frigorifero.

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Le foto sono di: Katie Smith on Unsplash; Mariana Medvedeva on Unsplash.

About the Author:

Giornalista professionista e co-fondatrice di mimettoadieta.it. Mi sono occupata per anni di food e alimentazione per importanti testate nazionali. Sono stata un’adolescente in sovrappeso, fino a quando al liceo ho cominciato ad appassionarmi di educazione alimentare. Da allora ho iniziato a migliorare la mia alimentazione, perdendo naturalmente i chili in eccesso. E non sono mai più ingrassata. Oggi faccio parte di quelle persone che possono mangiare qualsiasi cosa senza ingrassare, suscitando l’odio vero da parte degli altri commensali 🙂 Su Instagram sono @saporhouse