esercizi tonificanti in poco tempo

Ce lo ripetiamo tutte le mattine: devo andare in palestra, devo fare sport… Ma la difficoltà maggiore è sempre la stessa: ci manca il tempo.

Siamo sempre di corsa, tra lavoro e impegni personali, e ritagliarsi un’ora per sé e per il proprio benessere con continuità diventa un’impresa impossibile.

E allora, cosa dobbiamo fare, rinunciare a prenderci cura di noi?

Assolutamente no.

Si possono fare degli allenamenti da 15 minuti che ci aiutano a stare in forma, ci danno energia e ci rendono più tonici. A una condizione: dobbiamo essere costanti.

Solo 15 minuti, sì, ma almeno 5 giorni alla settimana.

Per tonificare cosce, glutei, addominali e pettorali tonici e tornare in forma più velocemente (perché, come abbiamo scritto nel post Esercizi per dimagrire, muscoli tonici consumano più calorie).

Fantastico, no? Con un quarto d’ora al giorno otteniamo quello che vogliamo: ci alleniamo, sblocchiamo il peso e torniamo in forma.

E sono esercizi da fare a casa, quando vuoi, come vuoi, senza attrezzi particolari e senza il bisogno di andare in palestra. Basta ritargliarti il tuo quarto d’ora tutte le mattine a casa, prima di prepararti per uscire ed andare al lavoro, oppure la sera, quando rientri.

Magari, starai pensando.

No, nessun magari, è una realtà e li ho preparati per te. Li trovi in fondo alla pagina.

Per averli, non devi fare altro che arrivare alla fine dell’articolo, e scaricare la scheda regalo 15 MINUTI ENERGIA.

Inizia subito ad allenarti, non aspettare. Dopo poche settimane vedrai già i risultati: pancia, gambe, glutei e pettorali più sodi e tonici!

 

In questo post parliamo di:

Come rimanere in forma in 15 minuti al giorno

Per allenarsi solo 15 minuti al giorno e ottenere dei risultati soddisfacenti, dobbiamo abbinare un lavoro di più gruppi muscolari in uno stesso movimento.

Quindi si tratta di workout più intensi e faticosi, ma che ci permettono di tonificare cosce, glutei, addominali e pettorali.

È un allenamento completo in un tempo ristretto: se non sei allenato, le prime volte avrai male a muscoli che non sapevi neanche di avere, ma dopo qualche settimane ti sentirai rinascere.

E il tuo fisico ringrazierà.

Adesso, prima di passare alla parte pratica e alla descrizione degli esercizi, capiamo qualcosa in più dei gruppi muscolari che andremo a coinvolgere.

allenarsi a casa

I glutei: ruolo e caratteristiche dei muscoli del lato b

I glutei sono il gruppo muscolare che compone le natiche ed è formato da 3 muscoli: grande gluteo, medio gluteo e piccolo gluteo. 

Nell’insieme questi 3 muscoli sono adibiti all’estensione dell’anca, ma hanno anche una componente posturale, soprattutto quando siamo nella posizione eretta. 

Ovvero, fanno parte di quei muscoli che ci tengono in piedi e contrastano la gravità.

Questo è uno dei motivi per cui, stare seduti troppe ore, crea una situazione di inattività nei muscoli glutei, che tendono a indebolirsi e ad avere poi una forma meno tondeggiante.

Possiamo quindi dire che già il solo fatto di stare in piedi aiuta il muscolo gluteo a mantenersi tonico

Il piccolo gluteo e il medio gluteo hanno una componente abdutoria sull’anca, quindi quando allontaniamo luna gamba distesa dall’altra, se il lavoro è svolto contro gravità andiamo ad allenare questi due muscoli.

Non hai tempo di andare in palestra e di allenarti? Diventa più tonico in soli 15 minuti: ecco gli esercizi da fare a casa, senza attrezzi. Basta un quarto d’ora, cinque giorni alla settimana, per trasformare il tuo corpo. Scarica la scheda in pdf con i workout da fare quando vuoi, dove vuoi

Gli addominali: verità e allenamenti consigliati

Possiamo definire i muscoli addominali come la parete anteriore del corpo, che si estende dal torace al bacino e chiude la cavità addominale. 

Sono composti da: retto dell’addome (due fasci separati dalla linea alba – o linea mediana -, una sottile banda di tessuto connettivo, che si estende longitudinalmente da sotto lo sterno fino alle ossa del bacino), obliquo esterno, obliquo interno e trasverso dell’addome.

Hanno la funzione principale di proteggere alcuni degli organi più importanti del nostro corpo (come lo stomaco, il fegato e l’intestino). 

Inoltre, agiscono come una cintura anatomica naturale che fissa il bacino, stabilizza la postura e sostiene i visceri.

Esistono vari modi per allenare questo gruppo muscolare, per esempio i classici crunch che abbiamo visto nelle schede precedenti. 

Ma il workout migliore, per tempo impiegato e risultato, è il lavoro isometrico, come per esempio il plank, che permette di arrivare ad attivare anche le fibre più profonde.

ginnastica per tonificare pancia, cosce, glutei e pettorali

Sfatiamo un mito: gli addominali alti e bassi non esistono

Il retto addominale è un muscolo unico: quando alleniamo la parte alta, alleniamo anche la parte parte bassa, e viceversa. 

La sensazione di “bruciore” che si ha  durante gli esercizi, se è localizzata più in alto o più in basso dipende solo dal reclutamento maggiore delle fibre che stanno lavorando.

Tra i muscoli addominali, ha una grande importanza il trasverso dell’addome, perché ha una funzione di compressione dei visceri e di stabilizzazione lombare

Quando questo muscolo è debole, la parte bassa del ventre tende a scivolare in avanti, dando quella forma che poco piace, ma soprattutto creando una postura scorretta a livello lombare, che alla lunga può essere causa di mal di schiena.

I pettorali: come tonificarli

Quando parliamo di muscolo pettorale facciamo di solito riferimento al Grande pettorale, che è un muscolo superficiale, molto ampio, che conferisce volume alla parte alta del torace.

Il grande pettorale ha una forma a ventaglio ed è composto da tre capi: clavicolare, sternale-costale, addominale. Tutti e tre i capi si inseriscono con un tendine unico sulla parte prossimale dell’omero. 

L’esercizio più semplice per allenarlo sono i piegamenti sulle braccia, che inseriremo nella nostra scheda.

Esiste anche un altro muscolo pettorale, il Piccolo pettorale che è un muscolo situato profondamente al grande pettorale e svolge principalmente la funzione di muscolo inspiratore. Come dice il nome è un muscolo piccolo e non sarà contemplato nel nostro allenamento.

Scarica la scheda in pdf con gli esercizi per tonificare glutei, addominali, cosce e pettorali. È un allenamento completo che lavora contemporaneamente su più gruppi muscolari, agendo su tutto il corpo

Il mindset per allenarsi in modo corretto

Prima di passare al workout 15 Minuti Energia, che contiene gli esercizi per mantenersi in forma in 15 minuti al giorno, c’è un aspetto importante dell’attività sportiva, mentale e fisico, che deve essere ricordato: l’atteggiamento mentale da tenere.

Quando ci alleniamo, che sia per un minuto, per 15 minuti o per un’ora, dobbiamo percepire il muscolo che lavora.

Dobbiamo prestargli attenzione ed essere lì con il pensiero e con la testa. Focalizzati. 

Quando un muscolo inizia ad allenarsi per la prima volta solitamente non è capace di farlo, ha bisogno di tutta la nostra concentrazione per fare il movimento corretto e per imparare a reclutare un numero sempre maggiore di fibre.

Solo così può diventare più forte e “tonico”, come piace a noi.

E ora vediamo il workout  (alla fine dell’articolo potrai scaricare la scheda dettagliata in pdf per fare gli esercizi a casa, senza attrezzi). 

Scarica il Workout 15 minuti Energia 

Ecco il circuito con esercizi da fare per 15 minuti al giorno per 5 giorni alla settimana per essere più tonico e rassodare cosce, glutei, pancia e pettorali senza andare in palestra e senza attrezzi

(Scarica la scheda in pdf con la descrizione degli esercizi)

  • Step touch 
  • Step touch avanti 
  • Squat 
  • Plank 
  • Piegamenti 
  • Estensione gamba 
  • Supina – 2 minuti 
  • Plank laterale 
  • Squat con skip alto 
  • Affondi laterali 
  • Mountain climber 

Dopo che hai scaricato le schede e hai iniziato ad allenarti, posta le foto sui social taggandoci, con l’hashtag #15minenergia 💪

Foto di: Pixabay, Unsplash, Rawpixel on Unsplash.

BONUS IN REGALO: le schede del CIRCUITO 15 MIN ENERGIA

15 minuti al giorno per tonificarti e sbloccare il peso, con un allenamento completo in un tempo ristretto 

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