errori da non fare quando si è a dieta

Hai provato mille diete, hai provato a mangiare senza grassi, evitando fritti e patatine, ma senza ottenere grandi risultati.
E ogni volta ti fai la stessa domanda: “Perché non dimagrisco?“. Già, perché non riesci a perdere quei 5 chili di troppo, accumulati nel tempo, tra pizze con gli amici, cene di famiglia e serate sul divano a guardare le ultime serie di Netflix?

Lo so che vorresti la bacchetta magica per far sparire quei chili di troppo e tornare al tuo peso forma, ma purtroppo non esiste nessuna magia. Per dimagrire ci vuole impegno, motivazione e costanza.

Ma di come perdere peso velocemente e senza sforzo, abbiamo già parlato in diversi post (se vuoi provare a recuperare la linea con noi, c’è il nostro programma IN FORMA!).

Questo post invece è dedicato agli errori più comuni che si fanno quando si vuole dimagrire.

Spesso infatti, sperando di perdere peso, inconsapevolmente facciamo cose assolutamente deleterie, che possono addirittura ottenere l’effetto contrario. Esatto: invece di farci dimagrire, ci fanno ingrassare. Non nell’immediato, ma vanno ad intaccare il nostro organismo che comincia a non funzionare bene e poi non riusciamo più a dimagrire.

Quali sono gli errori più comuni? Ad esempio, fare una dieta lampo, di quelle in cui perdi 2/3 kg in una settimana (che tutti i giornali e i siti web pubblicizzano per acchiappare click). Lo so, è quello che hai sempre fatto. Ma come vedrai, è un grosso sbaglio. Come usare il dolcificante al posto dello zucchero.

Ne hai già due su due? Non preoccuparti, molti li ho fatti anche io. E come noi, moltissime persone. Per questo ho scritto questo post. Per evitare di ripeterli.

In questo articolo parliamo di:

1. Dimagrire velocemente

Hai sempre pensato che le diete veloci fossero la soluzione più semplice e più efficace per tornare in forma. Si tratta solo di soffrire per un breve periodo, pensi.

Infatti, le hai provate tutte: da quelle a base di un ingrediente (tipo le mele) a quelle lampo che durano solo una settimana.

Peccato che appena interrompi la dieta, riprendi subito i chili persi, e con gli interessi. O ancora peggio, all’ennesimo tentativo, non riesci più a dimagrire.

Già, perché perdere peso velocemente è il primo errore che facciamo nella speranza di tornare in forma. Di fronte all’improvvisa mancanza di cibo, il corpo si mette in allarme. È un retaggio della nostra vita selvatica e così l’organismo attiva le sue contromisure, per proteggerci: rallenta il metabolismo, preserva le riserve di grasso e usa come combustibile i muscoli.

Risultato? Incasini l’organismo e da quel momento in poi, tutto quello che mangi viene trasformato in grasso. Anche gli alimenti più innocui.

Per essere duraturo, il dimagrimento deve essere lento e progressivo. Non si devono perdere più di 500 g/800 g alla settimana. Di più, è tutto inutile. Li riprenderai con gli interessi.

2. Avere un eccessivo deficit calorico

È il fratello del punto precedente: se facciamo una dieta ecessivamente restrittiva, che non tiene conto del nostro reale fabbisogno energetico ci troviamo in uno stato di carenza nutrizionale.

È vero che per dimagrire bisogna ridurre le calorie, ma la dieta deve essere sostenibile e il deficit calorico deve essere calcolato in base al peso attuale e al peso che si vuole raggiungere (se vuoi calcolare il tuo fabbisogno calorico fai il test gratuito).

E anche in questo caso, se è eccessivo, otteniamo l’effetto contrario.

Non solo: un’alimentazione eccessivamente ipocalorica ha degli effetti anche sull’umore, che ne risente. Diventa allora urgente il bisogno di cibi dolci e grassi, che rilasciano serotonina (l’ormone del buon umore), come compensazione e gratificazione.

3. Usare il dolcificante

Come il primo punto: pensi di fare bene e invece niente, peggiori la situazione. Le alternative allo zucchero ci fanno ingrassare. Anche se sono a calorie zero, come la stevia. Lo so, è una tragedia immane. Ti spiego perché: dalle ultime ricerche scientifiche sembra che quando assumiamo cibi dolci a calorie zero, il nostro corpo non sa che sono a calorie zero e si prepara lo stesso a una variazione della glicemia e degli zuccheri nel sangue, che non arriva. Quindi si crea uno squilibrio e il corpo comincia a cercare il dolce. E così aumenta la fame nervosa e il nostro bisogno di dolce. Non solo: gli edulcoranti hanno un potere dolcificante maggiore, e a lungo andare alterano il nostro gusto, inducendoci a mangiare cibi più zuccherati.

La soluzione? Dimenticarsi di bevande ipocaloriche e dolcificanti, anche quelli naturali. Meglio ridurre l’assunzione di zucchero. Quindi, attenzione a quanti caffé al giorno bevi (3 caffé sono già in media 3 cucchiaini di zucchero!).

Perdere 3 kg in una settimana, dormire poco, ridurre troppo le calorie: molte cose che facciamo quando vogliamo tornare in forma sono sbagliate. Ecco quali sono gli errori più comuni che non ti fanno dimagrire 

4. Saltare i pasti

Ormai dovresti saperlo: togliere (troppo) è più dannoso che produttivo (se ti sfugge il perché rileggi il primo punto). Quindi, pensare di fare una furbata saltando un pasto, è sbagliato, si trasforma in un boomerang. I pasti devono essere 3: colazione, pranzo e cena. E la colazione deve essere abbondante. In più bisogna fare due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio.

Mangiare (il giusto) ogni 2/3 ore mantiene attivo il metabolismo e fornisce al corpo l’energia necessaria per svolgere le attività quotidiane.

5. Eliminare zuccheri e grassi

Sono entrambi elementi fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo.

Gli zuccheri sono il nostro carburante principale, i grassi una componente essenziale delle membrane e dei tessuti dei nostri organi. La mossa furba, in un regime dietetico, non è eliminarli, ma scegliere zuccheri e grassi giusti e limitarne l’assunzione. Vediamo allora

perché non dimagrisco

quali preferire.

Per gli zuccheri (se vuoi saperne di più, leggi l’articolo sull’indice glicemico):

  • agli zuccheri complessi. Ovvero: frutta, verdure, cereali (meglio integrali)
  • No ai cibi dolci, caramelle, zucchero raffinato, bevande zuccherate (tutte, anche i succhi di frutta)

Per i grassi:

  • ai grassi polinsaturi, ricchi di omega 3 e omega 6: pesce (salmone, merluzzo, sgombro, acciughe…), frutta secca e semi oleosi, olio di oliva evo (senza esagerare!)
  • No ai grassi saturi e idrogenati: burro, latticini, carni grasse, margarina

6. Scegliere prodotti light

Non cadere nel luogo comune light = sano. I prodotti light possono nascondere numerose insidie ed essere controproducenti per la tua dieta, anche perché la riduzione del grasso non necessariamente comporta la diminuzione delle calorie. Inoltre, per diventare light, questi alimenti vengono sottoposti a trattamenti industriali che ne modificano la composizione e vengono aggiunti degli additivi chimici. Per esempio, al posto dello zucchero possono contenere dei dolcificanti, che come abbiamo visto sarebbe meglio evitare. Inoltre, gli alimenti light sono anche meno nutrienti, cosa che comporta la ricomparsa della fame a distanza di poche ore.

Infine, elemento da non trascurare, con i cibi light c’è sempre il rischio di eccedere nelle dosi, perché inconsciamente si pensa che, visto che sono più leggeri, si possa fare un’eccezione.

7. Mangiare troppo dopo le 18

Attenzione a quello che mangi dopo le 18 di sera: le possibilità di smaltirlo diminuiscono e il rischio di trasformarlo in grasso è molto alto. Fai una cena leggera, ma introducendo tutti i macronutrienti: proteine, verdure, carboidrati.

Non credere a chi ti dice di evitare i carboidrati la sera: è una leggenda urbana. Non devi esagerare (come con tutto, del resto). Devi solo sceglierne un tipo per pasto tra pasta, riso, pane, patate.

Quanto alle proteine, meglio il pesce della carne, è meno calorico e ricco di grassi buoni.  

E cerca di non mangiare dopo le 20/20,30: affatichi la digestione e rovini la qualità del sonno.

8. Pesarti tutti i giorni

Verificare troppo frequentemente quanti grammi stai perdendo, può essere deleterio: non tutti i giorni ci sono dei risultati e quando non vediamo premiati i nostri sforzi, è facile demotivarsi e di conseguenza cedere alle tentazioni. Ci si butta giù, ci si rassegna e si cerca consolazione nel cibo, innescando un circolo vizioso dannoso. Meglio scegliere di pensarsi un solo giorno alla settimana, possibilmente il mercoledì, cosi hai tempo di smaltire le eccezioni fatte durante il weekend, se ci sono state.

A questo proposito, mai – dico, mai! – pesarsi il giorno dopo aver esagerato. Sarebbe un attacco alla nostra autostima: penseremmo di aver fallito, ci sentiremmo in colpa e vorremmo rifugiarci nel cibo…

9. Darti obiettivi troppo ambiziosi

Questa volta voglio perdere 10 kg. Prima dell’estate devo arrivare a 55 kg. Voglio tornare nei miei vestiti prima del parto… Voglio, devo: quanti ne diciamo al giorno? Spesso ci poniamo degli obiettivi che si possono raggiungere solo dopo un lungo percorso di cambiamento.

Sono mete legittime, ma che necessitano di una grandissima forza di volontà e tanta pazienza, che non sempre abbiamo. Il rischio è che si perda motivazione lungo la strada, perché non si vede la fine del percorso e si abbandoni il nostro obiettivo. Con conseguenze negative per la nostra autostima, che alla fine cederà alla rassegnazione.
Meglio porsi delle mete intermedie, che ci diano grande soddisfazione sul piano psicologico e che siano più salutari dal punto di vista fisico. In questo modo ci sentiremo motivati a continuare il percorso e raggiungere la tappa successiva, e il corpo si abituerà progressivamente alla nuova condizione.

Se vuoi approfondire questo argomento, e cambiare alcuni aspetti della tua vita, che proprio non ti soddisfano, leggi il post Come cambiare abitudini (e vivere la propria vita al meglio).

10. Fare cambiamenti radicali

Il modo più sicuro per abbandonare una dieta è ribaltare completamente il proprio stile di vita. Se fino a ieri hai mangiato pasta al ragù a pranzo e a cena, fatto scarpetta con il pane e ti sei mangiato pure la merendina a metà pomeriggio, è improbabile che tu resista a lungo a insalate poco condite, petto di pollo e pane pesato.

Per ottenere dei risultati veri e duraturi, la dieta deve essere un percorso verso una nuova consapevolezza alimentare, a cui ci si avvicina per gradi. Meglio abituarsi facendo piccoli cambiamenti pre-dieta, come mangiare la pasta integrale al posto di quella di farina raffinata, eliminare lo zucchero, ridurre i formaggi… Quando si inizierà la dieta, non ci si troverà completamente sconvolti e sarà più facile proseguire.

11. Sottovalutare quanto si mangia

Molte persone a dieta non si rendono conto di quanto mangiano effettivamente.

Solo un cioccolatino, solo un bicchiere di vino, un pezzettino di formaggio,…

Un pezzettino qui e uno sgarro là, ti portano in un attimo a raggiungere 500 calorie al giorno. Che per una settimana fanno 3500 kcal, ovvero le calorie necessarie per mettere su un bel chiletto. Proprio quello in più che segna la bilancia.

Per evitare di travarti in questa situazione, tieni un diario alimentare in cui segni tutto, ma proprio tutto quello che mangi. Compresa l’acqua che bevi.

Alla fine della giornata/settimana avrai un quadro completo e veritiero della tua alimentazione.

mimettoadieta.it, mi metto a dieta

12. Non dormire abbastanza

Sembra un comportamento ininfluente, ma dormire poco, e male, fa ingrassare.

Alterare l’equilibrio sonno-veglia stimola gli ormoni che ci inducono a mangiare (cortisolo, grelina, adrenalina…) e ci spinge nelle braccia del junk food.

Bisogna avere un sonno regolare, di circa 7-8 ore per notte e andare a dormire sempre alla stessa ora.

Vietatissimo l’uso del cellulare prima di coricarsi.

13. Pretendere troppo da se stessi

Alcune persone affrontano le diete con una rigidità estrema: resistono alle tentazioni, non si concedono neanche uno sgarro, un’uscita con gli amici… Peccato però che questo comportamento abbia le ore contate, perché non è sostenibile.

E prima o poi, cedono.

Il problema è che, poiché hanno sgarrato, pensano che tutto è perduto (sempre secondo la stessa logica assolutistica) e passano all’estremo opposto: rimpinzarsi di junk food.

No! Concedersi uno sgarro ogni tanto è normale. E non è una tragedia.

L’importante è che sia un’eccezione ogni tanto, non la regola.

14. Gratificarsi dopo lo sport

“Oggi in palestra ho lavorato davvero bene! Pesi, cardio, corsa… Stasera pizza”.

Ti è mai capitato? Mmm, secondo me sì.

Anche qui, se è una volta ogni tanto, non è un dramma, ma se per premiarti dopo gli sforzi fatti in palestra, tutte le volte mangi di più, vanifichi la dieta, perché recuperi il deficit calorico.

Ricorda: perdi peso se le calorie consumate sono superiori a quelle introdotte.

Perché non dimagrisco, conclusioni

Quindi, se ti chiedi: “Perché non dimagrisco“, ora hai una risposta. Gli errori che facciamo sono davvero tanti e variegati, è molto facile cascare almeno in un paio di loro, considerando che anche i termini usati dal marketing delle aziende ci ingannano.

Ricapitolando i 14 errori da non fare sono:

  • Dimagrire velocemente
  • Avere un eccessivo deficit calorico
  • Usare il dolcificante
  • Saltare i pasti
  • Eliminare i grassi e gli zuccheri
  • Scegliere prodotti light
  • Mangi troppo dopo le 18
  • Pesarti tutti i giorni
  • Darti obiettivi troppo ambiziosi
  • Fare cambiamenti radicali
  • Sottovalutare quanto si mangia
  • Non dormire abbastanza
  • Pretendere troppo da se stessi
  • Gratificarsi dopo lo sport

E tu, cosa ne pensi? Ti riconosci in questi errori? Li hai fatti anche tu? Ce ne sono altri che hai sperimentato in prima persona e che vuoi condividere con noi? Raccontaci la tua esperienza nei commenti qui sotto!

Le immagini sono: in apertura Taylor Kiser; sopra, Lauren Lester, Aaron Burden on Unsplash.


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