luca avoledo, naturopata nutrizionista

Mangiamo 27 chili di zucchero a testa l’anno: il doppio di quanti ne mangiavamo 40 anni fa. Una quantità enorme, che non fa bene: primo nemico della dieta, lo zucchero non solo mette a dura prova la nostra forma fisica e fa ingrassare, ma può essere anche molto pericoloso, perché a lungo andare un consumo eccessivo espone al rischio di patologie gravi, come le malattie cardiovascolari, il diabete, l’obesità.

Per darti un’idea, un cucchiaino equivale a circa 4/5 g di zucchero. Se durante il giorno bevi tre caffè zuccherati, sono 10/15 g al giorno. Per 365? Sono circa 5 kg.

Bisogna perciò imparare a ridurlo, ma in fondo non è così difficile: è tutta questione d’abitudine, come ci spiega Luca Avoledo, naturopata nutrizionista, esperto di salute naturale e alimentazione (la sua pagina Facebook è https://www.facebook.com/LucaAvoledo/).

Quindi, cerchiamo di capire:

Perché lo zucchero fa male

«Con la produzione di cibi industriali, all’inizio del ‘900, si è avuta una larghissima diffusione di massa dello zucchero e abbiamo ​cominciato ad abusarne. Ma prima di allora si viveva bene lo stesso perché non ce n’era e non ce n’è bisogno», spiega Avoledo.

«Il nostro corpo riesce naturalmente a procurarsi il glucosio di cui di cui ha bisogno per ricavare energia dalla digestione dei carboidrati contenuti nella pasta e nel pane o al fruttosio della frutta, e non gli serve altro zucchero. Il vero problema – prosegue l’esperto – sono, infatti, gli zuccheri aggiunti nelle bevande come il tè o il caffè, nei dolci, o nei prodotti industriali: niente altro calorie vuote che favoriscono solo l’accumulo di grassi».

Provocano, difatti, un immediato innalzamento della glicemia e quindi un sovraccarico di glucosio nel sangue: il corpo rilascia insulina per riequilibrare l’eccesso, ma così trasforma questi zuccheri in eccedenza in grassi.

Perché non riusciamo a smettere di assumerlo

Se si pensa a quanto è lunga la storia del mondo, 100 anni non sono nulla, eppure in un secolo abbiamo acquisito un’abitudine che è dura da scalfire: premiamo i bambini con un dolce, ci concediamo un caffè zuccherato per ritrovare energia persino dopo pranzo, un biscotto dolce per merenda, perché lo percepiamo come una coccola.

Tutta questione di chimica, perché lo zucchero ha un forte impatto sui centri di ricompensa del cervello: dà una sensazione di piacere perché stimola dopamina con un meccanismo che crea dipendenza e che, senza mezzi termini, diversi studi hanno comparato a quello che si attiva nell’organismo di chi fa uso di droghe.

luca avoledo, fabiana salsi, mimettoadieta.it

Lo zucchero crea dipendenza: agisce sui centri di ricompensa del cervello e attiva un meccanismo simile a quello delle droghe.
Per questo non riusciamo a farne a meno ed è importante ridurlo 

Come disintossicarsi dallo zucchero

Quanto tempo occorre per disintossicarsi e abituarsi a una vita sugar free?

«Senza essere drastici, per raggiungere grandi risultati bisogna procedere a piccoli passi», suggerisce Luca Avoledo. «Il primo passo – dice il naturopata nutrizionista – deve essere eliminare lo zucchero quotidiano, che è quello che aggiungiamo al caffelatte di mattina o alle tisane di pomeriggio: toglietene un granello al giorno, così che il gusto non cambi drasticamente e il vostro corpo non se ne accorga: nel giro di un mese, o al massimo due, riuscirete a fare senza. In questo modo in un anno avrete eliminato circa 10 chili di zucchero». Una bella vittoria, no?

Attenzione allo zucchero nascosto

E poi? «Il secondo passo – prosegue Avoledo – è limitare i cibi ad alto contenuto di zucchero che si trovano tra gli scaffali del supermercato: per esempio bibite industriali come l’acqua tonica o la cola, ghiaccioli, succhi di frutta (che spesso hanno più zucchero che frutta), molti tipi di cereali per la prima colazione e in generale i prodotti light, che il più delle volte vengono privati di grassi ma riempiti di zuccheri per essere appetibili, yogurt alla frutta, ketchup, salse in generale e zuppe pronte».

In fondo all’articolo trovi la pratica Tabella con l’elenco dei cibi insospettabili che contengono zucchero da scaricare e tenere sempre con te.

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Dolcificanti, stevia & Co: i sostituti da non preferire

Se eliminiamo il classico zucchero bianco (e quelli aggiunti ai cibi industriali) si possono usare dei sostituti?

«No, non esistono sostituti che valga la pena preferire: la vera rivoluzione è non dolcificare», chiarisce l’esperto.

«Per esempio – spiega – lo zucchero di canna grezzo integrale contiene più minerali e vitamine di quello bianco, ma è una quota risibile: per il resto ha gli stessi effetti negativi di quello bianco. Il fruttosio, invece, per anni è stato consigliato ai diabetici perché non alza la glicemia, ma fa salire i trigliceridi alle stelle».

I dolcificanti? «Se è vero che hanno meno calorie dello zucchero, non servono a perdere peso. Anzi, fanno ingrassare: in pratica con il loro sapore stimolano l’appetito».

E la Stevia? «Migliore rispetto allo zucchero, perché non fa alzare la glicemia, in realtà crea lo stesso inganno metabolico dei dolcificanti perciò ci induce a mangiare».

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Come continuare a mangiare dolci senza ingrassare

Ma questo (per fortuna) non vuol dire rinunciare per sempre ai dolci: «Se li mangiate una volta ogni tanto, concedetevi pure un tiramisù o una cheesecake. Se invece li mangiate d’abitudine, o magari avete dei bambini in casa, ripensate agli ingredienti: sostituite la farina bianca con quella integrale, date sapore con frutta disidratata come datteri e uva passa, o frutta secca come mandorle e noci. Non riuscite proprio a fare a meno della nota dolce? Provate con il miele grezzo».

Se vuoi approfondire, abbiamo scritto un articolo dedicato ai dolci light, senza uova e senza burro.

Elenco cibi insospettabili che contengono zucchero

  • Cereali per la colazione (inclusi quelli light) e merendine
    Non hanno grassi, ma spesso zuccheri, anche affiancati da altri dolcificanti, come sorbitolo, malto d’orzo, sciroppo d’acero, glicerolo…
  • Yogurt magro alla frutta
    Contiene in media 11-12 grammi di frutta e 8 grammi di zucchero
  • Yogurt di soja
    Lo zucchero compare spesso tra gli ingredienti
  • Bevande industriali gasate
    Contengono grandi quantità di zuccheri
  • Bevande ipocaloriche
    Sono spesso ricche di edulcoranti artificiali come aspartame, saccarina, acesulfame, sucralosio
  • Latte di riso, di soja, di mandorla
    Sono spesso arricchiti di zucchero
  • Succhi di frutta
    Contengono alte quantità di zucchero
  • Ketchup e salse in generale
    Sono spesso ricche di zuccheri, oltre che di additivi e conservanti
  • Sughi pronti
    Mediamente contengono tra i 6 e i 12 cucchiaini di zucchero
  • Pane confezionato
    Quasi mezzo cucchiaio a fetta
  • Cibi pronti surgelati
    Sono ricchi di zuccheri aggiunti usati come addensanti
  • Alcool
    Dai 10 ai 12 grammi di zucchero per un bicchiere di vino o birra
  • Cibi pronti panati
    Le panature, soprattutto surgelate, sono ricche di zucchero extra
  • Ghiaccioli
    Un ghiacciolo contiene in media 5 cucchiaini di zucchero

Scarica la Tabella con gli alimenti insospettabili che contengono zucchero.

Il consiglio in più? «Guardate bene l’etichetta: lo zucchero – avverte Avoledo – può avere tanti sinonimi. Per esempio saccarosio, glucosio, destrosio: sono sempre “zucchero”».

Immagini di: Sharon McCutcheon on Unsplash; Karl Chor on Unsplash; Pixabay.


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