mimettoadieta.it, mi metto a dieta

Diciamolo subito: è inutile continuare a chiedersi perché ingrassiamo.

La risposta è una: mangiamo troppo e ci muoviamo troppo poco.

Sì, poi ci possono essere gli ormoni, il metabolismo lento, le dietre squilibrate, il pranzo dalla nonna, il matrimonio della cugina, e tutto quello che vuoi aggiungere, ma la verità è che per il nostro attuale stile di vita, mangiamo più del necessario e ci alimentiamo con cibi ipercalorici.

In questa abbondanza alimentare, diventa quindi di fondamentale cercare di individuare la giusta porzione di cibo da assumere. Ovvero, capire quanto bisogna mangiare per mantenerci in forma e in salute.

Ed è quello che andiamo ad affrontare in questo articolo: perché mangiamo troppo, come capire quanto dobbiamo mangiare e qual è la giusta porzione di cibo.

Indice:

Perché mangiamo troppo?

Il cibo non ha più solo una funzione nutrizionale, ma anche psicologica ed emotiva. Basti pensare all’espressione “comfort food”: dentro il cibo abbiamo riversato un’infinità di aspettative, bisogni, insoddisfazioni, che, poverino, se pensasse e avesse un cervello, sarebbe già in cura da uno psicanalista per ansia da prestazione!

Eppure, lui dovrebbe fornirci energia e nutrienti e basta. Non dovrebbe calmarci quando siamo nervosi, depressi, felici, arrabbiati…

Ma per noi ogni scusa è buona per ingurgitare qualcosa. Anche quando non ne abbiamo bisogno. Infatti, uno dei comportamenti più scorretti, che ci portiamo dietro dall’infanzia e che ha delle conseguenze nefaste, è premiarci con il cibo.

Come se non bastasse, negli ultimi decenni il cibo ha subito una manipolazione senza precedenti: noi non ci alimentiamo come facevano i nostri nonni alla nostra età.

Con la scusa della praticità, la maggior parte del cibo che compriamo è stato trasformato industrialmente per essere reso più appetibile: è molto più ricco di calorie e di grassi. Per cui gli effetti sono devastanti.

È sempre meglio scegliere cibo cucinato da noi, partendo da materie prime non lavorate. O se si compra cibo già pronto, in scatola o surgelato, leggere con attenzione le etichette.

mimettoadieta.it, mi metto a dieta

Quanto dobbiamo mangiare

A maggior ragione, per una sana e corretta alimentazione, è fondamentale individuare quanto bisogna mangiare e qual è la giusta porzione di cibo.

Secondo la SINU, Società di Nutrizione Umana, una donna di 30 anni, alta 1,60 m che si muove poco, ha bisogno di circa 1900 calorie. Mentre un uomo di 30 anni, alto 1,70 poco attivo, ha bisogno di 2350 calorie.

Ma sono valori medi, molto approssimativi, che non tengono conto dei dati soggettivi. Ogni persona è diversa, e per rispondere bisognerebbe calcolare l’esatto fabbisogno calorico giornaliero, a partire dalle attività svolte.

Soprattutto se si vuole dimagrire e iniziare una dieta, per muoversi in modo mirato e non procedere a tentoni, rischiando di ridurre troppo le calorie, oppure di non ridurle in modo adeguato.

Qual è la giusta porzione di cibo? Quanto dobbiamo mangiare per alimentarci in modo sano ed essere in salute. In questo articolo proviamo a fare chiarezza

Fabbisogno energetico e dieta ipocalorica sostenibile

Se si vuole dimagrire, non ci sono molte scappatoie: bisogna andare in deficit calorico. O bruciare più calorie di quelle che introduciamo, o mangiare meno di quello che consumiamo.

Ma questo non significa ridurre drasticamente le calorie introdotte, passando da 2500 calorie al giorno a 1200…

Bisogna farlo in modo oculato, altrimenti si manda in crash l’organismo e si ottiene l’effetto contrario: il cervello si allarma e rallenta il metabolismo per risparmiare energie. Così tutto quello che mangiamo viene trasformato in grasso per fare provviste e appena smettiamo la dieta, si riprendono i chili persi con gli interessi.

E in un secondo si passa dalla furbata del secolo alla cavolata del secolo, olè!

La dieta deve essere sostenibile, ovvero non bisogna soffrire la fame e non deve pesare seguirle. Infatti non si deve perdere più di 500-800 g a settimana.

È importante quindi calcolare in modo preciso il fabbisogno calorico, tenendo conto dei dati antropometrici (età, altezza, peso) e attività motoria (vai in palestra? Quante volte? Cammini?), per calcolare esattamente quanto si brucia e quante calorie bisogna introdurre per ottenere risultati sicuri e duraturi. (Vuoi conoscere il tuo fabbisogno energetico giornaliero? Fai il test gratuito di IN FORMA!)

Cosa dicono gli esperti

E se non dobbiamo dimagrire, quanto dobbiamo mangiare durante il giorno?

Sempre la Sinu ha cercato di mettere ordine, tra le varie unità di misura che si leggono sui libri di cucina e sulle riviste e le porzioni usate dagli addetti ai lavori (mense, scuole, ospedali).

Ha cercato di individuare le porzioni standard degli alimenti più comuni, per garantire il corretto apporto di nutrienti (secondo i principi della Dieta Mediterranea, ovvero: 55–60% di Carboidrati, di cui l’80% complessi e il 20 % di zuccheri semplici; 10–15% di Proteine; 25–30 % di Grassi).

Le porzioni si riferiscono a degli adulti normopeso, senza problemi di salute e senza esigenze specifiche.

E ovviamente sono indicative, non devono essere considerate come dei diktat a cui attenersi con rigore. Servono giusto per capire quanto deve pesare la fettina di carne? E qual è la porzione corretta di legumi? E di pasta? 

È importante, però, se non si seguono queste indicazioni scrupolosamente, cercare di non eccedere con le dosi, perché altrimenti tutto il discorso si vanifica. E bisogna sempre ricordare la regola del piatto sano, per garantirci un pasto equilibrato.

Eccole di seguito.

Porzioni e dosi standard

LATTICINI

Latte e yogurt: 125g

Formaggi freschi: 100 g

Formaggi stagionati e semistagionati: 50 g

CARNE, PESCE E UOVA

Carni fresche/surgelate: 100 g

Carni conservate (salumi insaccati e non insaccati): 50 g

Pesce, molluschi e crostacei, freschi/surgelati: 150 g

Pesce, molluschi e crostacei, conservati: 50g (riferita al peso sgocciolato)

Uova: 50 g (un uovo)

LEGUMI

Legumi freschi: 150 g

Legumi secchi: 50 g

Farine di legumi: 50 g

Prodotti a base di soia (ad es. tofu e tempeh): 100 g.

CEREALI E TUBERI

Pane: 50 g (1 piccolo panino, 1 piccola rosetta o michetta (vuote), 1⁄2 ciabattina/francesino/ferrarese, 1 fetta media da pagnotta/filone, 1/5 di baguette).

Pasta di semola e pasta all’uovo secca, cous-cous, semolino, riso, mais, farro, orzo ecc.: 80 g

Pasta all’uovo fresca: 100 g

pasta all’uovo ripiena 125 g

Sostituti del pane, cereali per la prima colazione e biscotti: 30 g

Corrispondono a: 3-4 fette biscottate, 1 pacchetto di cracker, 3-4 tarallini, 3-8 cucchiai di cereali per la colazione, 2-5 biscotti a seconda dei tipi.

Brioche, croissant, cornetto: 50 g

Patate e altri tuberi: 200 g.

VERDURE E ORTAGGI

Insalate a foglia: 80 g

Verdure e ortaggi, crudi o cotti: 200 g

Corrispondono mediamente a: 2-3 pomodori, 3-4 carote, 1 peperone, 1 finocchio, 2 carciofi, 2-3 zucchine, 7-10 ravanelli, 1-2 cipolle ecc.

FRUTTA

Frutta fresca: 150 g (un frutto medio o due frutti piccoli)

Frutta secca: 30 g

GRASSI DA CONDIMENTO

Olio evo: 10 mL, un cucchiaio da tavola

Le foto sono di Ella Olsson e Kevin Mccutcheon on  Unsplash.


Se i nostri articoli ti piacciono, ti suggeriamo di iscriverti alla newsletter

Riceverai tutte le settimane delle email esclusive con dei consigli utili (e testati) per rimanere in forma, dimagrire e migliorare la tua alimentazione. E riceverai subito in regalo una guida per sgonfiarti e perdere peso senza dieta. Se vuoi la guida in regalo CLICCA QUI