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Un panino, un trancio di pizza, un piatto di pasta, un’“insalatona” (dove magari poca, pochissima parte, è riservata alla lattuga): facile cedere alla tentazione di mangiare male in pausa pranzo (e vedere sfumare la possibilità di dimagrire).

Perché quasi sempre si è fuori casa, il tempo è poco e la fame tanta, o perché non si ha avuto il tempo di preparare la “schiscetta” – il cibo da portare in ufficio – oppure, semplicemente perché si dà poca importanza a questo pasto, che invece è fondamentale sia per il rendimento complessivo della giornata, sia per la linea, e quindi per la nostra salute.

Come fare, allora, se non abbiamo avuto il tempo di cucinare qualche ricetta light e dobbiamo mangiare fuori casa? La soluzione è capire come comporre un pasto sano ed equilibrato anche al bar, per non trovarsi impreprarati.

Soprattutto se siamo a dieta e non vogliamo buttare via tutti i sacrifici fatti finora.

Vediamo allora quali alimenti scegliere e quali piatti light ordinare, per salvare linea, appetito e salute.

Come scegliere i cibi quando sei fuori casa

La soluzione è semplice, e praticabile anche da chi mangia spesso al bar o al ristorante: basta scegliere cibi poveri di calorie, ma ricchi di nutrienti, mixandoli tra di loro in piatti unici o pasti bilanciati, che cioè contengano contemporaneamente carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali.

Ovvero, devono contenere i macro e micronutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno, per ritrovare le energie e la concentrazione, saziarsi (anche per arrivare a cena senza cedere alla tentazione di eccessivi spuntini), idratarsi, allentare lo stress.

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L’importanza delle verdure

Quali sono questi cibi? Anzitutto le verdure, che non devono mancare mai in un pasto equilibrato e sono gli unici alimenti che, crudi o cotti al vapore, possiamo mangiare quando e quanto vogliamo. Perché sono gli alimenti light per eccellenza.

Le verdure sono ipocaloriche, ricche di vitamine e minerali che aiutano a contrastare l’affaticamento, i fibre che riequilibrano l’intestino, aumentano il senso di sazietà e rallentano l’assorbimento di zuccheri. Inoltre sono una imprescindibile fonte di acqua, che aiuta a eliminare le tossine e perdere i liquidi in eccesso, causa di inestetismi come la cellulite.

Per cui durante la pausa pranzo, scegliete piatti con verdure, cotte o crude.

Idee, spunti, poche e facili regole per scegliere i cibi giusti e mangiare con gusto, anche quando si è fuori casa. Per tenersi in forma e non vanificare gli sforzi della dieta

I carboidrati da preferire

In secondo luogo, in un pasto equilibrato, che non perde mai di vista l’obiettivo di rimanere in forma, non deve mancare una porzione (circa 50/60 grammi) di pasta, riso o pane. 

pranzo è ancora più importante che siano integrali: contengono carboidrati complessi, che assicurano energia duratura nell’intero arco della giornata, perché rilasciano glucosio lentamente. A differenza di quelli con farine bianche, che invece innalzano immediatamente i livelli di zucchero nel sangue, trasformando l’eccedenza in grasso (e ci fanno tornare la fame poco dopo).

Accanto alle verdure, quindi, in pausa pranzo scegliere carboidrati complessi.

Le fonti proteiche che non devono mancare

Infine, bisogna abbinare una fonte proteica, fondamentale per la crescita e il rinnovamento cellulare.

In questo caso la scelta è tra una porzione (circa 70 grammi) di carne, pesce, legumi, uova o formaggi, facendo attenzione ad alternarli tenendo sempre a mente alcune semplice regole:

  • meglio limitare gli insaccati, la carne rossa e le uova a una volta a settimana,
  • preferire i formaggi freschi a quelli stagionati, perché sono meno calorici e meno ricchi di sale,
  • cercare di introdurre almeno 3 volte legumi e pesce perché ricchi di grassi buoni, facilmente digeribili, leggeri.

Quali sono i condimenti più sani e leggeri

Con cosa condire? Qualche goccia di limone o di aceto di mele, e/o un cucchiaino di olio extravergine, base della Dieta Mediterranea, ricco di antiossidanti, vitamina E, grassi insaturi, fondamentali per il sistema cardiocircolatorio.

Ne contengono in grandi quantità anche la frutta secca e i semi oleosi, perfetti per arricchire le insalate e grandi alleati dell’ora di pranzo, dato che sono una fonte preziosa di minerali come il magnesio, che aiuta a mantenere la concentrazione e combattere lo stress. Non solo: prolungano anche il senso di sazietà.

La frutta fresca? Può concludere il pasto, se non avete mangiato pane, riso o pasta. La frutta, infatti, è un’altra fonte di carboidrati: contiene zuccheri, che se assunti in eccesso si tramutano in grassi.

Meglio, perciò riservarla agli spuntini: ancor di più d’inverno, dato che i frutti di stagione sono più calorici di quelli estivi.

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10 esempi di piatti/pasti sani e bilanciati per la pausa pranzo

Ecco allora 10 esempi di piatti e idee light da scegliere quando si mangia fuori a casa, per una pausa pranzo per tenersi in forma e dimagrire (quelli segnati con la X sono vegetariani):

  1. Minestrone di riso integrale, verdure e legumi x
  2. Burger di legumi, insalata fresca, una fetta di pane integrale x
  3. Pasta integrale con fagioli/lenticchie e un piatto di verdure cotte condite con olio
  4. Zuppa di zucca con crostini di pane e caprino x
  5. Spaghetti al pomodoro, pollo ai ferri e insalata
  6. Pasta alle zucchine, sogliola al gratin e verdure saltate
  7. Piadina con farina di legumi e ripiena di verdure fresche e un frutto
  8. Pasta (o riso) di legumi con verdure saltate e un frutto x
  9. Insalatona con lattuga, pomodorini, cetrioli, uova sode (o tonno, o pollo ai ferri) e una fettina di pane integrale
  10. Insalata di quinoa, gamberetti (o salmone), zucchine e pomodorini, e un frutto

Foto di: Pixabay; Cayla1 on Unsplash; Monika Grabkowska on Unsplash


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