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Sport per perdere peso: che cosa fare, quando e come

silvia raja, personal trainer online, mimettoadieta.it

Oggi parliamo di un argomento caro a tante persone: capire qual è la migliore attività fisica per dimagrire.

Innanzitutto un chiarimento su che cosa intendiamo con il termine dimagrire: dimagrire non significa semplicemente perdere peso, ma è riuscire a diminuire la massa grassa in eccesso, mantenendo intatta (o comunque con una proporzione corretta rispetto al peso del corpo) la massa magra, cioè il muscolo.

Ragionando in termini puramente numerici, basterebbe introdurre meno calorie di quante ne consumiamo e otterremmo il risultato sperato. Ma come vedremo, perdere massa grassa, mantenendo intatta la massa magra, non è proprio così semplice.

Quindi, ecco alcuni consigli e indicazioni utili per perdere peso facendo attività sportiva.

Ma non solo. In fondo all’articolo c’è un regalo speciale, che ti aiuterà a tornare in forma: un programma di allenamento di due mesi, da fare tutte le settimana, da scaricare in pdf e fare comodamente a casa, senza andare in palestra.

In questo articolo parliamo di:

Che cosa fai: attività fisica o esercizio fisico?

Si dice sempre che per dimagrire è fondamentale abbinare una corretta alimentazione a un’attività fisica costante, o meglio ancora, a un esercizio fisico costante.

Ma ti sei mai chiesta perché? E che differenza c’è tra le due cose?

Facciamo un passo indietro: per attività fisica si intende un qualsiasi tipo di movimento che determini un aumento della spesa energetica rispetto alla condizione di riposo.

Possiamo riassumere dicendo che è tutto ciò che si fa durante il giorno: il tipo di lavoro (seduto al computer, o avanti e indietro in un magazzino), quanta strada percorro a piedi (parcheggio la macchina a 1 metro dall’ufficio, o vado con i mezzi per muovermi un po’), faccio le scale a piedi (o prendo sempre l’ascensore), etc.

L’esercizio fisico, invece, comprende tutte le attività che richiedono il movimento del corpo umano eseguito con delle finalità precise.

È quindi un’attività mirata, che faccio per raggiungere un obiettivo, come ad esempio dimagrire.

silvia raja personal trainer, mimettoadieta.it

Relazione tra alimentazione e attività fisica

Come abbiamo visto sopra, perdere peso non basta, dobbiamo riuscire a diminuire la massa grassa.

Che non è né scontato, né automatico. Quando si perde peso, infatti, i kg in meno potrebbero essere massa grassa, acqua o addirittura massa magra.

Ti è mai capitato di passare una giornata intensa, magari camminando sotto il sole, arrivare a casa e pesarti? Si può arrivare a pesare anche 2 kg in meno… Ma di sicuro non sei dimagrita.

Quello che è successo è che hai perso liquidi, che vanno assolutamente reintegrati, e che ti riporteranno al peso del giorno prima.

Oppure, quando si fanno diete molto restrittive, può capitare che oltre alla perdita di grasso ci sia anche una perdita di muscolo, ovvero di massa magra.

Quando si parte da uno stato di obesità è normale perdere anche un po’ di muscolo, perché è presente anche quello in eccesso.

Ma quando i kg da perdere non sono tanti, andare a intaccare la massa magra è un po’ come tirarsi la zappa sui piedi, perché la diminuzione di muscolo fa ridurre anche il metabolismo basale e dimagrire sarà ancora più difficile.

Quindi, l’unico modo per non perdere massa magra è mantenerla attiva facendo attività fisica.

È una premessa un po’ lunghetta, ma necessaria per capire perché bisogna abbinare il movimento alla dieta.

Se capiamo questo concetto, il dedicare un po’ di tempo all’attività fisica, quando ci mettiamo a dieta, diventa un sacrificio molto più tollerabile.

Cambiare il nostro stile di vita, renderlo attivo, e inserire anche esercizi fisici con regolarità ci consente, oltre alla conservazione della massa magra, anche di abbassare le probabilità di recuperare i kg persi durante la dieta. E direi che non è poco.

La corsa da sola non basta. Per dimagrire davvero, e liberarsi dall’effetto yo-yo, bisogna abbinare l’attività sportiva aerobica a degli esercizi di tonificazione. Scopri come fare e scarica lo schema di allenamento in pdf.   

Quali sono gli esercizi più indicati per dimagrire

Vediamo ora quale ti­po di esercizio fisi­co è più indicato per perdere peso.
In maniera semplice si può dire che:

  • gli esercizi di tonific­azione, cioè quelli eseguiti con i pesi o a corpo libero tipo lo squat, servono per mantenere o migliorare il trofismo muscol­are, cioè la tonicità e la grandezza del muscolo.
  • Mentre l’attivi­tà aerobica, per esempio la camminata, la corsa o il nordic walking, serve per consumare energia, più precisamente le riserve di grasso.

Per poter dimagrire è molto utile abbin­are le due attività. Perché muscoli più “tonici” e allenati consumano più calorie e l’attività aerob­ica diventa quindi più efficace.
I due tipi di attività risultano, quindi, entrambi fondamentali.

Ed è per questo che per dimagrire, la corsa da sola non basta.

Come sempre, l’eser­cizio fisico va pers­onalizzata sull’età, sulle esigenze, sul­le preferenze, sullo stato di allenamento e sulle eventuali problematiche fisiche di ogni persona.

Possiamo però dire che un allenamento di un’ora diviso tra una parte aerobica e una di tonificazione, eseguito 3 volte a settimana, corrispon­da a un ottimo punto di partenza.
Non esiste un solo tipo di allenamento che vada bene. Come sempre il segreto è la costanza.
Quindi scegliete un­’attività che vi pia­ccia e fatela!!!

Al termine dell’articolo, troverete una piccola guida in regalo per iniziare a eseguire esercizi di tonificazione e iniziare a dimagrire.

silvia raja, personal trainer

Attività fisica per sedentari

Una domanda che mi viene posta spesso è se bisogna per forza fare un’attività mirata o basta cambiare lo stile di vita.

Dipende. Se sei una persona sedentaria è bene iniziare modificando le tue attività giornaliere.

Basta cominciare a camminare mezz’ora a giorni alterni, per sentirsi un po’ più sgonfi.

Ma andando avanti con il tempo, l’esercizio fisico sarà fondamentale.

Dovrai riuscire a ritagliarti almeno 1 ora 2/3 volte a settimana per assicurarti che il dimagrimento sia corretto e soprattutto per mantenere i risultati nel tempo.

Ovvero, per liberarti per sempre dell’effetto yo-yo e dimagrire in modo uniforme: sui fianchi, sulle cosce, sulla pancia, sui glutei… 

Conclusioni: comincia a cambiare lo stile di vita

Per concludere, il mio consiglio è: quando ti metti a dieta, inizia a cambiare il tuo stile di vita.

Comincia a fare le scale a piedi (immagina che l’ascensore sia sempre guasto!!), adotta delle strategie per poter camminare un po’ di più (parcheggiare più lontano, usare i mezzi pubblici invece che l’automobile), durante il giorno non rimanere seduta per più di un ora consecutiva, alzati anche solo pochi secondi e muoviti un po’.

Poi gradualmente inserisci un’attività fisica 2 volte alla settimana (un corso in palestra, un corso di fitwalking all’aperto). Puoi iniziare dalle camminate e poi cominciare a correre, come ho spiegato nell’articolo 9 consigli per diventare runner (da zero).

Entro poco tempo dovresti arrivare a sentire l’esigenza di muovervi per stare meglio. L’ideale sarebbe riuscire a mantenere uno stile di vita attivo e fare esercizio fisico 3 volte a settimana.

Provaci e poi fammi sapere come va.

E ora scarica la guida che ho preparato per te: un programma di allenamento di due mesi, da fare 2/3 volte la settimana.

Se seguirai le mie indicazioni, tornerai in forma e riuscirai finalmente a dimagrire, senza più effetto yo-yo.

Le immagini sono: in apertura Ev on Unsplash; sopra, Bruce Mars on Unsplash e Ayo Ogunseinde on Unsplash.

BONUS IN REGALO: LA SCHEDA ALLENAMENTO

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2018-11-12T21:59:12+00:00By |ARTICOLI CONSIGLIATI, STARE BENE|

About the Author:

Fisioterapista e personal trainer, laureata in scienze motorie e in fisioterapia. Ho conseguito un master in posturologia e il brevetto di personal trainer Issa Italia. Sono appassionata di attività fisica e sport fin da piccola. Ho praticato nuoto, basket, calcio e ciclismo tutto a livello amatoriale. Amo fare sport all’aria aperta. Mi piace l'idea di far capire alle persone quanto benessere sia in grado di dare l'attività fisica... bisogna solo trovare quella che piace di più.