cosa mangiare a pranzo in ufficio

Lunch box, bento box, schischetta, schiscia, gamella, gavetta, marmitta: sono tantissimi i nomi per indicare il pranzo in ufficio.

La varietà di appellativi indica quanto sia diffusa la pratica di pranzare al lavoro: cambiano i trend, le abitudini, il modo di lavorare, ma alla fine sempre più persone si portano il pranzo da casa.

C’è chi lo fa per risparmiare, chi per dieta e salute, chi per occupare il tempo della pausa pranzo per uscire dall’ufficio e fare altro.

Eppure, nonostante le migliori intenzioni, portare tutti i giorni da mangiare al lavoro non è scontato. Si comincia incendiari: “Basta, da domani smetto di mangiare al bar e mi porto la schiscetta” (come si dice a Milano), ma già alle 19,00 i propositi si sono arenati.

“Loreda’, non so cosa cucinare per cena, figuriamoci se ho il tempo di pensare, e preparare, il pranzo del giorno dopo!”, starai pensando dentro di te.

E così, ripieghiamo sugli avanzi o sul bar, continuando un circolo vizioso che non riusciamo a interrompere. E che ci fa rimandare i nostri progetti di prenderci cura di noi, della nostra alimentazione e pure di perdere peso.

Già, perché se sei a dieta, programmare cosa mangiare a pranzo diventa fondamentale per dimagrire.

Ma la soluzione esiste e te la svelo in questo articolo.

È un post molto pratico, in cui insieme ai consigli per riuscire a gestire cene e pranzi, ti racconto quali sono gli errori da non fare e ti suggerisco delle idee di piatti dietetici per il pranzo fuori casa, da preparare in pochissimo tempo.

I vantaggi di portarsi il pranzo da casa al lavoro

Partiamo dal più eclatante, il risparmio economico: in un anno si arriva a 1500 € circa di guadagno, che non è poco.

Cifra ottenuta moltiplicando i giorni lavorativi annui (19/20 giorni lavorativi al mese, per 11 mesi, eliminando ferie e malattie), per 7,5 € al giorno, valore di un ticket medio, che spesso non basta neanche per un pranzo al bar.

Sono 1500 euro che possiamo investire in altro, per esempio un viaggio o semplicemente per fare la spesa.

Anche occupare il tempo in attività più interessanti, come andare a fare shopping, andare in palestra, fare un corso, è una buona motivazione.

Ma i benefici più importanti sono legati all’alimentazione, alla dieta, alla salute e al giovamento di mangiare sano in generale (basta mal di pancia, basta digestione faticosa, basta sonnolenza…).

idee e consigli per il pranzare in ufficio

Pranzare fuori casa e seguire la dieta

Se vuoi dimagrire e prenderti cura della tua alimentazione, e quindi della tua salute, portarti il pranzo da casa è davvero la soluzione migliore.

Devi avere tu il controllo di come ti nutri. Non puoi affidarti e accontentarti di quello che ti propongono i bar della zona e la mensa (se vuoi sapere cosa mangiare al bar, c’è un articolo dedicato).

Per guadagnare, rientrare con le spese, pagare le bollette e i dipendenti, bar e mense ti rifileranno sempre cibi di qualità mediocre (non voglio infierire, scrivendo scadenti…).

Per non parlare dei condimenti che usano, basta un cucchiaio di olio (che sicuramente non è veramente extravergine) in più, per accumulare 100 calorie.

È un problema di qualità e di quantità, due ostacoli al tuo benessere e alla tua forma fisica, se li fai gestire agli altri.

E non credere di cavartela con un’insalata poco condita (da te).

Tra mozzarelline, uova, tonno e gamberetti, le famose insalatone del bar possono essere più caloriche di un piatto di pasta.

Meglio portare il pranzo da casa. È sicuramente più salutare e dietetico di quello che trovi al bar (a meno che non fai uno degli errori di cui parliamo nel prossimo paragrafo).

Si risparmia, si mangia meglio e si riesce a seguire la dieta: portare il pranzo da casa in ufficio è una scelta vantaggiosa e lungimirante. Scopri i trucchi per organizzarti e come preparare schiscette appetitose, nutrienti ed equilibrate in pochissimo tempo 

Pranzo in ufficio: gli errori da non fare

Ci sono due tipi di pranzi da casa: improvvisato o studiato in anticipo e programmato.

Inutile dire che il secondo è il migliore e che improvvisare è un errore.

Vuol dire fare affidamento su quello che si ha in frigo o sugli avanzi della cena. Ovvero, con quello che capita.

Ed è un grande errore. Ecco perché:

  1. Si rischia di fare un pranzo non adeguato quantitativamente, che fa venire famissima a metà pomeriggio.
  2. Il pasto può essere non equilibrato dal punto di vista nutrizionale. Troppe proteine e pochi carboidrati e vegetali, o viceversa, per esempio. Oppure, troppi grassi. (Un argomento che approfondiamo nell’articolo Come preparare un piatto sano e dietetico).
  3. Perché si finisce a fare pasti sempre uguali, che annoiano per la poca varietà alimentare e non si prendono cura del nostro intestino.
  4. Si tralasciano gli spuntini, che invece sono fondamentali e devono essere sani e dietetici. Altrimenti si ricade negli snack delle macchinette, pieni di grassi, di calorie vuote e fanno alzare l’indice glicemico.

Un altro errore che capita di frequente è portare in ufficio solo cibi pronti, tipo mozzarella e salumi. Che sono il demonio formato pranzo (non solo se sei a dieta), perché grassi e calorici (e si torna al punto 2).

Sono tutte situazioni che fanno perdere la passione dopo pochi giorni e fanno tornare al panino o alla pasta unta del bar.

Trucchi per pianificare il pranzo da portare in ufficio

Come si fa ad organizzarsi, allora?

Con il Metodo del Puzzle, che ora ti spiego.

Il segreto è programmare in anticipo il menu per tutta la settimana e pianificare i pranzi e le cene a incastro, come se fosse appunto un puzzle. In questo modo gli avanzi diventano un elemento strategico.

All’inizio può essere faticoso (per non dire una vera rottura!), ma dopo qualche settimana, si prende la mano e diventa anche un’attività stimolante.

Le tessere del puzzle sono gli alimenti che devono essere ricombinati per ottenere un piatto unico completo, che garantisca varietà ed equilibrio alimentare.

Programmi tutti i pasti della sera pensando agli avanzi da riutilizzare, aggiungendo solo un ingrediente o un paio.

Per esempio: a cena hai un salmone grigliato con verdure. Fallo diventare insalata di farro con salmone e pomodorini. Basta cuocere il farro, o un altro cereale in chicchi, mentre ceni, o la mattina mentre fai colazione, e lavare e tagliare i pomodorini.

Oppure, prepari un alimento passepartout che si conservi in frigo per un paio di giorni e lo usi come base per più pasti, aggiungendo ingredienti diversi. Come il cous cous, che si cucina in un attimo e non scuoce, a cui aggiungi ceci, pomodori freschi e secchi, olive e feta, oppure pollo grigliato a pezzetti, avocado, e altre verdure a piacere.

E poi usa tutto ciò che ti facilita la vita in cucina: verdure surgelate, pentola a pressione, insalata in busta (sempre da sciacquare), legumi in scatola…

Cose da sapere per mangiare in ufficio

Un aspetto importante da valutare è che situazione hai in ufficio per mangiare

Puoi scaldare? Hai un microonde?

Se la risposta è sì, è tutto più facile e i tuoi pranzi saranno più appetitosi.

Altrimenti, conviene puntare su insalate e piatti freddi, tipo frittate e torte salate.

Oppure, esistono dei pratici contenitori elettrici e con chiavetta usb che si scaldano con l’energia dei computer, o si attaccano direttamente alla corrente.

Se invece ami le zuppe, la soluzione per portarle in ufficio è il termos: le mantiene calde ed è ermetico (evitandoti incidenti spiacevoli durante il tragitto).

Sono molto pratici anche i barattoli di vetro con il tappo a vite: non rischi fuoriuscite di olio e sughi. 

Altro elemento di cui tenere conto sono i condimenti: puoi tenerli in un cassetto della scrivania in ufficio e condire prima di mangiare o devi condire a casa? È un’informazione che cambia la qualità del pranzo.

Gli indispensabili sono:

boccetta di olio evo, aceto, sale, delle spezie in polvere, tipo curry, cumino, curcuma.

Basta da custodirli in una scatola e tenerli in un cassetto della scrivania, o nel tuo armadio.

E poi, per non viaggiare con contenitori sporchi, tieni in ufficio una spugnetta e del sapone per i piatti, che si può conservare anche in una bottiglietta di plastica. 

 

5 idee veloci e light salva pranzo

E adesso passiamo alla parte divertente: che cosa mangiare a pranzo?

Di seguito qualche idea di piatti e ricette che ti salveranno il pranzo fuori casa.

Nessuna preparazione elaborata, alimenti che cucini in 10 minuti, che puoi combinare in tanti modi diversi e in cui puoi sostituire gli ingredienti secondo i tuoi gusti, ottenendo sempre dei piatti nuovi ed equilibrati.

  1. Buddha bowl: base cereali (farro, quinoa, grano saraceno, riso integrale, cous cous…) a cui aggiungi verdure a piacere, una proteina (legumi/salmone/feta/uova/tofu/tonno…), semi e frutta secca.
  2. Insalata di pasta di legumi (così hai anche le proteine), da condire con pesto, pomodorini e olive.
  3. Verdure ripiene: zucchine, pomodori, peperoni. Tagli a metà, svuoti l’interno e le riempi con riso, feta, olive e cuoci in padella o in forno. Oppure riempi con tonno, patate e capperi.
  4. Insalata di lenticchie con pomodorini, feta e menta.
  5. Verdure al forno: taglia le verdure e le inforni sulla placca da forno, condite con spezie (curcuma, curry, cumino…), sale e un filo d’olio. Puoi cucinare contemporaneamente più vegetali, ottimizzando i tempi: patate, zucca, pomodorini, zucchine… Aggiungi un cereale (tranne per le patate), una proteina e ottieni un piatto unico completo e bilanciato.

cosa mangiare a pranzo al lavoro

Conclusioni: come e perché portare il pranzo da casa

Se vuoi risparmiare, mangiare meglio e pure seguire la dieta, portare il pranzo in ufficio è davvero la scelta migliore, più vantaggiosa e proficua.

Come abbiamo visto, bastano davvero pochi accorgimenti per applicare il Metodo del Puzzle e preparare delle schiscette appetitose, complete e equilibrate dal punto di vista dei nutrienti.

Servono solo un po’ di organizzazione, fantasia e gli accessori giusti.

Una volta che prendi il ritmo, diventerà una prassi veloce e automatica. Comincerai a pensare in modalità schiscia.

Ma se hai bisogno di una mano o di qualche suggerimento in più, noi stiamo preparando una guida completa dedicata a come seguire la dieta in ufficio. Si intitola infatti Dieta e ufficio: cosa mangiare al lavoro. 

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E non dimenticare gli spuntini!

Foto di: Brooke Lark, Ella Olsson, Nielsen Ramon-ly @Unsplash

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È stato utile l’articolo? Stiamo preparando una GUIDA dedicata al tema DIETA e UFFICIO. Se vuoi saperne di più, hai la possibilità di scaricare il capitolo 14: “Come seguire la dieta in ufficio e non cadere nelle solite trappole“.

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