Mangiare sano e stare a dieta, non significa accontentarsi soltanto insalate condite poco e fettine di carne alla griglia. Si possono anche preparare piatti sfiziosi, ma salutari e light, che rendono la scelta di dimagrire e prendersi cura di sé meno faticoso. La ricetta delle polpette di lenticchie da cuocere al forno sono un esempio perfetto della filosofia di Mimettoadieta.it.

Senza uova, sono leggere e saporite, ideali per un pranzo completo ed equilibrato, se accompagnate da una ricca insalata mista ed un panino di farina integrale.

È una ricetta vegetariana, che puoi preparare sia con le lenticchie secche, cotte in casa – in tal caso, dovrai iniziare la preparazione 30 minuti prima – o, se sei a corto di tempo, con le lenticchie già lessate, in scatola.

Non solo: è una ricetta che si presta a diverse varianti. Oltre alle lenticchie rosse, puoi usare i ceci, per ottenere delle polpette che ricordano i falafel orientali e che puoi accompagnare con una salsa cremosa allo yogurt greco.

Lenticchie, valori nutrizionali e proprietà

Come tutti i legumi, le lenticchie hanno numerose proprietà e hanno un elevato potere nutritivo.

Ricche di ferro, potassio, fosforo e di folati, sono dotate di una buona percentuale di proteine. La composizione delle lenticchie parla chiaro: 25% di proteine, 53% di carboidrati e 2% di olii vegetali.

Le fibre contenute, 30%, sono utili per il corretto funzionamento dell’intestino ed allo stesso tempo per tenere sotto controllo il livello del colesterolo nel sangue.

In quanto alle calorie, infine, 325 sono quelle contenute in 100 gr di lenticchie secche, 119, invece, le calorie di quelle in scatola.

Ingredienti delle polpette di lenticchie senza uova

  • 2 cucchiai di olio d’oliva
  • 1 spicchio di aglio
  • 1 scalogno
  • 300 gr di lenticchie rosse cotte
  • 50 gr di ricotta fresca
  • 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro
  • prezzemolo fresco tritato
  • 1 cucchiaio di pangrattato integrale
  • sale e pepe

Senza carne e senza uova, le lenticchie al forno sono un piatto sfizioso, sano e leggero, che non ha nulla da invidiare alle sorelle fritte. Si preparano in pochi passaggi e possono essere cucinate in diversi modi

Preparazione in 5 passaggi

  1. Fai stufare in un tegame con un cucchiaio di olio e poca acqua l’aglio e lo scalogno tritato. Spegni, allontana dal fuoco e fai raffreddare.
  2. Versa le lenticchie già cotte e scolate, la ricotta, l’estratto di pomodoro, l’aglio e lo scalogno cotti, il pangrattato, il prezzemolo, un pizzico di sale e di pepe in un contenitore.
  3. Prendi il mixer e miscela gli ingredienti fino ad ottenere un composto morbido (nel caso in cui lo sia troppo, aggiungi altro pangrattato) e modellabile.
  4. Preleva una presa dal composto e crea delle palline delle stesse dimensioni.
  5. Posizionale su una teglia rivestita di carta forno e falle cuocere a 200 °C circa per 15 minuti, avendo l’accortezza di girarle a metà cottura.

Come cucinare le polpette di lenticchie

Oltre che in forno, puoi cuocere le polpette di lenticchie in padella.

Puoi friggerle in poco olio – una volta ogni tanto te le puoi concedere – o optare per delle squisite polpette di lenticchie in umido, magari cotte nella passata di pomodoro. In tal caso, puoi utilizzare il sugo per condire anche la pasta, per portare in tavola un pranzetto ricco e salutare.

Foto Eiliv Sonas Aceron @ Unsplash


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